Dieta pentru o femeie în vârsta de 30 de ani

Pe măsură ce atingeți vârsta de 30 de ani, schimbările corporale necesită diferite nevoi alimentare. Femeile din această etapă a vieții vor descoperi că, în urma obiceiurilor alimentare din anii și anii de adolescenți, nu se vor aborda nevoile nutriționale și se poate obține un câștig nedorit în greutate. În general, dieta ideală va reflecta principiile de bază ale unei alimentații sănătoase - o mulțime de cereale integrale, fructe, legume și proteine ​​slabe. Consultați-vă medicul înainte de a face orice schimbări dramatice în dieta dumneavoastră.

Video al zilei

Modificări în anii 30

Odată ce ați ajuns la vârsta de 30 de ani, metabolismul dvs. începe să încetinească. Dieteticianul Marissa Lippert explică pe site-ul web Culinate că, în timp ce scăderea este mică - de la 1 la 2 procente pe decadă - tinde să determine organismul să producă mai multă grăsime și mai puțin mușchi. În acest timp, densitatea osoasă scade, pe măsură ce capacitatea corpului de a construi oase noi încetinește. Consumarea alimentelor care contribuie la sănătatea oaselor devine esențială pe măsură ce intri în această decadă a vieții.

->

Aportul caloric adecvat

Pe măsură ce îmbătrâniți, corpul are nevoie de mai puține calorii pentru a îndeplini funcțiile necesare. De asemenea, metabolismul dvs. încetinește. Acest lucru înseamnă că consumul dincolo de necesitățile zilnice de calorii pentru vârsta dvs. va duce la creșterea în greutate mai rapid. Departamentul Agriculturii al Statelor Unite a stabilit reguli zilnice de calorii pe baza vârstei, sexului și nivelului de activitate. Conform liniilor directoare, o femeie de 30 de ani ar trebui să consume aproximativ 2 000 de calorii zilnic, în timp ce o femeie de la 31 la 39 ar trebui să rămână la aproximativ 1, 800 zilnic dacă trăiește un stil de viață sedentar.

Dacă nivelul tău de activitate este egal cu mersul pe jos de 1 la 5 kilometri pe zi, crește caloricile zilnice cu aproximativ 200; dacă nivelul de activitate este egal cu mersul pe jos mai mare de 3 mile zilnic, recomandările sugerează adăugarea a 400 de calorii la recomandarea de bază.

Administrarea de calciu

Obținerea de cantități adecvate de calciu este importantă în toate etapele vieții, dar devine o preocupare deosebită în anii 30, deoarece aceasta marchează începutul scăderii densității osoase la femei. Lippert recomandă obținerea a cel puțin 1 000 de miligrame de calciu zilnic. Sursele bune includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, băuturi fortificate cu calciu cum ar fi suc de portocale și lapte de soia, migdale, broccoli și verdețuri cu frunze verzi. Dacă simțiți că nu vă puteți satisface nevoile zilnice prin dietă, consultați-vă medicul despre suplimente. Formele pe care corpul le absoarbe cel mai bine includ carbonatul de calciu și citratul de calciu, explică Lippert.

Boala de luptă

Dieteticianul înregistrat Leslie Bonci, care vorbește la revista "Fitness", îi sfătuiește pe femeile în vârsta de 30 de ani să își mărească aportul de antioxidanți. Deși benefică la toate vârstele, pe măsură ce atingeți acest stadiu al vieții, riscul pentru cancer și alte boli crește, iar procesul de îmbătrânire poate începe să-și ia amploarea.Antioxidanții ajută la îmbătrânirea și deteriorarea celulelor. Sursele bogate includ fructe și legume, cum ar fi fructe de padure și verdeață cu frunze, vin și ciocolată neagră, notează Bonci. Obțineți cea mai largă gamă de antioxidanți consumând o gamă largă de fructe și legume din întregul spectru de culori.

Un studiu condus de Laura E. Murray-Kolb de la Universitatea de Stat din Pennsylvania a constatat că deficitul de fier a afectat funcționarea cognitivă la femei. Studiul, publicat in editia din martie 2007 a revistei American Journal of Clinical Nutrition, analiza legatura dintre functia fier si functia mentala la femeile cu varste cuprinse intre 18 si 35 de ani si a descoperit ca femeile cu un aport mai mare de fier au avut rezultate mai bune si mai rapide pe cognitive teste de funcționare. Femeile în vârsta de 30 de ani se încadrează în categoria femeilor cu cel mai mare risc de deficiență. Ar trebui să obțineți aproximativ 18 mg de fier zilnic din surse cum ar fi carnea de vită macră, semințe de dovleac, soia și cereale pentru micul dejun îmbogățite cu minerale. Nu luați suplimente de fier decât dacă medicul vă spune să faceți acest lucru; excesul de fier poate duce la numeroase probleme.

Îmbunătățirea metabolismului

Mâncarea pentru a menține metabolismul înalt poate ajuta la combaterea încetinirii naturii care începe în acest moment. Lippert recomandă să mănânce mici gustări bogate în proteine ​​între mese pentru a stimula metabolismul și potențialul de ardere a caloriilor. Ea sugerează lucruri asemănătoare unei uncii de brânză cu biscuiți întregi sau un măr legat cu unt de nucă.