Chifle de oțel de antrenament

Buns of Steel a fost inițial creierul copilului antrenorului de fitness și prezentatorului Greg Smithey. Smithey, un voulter de politică ex-competitiv, și-a lansat programul la începutul anilor 1990 și a produs o serie de videoclipuri de fitness care au fost relansate de pe DVD. Sunehey's Buns of Steel workout implică efectuarea unei varietăți de exerciții care vizează șoldurile, coapsele și fundul.

Videoclipul zilei

->

Lunges

Lunges lucra tot corpul inferior, dar pune un accent deosebit pe chiflele tale, numite corect gluteus maximus sau glutes pe scurt. Pentru a face o fugă, stai cu picioarele împreună și cu mâinile lângă tine. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng și îndoiți genunchii, coborând genunchiul drept până la 1 cm de la podea. Împingeți înapoi în poziția de pornire și efectuați o altă repetare care duce la piciorul drept. Continuați picioarele alternante până când ați terminat numărul de repetări dorite. Faceți acest exercițiu cap la cap mai dificil, ținând greutăți în mâinile tale sau pe umerii tăi.

Squats

Squats-ul face parte integrantă din rutina Buns of Steel. Pentru a efectua alunecări, stați cu picioarele în șold și cu mâinile la o parte. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Squat până la coapse sunt cât mai aproape de paralel cu podea, în care este posibil. Împingeți-vă prin tocuri și stați înapoi. Intensificați acest exercițiu prin ținând greutăți în mâini sau pe umerii dvs.

Hidranți de incendiu

Hidranții de incendiu lucrează la cap, fără a utiliza articulațiile genunchiului. Acest exercițiu este mai ușor decât alunecările și lunges și vă izolează efectiv glutele. Îngenunchează pe toate cele patru. Asigurați-vă că umerii sunt direct peste mâini și șoldurile sunt peste genunchi. Spatele dvs. inferior trebuie să fie neutru și gâtul lung. Ținând în continuare trunchiul și piciorul îndoit, ridicați un picior în lateral, la fel cum un câine își ridică piciorul la pipi! Coborâți-vă piciorul înapoi în poziția inițială și repetați numărul dorit de repetiții înainte de a schimba picioarele și de a efectua același număr de repetări cu piciorul opus.

Ascensoare de șold situate

Utilizați un covoraș de exerciții pentru a vă putea lăsa pe spate în confort. Îndoiți-vă picioarele și plasați-vă picioarele pe podea. Poziționați-vă picioarele, astfel încât acestea să fie cât mai aproape de fundul tău posibil. Rămâi brațele la o parte, cu palmele în sus. Împingeți-vă prin picioare și ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât greutatea dvs. să fie susținută doar pe picioare și pe umeri / partea superioară a spatelui. Țineți această poziție de sus pentru o secundă sau două, înainte de a vă coborâți ușor șoldurile înapoi pe podea și repetând. Puteți face acest exercițiu mai dificil, executându-l folosind un picior în același timp.

Ridicarea picioarelor în picioare

Acest exercițiu se concentrează pe laturile șoldurilor și coapsei exterioare.Lie de partea ta, astfel încât șoldurile sunt stivuite una deasupra celeilalte și picioarele sunt împreună. Extindeți brațul de jos și vă odihniți capul pe el. Puneți piciorul de sus pe podea în fața dvs. pentru a vă echilibra. Cu degetele de la picioare ridicate până la tija și piciorul tău tensionat, ridică-ți piciorul de sus până când piciorul tău se află la aproximativ 24 de centimetri de pe podea. Coborâți încet piciorul înapoi în poziția de pornire și repetați-l. Odihniți-vă un moment, răsturnați-vă și efectuați același număr de repetări pe cealaltă parte.