Exerciții pentru inflamația umărului

Leziunile la umăr sunt foarte frecvente. De fapt, potrivit unui studiu publicat de "Best Practice & Research: Clinical Rheumatology", până la un sfert dintre adulți au dureri la umăr la un moment dat. Dacă umărul este cald la atingere, rigid, roșu, umflat sau dureros, ar putea fi inflamat. Exercitiile ajuta la reducerea rigiditatii si durerii cu un umar inflamat.

Videoclipul zilei

Rețineți că inflamația umărului poate fi cauzată de infecție. Consultați un medic pentru un diagnostic adecvat dacă aveți inflamație la umăr.

Citește mai mult: Exerciții de relaxare la umăr

->

Întinderi trebuie să fie fără durere. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

În spatele capului Stretch

Întinderea vă ajută să vă relaxați articulația umărului, fără a provoca mai multe inflamații.

Pasul 1

Lie pe spate pe o suprafață fermă. Împingeți degetele în spatele capului.

Pasul 2

Începeți cu coatele de odihnă lângă urechi. Coborâți încet coatele până la sol, până când vă simțiți o întindere în umerii voștri. Nu vă întindeți până la punctul de durere.

Pasul 3

Relaxați-vă în întindere timp de 10 până la 20 de secunde și repetați de trei ori.

->

Stați drept când întindeți brațele în spate. Fotografia de credit: furtaev / iStock / Getty Images

Stretch in spate

Stretch pe partea din fata a umerilor, punandu-va mainile in spatele dumneavoastra.

Pasul 1

Împingeți-vă mâinile în spatele dvs. Ridicați-vă drept și strângeți ușor lamele.

Pasul 2

Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde, apoi relaxați-vă. Pentru a mări intensitatea întinderii, ridicați ușor mâinile afară și departe de spate - fără a vă îndoiți. Repetați de trei ori.

->

Efectuați umărul se întinde de mai multe ori pe tot parcursul zilei. Fotografia de credit: sirastock / iStock / Getty Images

Cross-Body Stretch

Stretch-ul corpului cruce ar trebui să fie simțit în partea din spate a umărului.

Pasul 1

Stai sau stai drept. Acoperiți-vă corpul la înălțimea umărului cu brațul inflamat.

Pasul 2

Prindeți cotul cu mâna opusă și trageți ușor brațul inflamat mai aproape de corp până când simțiți o întindere confortabilă în spatele umărului.

Pasul 3

Țineți timp de 10 până la 20 de secunde, relaxați-vă și repetați de trei ori.

->

Utilizați sticle de apă în locul ganterelor, dacă este necesar. Photo Sweep -

Pentru a mări cantitatea de întindere pe parcursul acestor mișcări, țineți o dumbell de 1 sau 2 lire în mână.

Pasul 1

Îndoiți-vă și sprijiniți-vă cu brațul non-exercițiu pe o suprafață fermă. Împingeți-vă brațul rănit direct în jos spre pământ.

Pasul 2

Faceți cercuri mari în sensul acelor de ceasornic cu brațul, deplasându-vă corpul în lateral pentru a adăuga un impuls. Repetați de 10 ori.

Pasul 3

Efectuați leagăni în sens invers acelor de ceasornic, înainte și înapoi, și lănțișoare între ele în seturi de 10 repetări.

->

Efectuați izometri de umăr oriunde are un perete. Photo Credit: -Robbie- / iStock / Getty Images

Izometrie

Exercițiile izometrice întăresc mușchii fără a vă mișca articulațiile dureroase. Utilizați o pernă sau un prosop pliat pentru a vă împinge brațul în timpul acestor exerciții.

Pasul 1

Faceți peretele cu cotul îndoit la 90 de grade. Faceți o pumnul liber și puneți perna între mână și perete.

Pasul 2

Împingeți ușor în față cu perna, tensionând mușchii din fața umărului. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

Pasul 3

Stați cu spatele antebrațului pe pernă. Apăsați pe pernă ca și cum vă rotiți brațul departe de dvs. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.

Pasul 4

Stați cu spatele la perete și cotul în fața pernei. Apăsați înapoi în perete timp de 2 până la 3 secunde. Relaxați-vă și repetați de 10 ori.

Pasul 5

Deplasați perna într-o ramă portantă deschisă și îndoiți cotul la 90 de grade. Cu fața în rama portantă, așezați perna la înălțimea taliei și țineți-o în poziție cu interiorul antebratului.

Pasul 6

Apăsați pe pernă ca și cum ați încerca să rotiți antebrațul spre corp. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

Citește mai mult:

Exerciții de întărire a brațelor de umăr