Cel mai bun raport al carbohidraților, grăsimilor și fibrelor pentru o dietă sănătoasă

Urmați recomandările Institutului de Medicină pentru reducerea riscului de boală coronariană și obezitate. Institutul de Medicina stabileste ratele de distributie macronutrient acceptabila, sau AMDRS, pentru carbohidrati, proteine, grasimi totale si acizi grasi polinesaturati. AMDR-urile sunt, de asemenea, menite să asigure un aport adecvat de nutrienți.

Recomandări video

Gama de distributie acceptabila a Institutului de Medicina Macronutrient, sau AMDR, pentru carbohidrati este de 45 la suta la 65 la suta din totalul caloriilor. Consumul de grasime trebuie mentinut intre 20% si 35% din totalul caloriilor. Admisia de fibre dietetice recomandată este de 14 grame la 1 000 de calorii consumate.

Carbohidrati

->

Alegeți boabe întregi în loc de boabe rafinate. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Carbohidrații oferă energie rapidă corpului tău. Cele mai comune forme sunt amidonul, zaharurile și fibrele. Toți carbohidrații, cu excepția fibrelor, sunt împrăștiați în zahăr. Fibra este un carbohidrat care nu poate fi digerat. Mulți oameni încearcă să limiteze carbohidrații, dar alegerea carbohidraților buni este mai importantă decât restricționarea lor. Alegeți boabe întregi în loc de boabe rafinate. Boabele rafinate au fost dezbrăcate din fibre dietetice.

Fat

->

Uleiurile vegetale parțial hidrogenate sunt principala sursă de grăsimi trans în dieta americană. Photo Credit: Pixland / Pixland / Getty Images

Tipul de grăsime este mai important decât cantitatea de grăsime pe care o consumați. Grasimile saturate si trans cresc riscul anumitor boli, inclusiv bolile de inima, in timp ce grasimile nesaturate sau grasimile mononesaturate si polinesaturate reduc riscul. Grasimile monosaturate se găsesc în canola, arahidele și uleiurile de măsline, avocado, nuci și semințe. Grasimile polinesaturate sunt prezente în uleiurile de floarea soarelui, porumb, soia și semințele de in, nuci, semințe de in și pești. Grasimile saturate se găsesc în special în alimentele de origine animală. Uleiul vegetal parțial hidrogenat este principala sursă de grăsimi trans în dieta americană.

Fiber

->

Surse bune de fibre includ fructele și legumele întregi, pâinea integrală și cerealele pentru micul dejun și toate tipurile de fasole. Fibra este importantă deoarece promovează sațietate și reduce riscul de diabet zaharat, boli de inimă, diverticulită și constipație, potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard. Fibrele pot fi solubile sau insolubile. Fibrele solubile încetinesc trecerea alimentelor prin intestine. Fibrele insolubile accelerează digestia și creează vrac fecal. Sursele bune de fibre includ fructele și legumele întregi, pâinea integrală și cerealele pentru micul dejun și toate tipurile de fasole.

Sfaturi>

->

Obțineți majoritatea carbohidraților din cereale integrale, legume, fructe și fasole. Photo Credit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Obțineți majoritatea carbohidraților din cereale integrale, legume, fructe și fasole. Încercați să adăugați orez brun, bulgar, fructe de grâu, paste întregi de grâu și fasole la regimul alimentar. Mănâncă cel puțin o sursă bună de grăsimi omega-3 în fiecare zi, recomandă Școala Harvard de Sănătate Publică. Alegeți bucăți slabe de carne și produse lactate cu conținut redus de grăsimi. Citiți etichetele de nutriție și evitați saturațiile și trans-grăsimile. Obțineți mai multe fibre din fructe întregi, boabe întregi și fasole. Încercați să luați gustări pe fructele și legumele crude pentru a obține mai multe fibre.