Rucurile de antrenament de box
Cuprins:
Boxerii trebuie să se antreneze în mod constant și frecvent pentru a reuși la sportul lor. Boxul este o activitate extrem de solicitantă din punct de vedere fizic, care necesită numeroase abilități și abilități atletice. Planificarea unui antrenament care este specific boxului implică o primă analiză a cerințelor cu care se confruntă boxerul și apoi dezvoltarea unui program de antrenament în jurul acelor cerințe.
Video al zilei
Analiza nevoilor
Boxul este un sport dificil prin faptul că necesită multe capacități fizice diferite. Trebuie să puteți continua să vă deplasați pentru perioade lungi de timp, ceea ce necesită rezistență cardiovasculară. Trebuie să aveți puterea și puterea atât în partea superioară a corpului, să aruncați rapid pumni și corpul inferior, pentru a vă putea mișca repede pe picioare. Boxerii necesită, de asemenea, o cantitate semnificativă de coordonare și abilități care să le permită să fie corecte și precise cu mișcările lor.
Rezistența cardiovasculară
Boxerii își construiesc rezistența cardiovasculară prin încorporarea coardelor de alergare și de sărituri în rutina lor. Este posibil să dezvoltați un anumit nivel de rezistență în timpul practicilor de box, dar să vă măriți capacitățile cardiovasculare, astfel încât să puteți excela în ring, să alergați trei sau patru zile pe săptămână. Rulați la intervale specifice pentru box. Făcând o jumătate de milă ar fi aproape de durata unei singure runde de trei minute în box. Saltă coarda ca o activitate de warm-up la începutul fiecărei sesiuni de box.
Rezistența
O bază puternică vă va îmbunătăți performanța de box și vă va permite să mergeți mai mult timp fără a vă obosesc. Includeți un program general de antrenament de greutate pentru a dezvolta toate grupurile majore de mușchi. Utilizați exerciții de greutate corporală și exerciții de greutate gratuită, cum ar fi squats, lunges, deadlifts, push-ups, prese militare permanente și pull-up-uri, deoarece acestea imită exigențele sportului mai bine decât alte exerciții și vă vor ajuta să vă îmbunătățiți coordonarea și echilibrul. Ridicați două sau trei zile pe săptămână cu 48 de ore de odihnă între sesiunile de ridicare.
Putere
Un boxer necesită capacități de alimentare și exploziv atât în partea superioară a corpului cât și în partea inferioară a corpului. Plyometria, sau exercițiile de sărituri, de asemenea, sunt eficiente la creșterea puterii corpului inferior. Activități cum ar fi salturile de box, salturile de tip squat și împărțirea ghemuită vor face abilități explozive. Exercițiile superioare ale corpului plyometric, cum ar fi push-up-urile plyo, bilele pentru piept de medicină și spargerea mingii medicamentului, vor ajuta la dezvoltarea explozivității pieptului și umerilor. Includeți mai multe exerciții specifice ale corpului superior din piele, ținând o gantere ușoară, pe măsură ce treceți prin varietatea de pumni, incluzând bruiaj, drept, cârlig, cruce și superiorcut. Instruirea în domeniul pliometric ar trebui efectuată de două ori pe săptămână cu 72 de ore de odihnă între sesiuni de formare.
Abilitatea
Boxerii își pot îmbunătăți nivelul de fitness cu exerciții cardiovasculare și formare de forță și forță, dar nu vor deveni mai buni la box decât dacă practică în mod consecvent acest sport. Un antrenament de antrenament tipic pentru calificare cuprinde runde pe punga grea, sacul de viteză și sacul dublu, boxul în umbră în fața unei oglinzi sau cu un partener și exercițiile de mitț cu instructorul.
