Exerciții de construcție a pieptului pentru rănire la umăr

Deși poate părea contraintuitiv, rezistența la întărirea pieptului joacă un rol important în recuperarea de la un accident de umăr. Nu numai că mușchii din piept vă influențează capacitatea de a vă mișca și de a roti brațul, dar și ele oferă o stabilitate foarte necesară în fața articulației umărului. Multe exerciții diferite pot fi făcute pentru a viza acest important grup muscular după ce vă doare umărul.

Videoclipul zilei

Flye de cablu

Acest exercițiu ajută la activarea mușchiului major de pectoral, cel mai mare și cel mai bulvers muscular din piept.

Cum se face: Cu un mâner al unei scripeți de coloană de cablu, ținută în fiecare mână, luați o poziție stânjenită. Înșelă-ți ușor mâinile împreună la nivelul umărului. Țineți apăsat câteva secunde și apoi eliberați tensiunea.

->

Push-up-urile reprezintă o modalitate ușoară și provocatoare de a vă întări mușchii pieptului. Fotografia de credit: blanaru / iStock / Getty Images

Push-ups

Push-up-urile folosesc greutatea corpului pentru a întări grupul muscular toracic.

Cum să: Cu mâinile poziționate sub umerii tăi și coatele drepte, intră într-o poziție de scânduri pe degetele de la picioare. Coborâți încet către pământ prin îndoirea coatelor, până când pieptul dvs. pășune pe podea. Țineți apăsat timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Dacă un push-up standard este prea obositor pe umăr, modificați exercițiul executându-l pe genunchi.

Dipsuri

Dipsurile vă ajută să activați mușchiul minor pectoral, un mușchi de piept mai mic, care se află sub ciclul pectoral.

Cum să: Țineți barele paralele cu fiecare dintre mâini și ridicați corpul prin blocarea coatelor și îndoirea genunchilor. Înclinați-vă ușor și îndoiți-vă coatele pentru a vă scădea încet cu 6 până la 12 inci. Țineți această poziție pentru o secundă sau două și apoi îndreptați coatele pentru a vă ridica din nou. Puteți începe prin a vă sprijini picioarele pe scaun sau scaun, dacă exercițiul este prea dificil pe umărul vătămat.

->

Adăugarea unei înclinări la bancul de greutate poate întări porțiunea superioară a măduvei pectorale. Photo Credit: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images

Apăsați pe Bench

Apăsați pe Bench sunt o altă modalitate excelentă de a viza atît mușchiul pectoral major, cît și cel mai mic.

Cum să: Lie pe spate pe o bancă de greutate și țineți-o pe un bar cu mreje pe ea. Mâinile ar trebui să prindă bara de lângă umerii tăi. Coborâți încet bara până când vă atinge ușor pieptul și apoi extindeți brațele pentru al ridica din nou. Adăugarea unei înclinări de 30 până la 45 de grade la bancul de greutate ajută la ținta porțiunii superioare a mușchiului dvs. major pectoral, cel mai apropiat de umeri.

Apăsați în piept

Acest exercițiu de glandă izolă umărul rănit și ajută la îmbunătățirea stabilității prin activarea pectoralului major.

Cum să: Așezați-vă pe o bancă de greutate și țineți o gantere în fiecare mână cu coturile îndoite la unghiuri de 90 de grade. Extindeți fiecare cot simultan, ridicându-vă greutățile direct în aer. După o apăsare de 1-2 secunde, coborâți din nou greutățile.

Citește mai mult: Pec Deck <899> Exerciții de baluri elvețiene

Plimbări provoacă mușchii pieptului pentru a stabiliza partea din față a umărului rănit împotriva instabilității unei mingi elvețiene.

Cum să:

Începeți să stați pe stomac peste o minge elvețiană cu mâinile pe podea. Mergeți înainte pe mâini, permițând mingea să se rostogolească pe corp spre glezne. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și abdominalele dvs. angajate. Când mingea ajunge la picioarele tale, mergi înapoi până când mingea revine la stomac. Acest exercițiu poate fi mai ușor prin oprirea ieșirii când mingea se rostogoleste peste genunchi. Punch-Outs

Punch-outs țintesc musculatura anterioară serratus, care se atașează la coastele din afara pieptului și ajută la facilitarea intervalului de mișcare a umărului.

Cum să:

Lie pe spate cu brațele ținute în aer la nivelul umărului și mânere în fiecare mână. Puneți greutățile departe de corpul dvs. prin rotunjirea lamei umărului înainte. Mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială fără a vă debloca coatele. Citeste mai mult:

Exercitiile Pec inferioare pentru a obtine masa Avertismente si precautii:

Pentru a consolida in mod corespunzator grupul muschilor piept, faceti doua pana la patru seturi de 10 repetari ale fiecarei exercitii. În mod ideal, acest lucru ar trebui făcut de două până la trei ori pe săptămână. Nici unul dintre exerciții nu ar trebui să cauzeze dureri în umăr. Asigurați-vă că eliminați aceste exerciții cu medicul sau cu terapeutul fizic.