Planul de Dieta pentru Culturistii Incepatori

Etapele timpurii ale călătoriei tale de culturism sunt cel mai bun moment pentru a face câștiguri de forță și mărime. Fiind nou la antrenament, corpul tau raspunde si se adapteaza rapid la ridicarea greutatii si construieste muschii intr-un ritm mai rapid. Vă puteți aștepta la un câștig de aproximativ 1 până la 2 lire pe lună atunci când exercitați corect, notează antrenorul Barry Lumsden. Obținerea celor mai bune din regimul de antrenament necesită, de asemenea, un plan de dietă solidă.

Videoclipul zilei

Obțineți prioritățile dvs.

->

Greutăți de ridicare pentru bărbați la sala de sport Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Cel mai important aspect al dietei tale de culturism este aportul de calorii. Pentru a construi masa, este nevoie de 20-22 de calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, potrivit savantului sportiv Jim Stoppani. Acest lucru ar însemna că un culturist de 150 de kilograme începător ar avea nevoie de între 3 000 și 3 300 de calorii pe zi pentru a câștiga în greutate. Stoppani vă sfătuiește să vă reduceți puțin aportul în zilele nelucrătoare, deși sunteți mai puțin activi. În aceste zile, încercați să obțineți 18 calorii pe kilogram, ceea ce înseamnă că producătorul de culturari de 150 de kilograme ar avea nevoie de 2, 700 de calorii în zilele de odihnă.

Construiește un mic dejun mai mare

->

iaurt grecesc în oală de lut Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Începeți ziua cu un mic dejun pentru mușchi. Criptarea de ouă și ovaz este o opțiune bună, precum orice fel de omletă ambalată în legume, ouă fierte sau prajite pe pâine prăjită sau un sandviș slab de slănină pe secară sau pe panza de cereale integrale. Când vă grăbiți, mergeți la ceva rapid și ușor, cum ar fi iaurtul grecesc sau brânza de vaci amestecată cu migdale sau unt de migdale, fructe de padure congelate și o banană tocată.

Prânzuri calorii

->

Bucata de somon brut Imagine de credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images

Uita de prânzul obișnuit de sandwich și chips-uri și optează pentru un prânz sănătos cu calorii și proteine. Orez brun sau fidea brânză prefiertată, cu o bucată de somon coapte, legume și ulei de măsline, se poate face în avans și se depozitează într-un recipient până când sunteți gata să îl mâncați. Dacă preferați să luați un prânz tradițional de birou, aveți două până la trei ambalaje din cereale integrale, umplute cu curcan sau șuncă, o grămadă de salate și brânză rasă, servite cu o bucată sau două fructe și o mână de nuci nesăruite.

Cină pentru capra de capră

-> Salata de Quinoa Credit: VeselovaElena / iStock / Getty Images

Pastrati lucrurile simple la cina si urmariti o distributie uniforma a proteinelor, carbohidratilor amidon si a legumelor. Alegeți friptura, carnea de pui, carnea de porc, curcanul sau peștele pentru proteinele dvs. sau un produs pe bază de soia dacă sunteți vegetarian.Pastele, cartofii dulci, cuscusul, quinoa și hrișca sunt toate surse de carbohidrați cu conținut ridicat de nutrienți. Și în ceea ce privește legumele, totul merge. Luați în considerare luarea în dublu a mesei de seară pentru a lua masa pentru prânz a doua zi.

Obținerea Shakes și Considerații

->

Scoaterea de pudră de proteine ​​Photo Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images

Un aspect pe care mulți culturari noi îl caută este shake-urile de proteine. Acestea sunt o modalitate rapidă și convenabilă de a lua mai multe proteine ​​și calorii, dar acestea nu sunt necesare. Dacă aveți un stil de viață agitat și nu puteți face întotdeauna timp să mănânce o masă, un șoc poate fi util. Dar, altfel, ar trebui să puteți obține toată proteina și calorii din alimente întregi. Cand este impins pentru timp, antrenorul Nate Green recomanda un shake simplu, sanatos, cu calorii ridicate, format din lapte de migdale, banane, praf proteic din zer, nuca de cocos si un supliment de verde. Aveți unul sau două dintre aceștia pe zi, dacă nu vă puteți încadra în mese solide. Ajustați mărimile de servire a mâncării pentru a se potrivi cu nevoile dvs. de calorii și urmăriți să împărțiți aceste calorii între trei mese plus câteva gustări. Dacă găsiți că vă străduiți să vă atingeți obiectivul de calorii, adăugați mai multe alimente bogate în calorii, cum ar fi nuci, unt de nucă, fructe uscate, lapte integral și ulei de măsline.