Cină pentru o dietă echilibrată
Cuprins:
Un plan de cină sănătos vă poate ajuta să evitați alegerea nesănătoasă a alimentelor de ultimă oră. Organizați-vă planurile pentru cină, creând meniuri săptămânale și făcând o listă de cumpărături pe baza planurilor dvs. de masă. Luați în considerare încercarea de noi soiuri de fructe, legume, cereale și proteine și alegeți mai des alimente întregi peste alimentele procesate.
Videoclipul zilei
Identificare
O cină echilibrată include două până la trei porții de fructe și legume, o porție de boabe întregi și o opțiune slabă de proteine. Includeți 1 ceașcă de lapte cu cina dacă aveți nevoie de ajutor pentru a obține suma recomandată. Adulții au nevoie de echivalentul a 3 cesti de lapte zilnic, potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sugerează utilizarea unei mici plăci de cină, rezervând cea mai mare porție pentru legume, fructe și cereale integrale.
Componente
O ceașcă de legume este echivalentul a două porții, cu excepția verdeurilor frunze crude care numără ceașcă pentru ceașcă ca servire. O felie de pâine integrală de grâu, 5 biscuiți întregi de grâu sau 1/2 oală de orez brun, paste făinoase întregi sau bulgur constituie o porție de cereale integrale, conform USDA. O porție de proteină slabă este de aproximativ 3 oz. carne de pasăre, carne sau pește, sau fasole uscată 3/4 cesti fierte.
Tipuri
Nutrientii din legume variaza in functie de culoare si varietate, incluzand mai mult de o culoare de legume pe farfuria. Puneți morcovi cu spanac, cartofi dulci cu broccoli sau o salată cu roșii, de exemplu. Luați în considerare servirea unor soiuri de cereale mai puțin obișnuite, cum ar fi mei, quinoa sau amarant. Alte opțiuni includ o rolă de grâu întreg sau tortilla de grâu întreg de 6 inch. American Heart Association recomandă servirea peștelui cel puțin de două ori pe săptămână pentru sănătatea inimii. Alte opțiuni pentru proteine sănătoase includ piept de pui sau de curcan, râu înalt de fund sau leguminoase cum ar fi fasole neagră, mazare sau fasole albă.
Efecte
O dietă echilibrată vă ajută să vă administrați aportul de calorii și să obțineți substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru o sănătate bună. Mâncarea cantităților recomandate de fructe și legume vă poate reduce riscul de apariție a bolilor cronice, inclusiv accident vascular cerebral, boli cardiovasculare și anumite forme de cancer, potrivit CDC. Institutul National de Sanatate raporteaza ca cresterea fibrelor, in special fibrelor din boabe, ajuta la protejarea impotriva diabetului zaharat, conform National Institutes of Health. Consumul de doua pana la trei surse de proteine pe zi asigura o functionare sanatoasa a celulelor, potrivit Medline Plus.
Considerații
O dietă sănătoasă și echilibrată constă din cel puțin trei mese pe zi. Pentru a profita de beneficiile unei cină echilibrate, includeți un mic dejun sănătos și masa de prânz în planul dumneavoastră de alimentație. Aportul dvs. total de calorii este, de asemenea, un factor important în dieta dumneavoastră.Consultați modelele de alimentare cu piramidele mele pentru a identifica numărul de porții de care aveți nevoie de la fiecare grup de alimente zilnic pentru a vă atinge scopul de a vă oferi calorii.
