Exerciții pentru tulburări pelvine și distrugeri datorate formării grele și a greutății

Durerea pelviană poate afecta atât bărbații, cât și femeile. Două cauze principale ale durerii pelvine sunt greutatea excesivă și tehnica de ridicare necorespunzătoare în timpul exercițiilor de rezistență. Simptomele durerii pelvine pot dura săptămâni și uneori luni. Un plan solid de tratament pentru durerea pelvină constă în întărirea miezului și întinderea extremității inferioare.

Videoclipul zilei

Înclinarea pelviană

Înclinările pelvine sunt un exercițiu standard care vă învață cum să vă mutați regiunea pelviană. Puteți efectua înclinarea pelviană într-o poziție de susținere sau în poziție așezată. Primul dvs. obiectiv este să vă simțiți unde este pelvisul. Oasele pelvine sunt situate chiar între oasele șoldului. Plasați mâna stângă pe șoldul stâng și pe mâna dreaptă pe șoldul drept. Pur și simplu manevrați pelvisul înainte și înapoi. Deplasați-vă doar pelvisul printr-o gamă de mișcări fără durere.

Supine Bridge

Podurile de susținere încorporează glutele și hamstrings în lanțul posterior. Podurile, de asemenea, stabilizează abdominalele transversale sau interioare care susțin coloana inferioară și regiunea pelviană. Lie pe spate, genunchi îndoiți și picioarele plat pe podea. Țineți picioarele și genunchii în șold. Începeți ușor șoldurile de pe podea. Strângeți abdominalele și glutealele interioare când vă ridicați șoldurile. Odată ce șoldurile sunt complet extinse, forțați o contracție / ținere de trei secunde. Coborâți șoldurile până aproape ating podeaua. Mențineți o contracție constantă abdominală / gluteală în timpul mișcării. Asigurați-vă că inițiați mișcarea de la șolduri și nu de la trunchi.

Câine de pasăre cu patru picioare

Câinele de pasăre este un exercițiu care acționează asupra stabilizatorilor dvs. de trunchi de la un plan de corp înclinat sau cu fața în jos. Pune-te pe toate patru pe podea. Începeți prin ridicarea brațului drept și a piciorului stâng simultan. Țineți aceste două membre în pozițiile lor înalte timp de aproximativ trei secunde. După pauza de trei secunde, coborâți brațul drept și piciorul stâng la spate. Efectuați aceeași mișcare cu brațul stâng și cu piciorul drept. Limitați cât de sus ridicați fiecare picior. Coborârea exagerată a piciorului vă va arunca alinierea pelviană. Păstrați o contracție perpetuă în interiorul abdominalelor interioare și gluteelor.

Squat cu bile

Sculele de bilă întăresc cvadricepsul, hamstrings și glutele. Direcționarea glutele și quad-urile contribuie la stabilizarea centurii pelvine. Blunturile și quadrele puternice păstrează tulpina excesivă din pelvis. Plasați coloana vertebrală inferioară în mijlocul unei mingi de fizio situată pe un perete plat. Creați o contracție constantă abdominală în timp ce vă țineți spatele drept. Picioarele, genunchii și șoldurile sunt aliniate. Coborâți șoldurile și flexați genunchii într-un mod controlat.Deplasați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. După o pauză de o secundă, ridicați-vă șoldurile în sus până când picioarele sunt aproape drepte. Împiedicați orice mișcare laterală a genunchiului, care poate provoca disconfort la nivelul patelului. Țineți șoldurile de la rulare cu mingea, deoarece acest lucru ar putea duce la instabilitate coloanei vertebrale.

Stretching

Întinderea corpului inferior îmbunătățește flexibilitatea în unele mușchi cheie ai nucleului. Zonele musculare pe care doriți să vă concentrați sunt hamstrings, flexors șold, cvadriceps și glutele. Acesti muschi primari ar trebui sa fie doar bucati dintr-un program de intindere a corpului. Întinderea este întotdeauna făcută după sesiunea de exerciții. Acesta este momentul în care flexibilitatea dvs. poate fi îmbunătățită. Puteți să vă întindeți înainte de antrenamentul forței dvs., atâta timp cât executați o încălzire. O încălzire adecvată este de cinci până la opt minute de activitate aerobică ușoară.