Surse alimentare de acid linolenic

Acidul linolenic este un acid gras omega-3 polinesaturat cu 18 atomi de carbon și trei duble legături. Recomandările actuale pentru acizii grași omega-3 sugerează un minim de 0,5% din calorii din acizii grași omega-3 cu 10 calorii de acid alfa-linolenic pur, potrivit Kathleen Mahan și Sylvia Escott-Stump în "Krause's Food, Nutrition, & Terapia Dieta. "Într-o dietă de 2 000 de calorii, această recomandare ar putea fi întâmpinată cu 2 lingurițe. semințe de in, 3 lingurițe. nuci sau 1 lingura. canola sau ulei de soia. Acidul linolenic aduce beneficii inimii prin scăderea riscului de bătăi inimii anormale, scăderea nivelului trigliceridelor și încetinirea creșterii plăcii în artere.

Video al zilei

Lapte de lapte și formula pentru sugari

Laptele matern și formulele pentru sugari conțin o proporție generoasă de acid linoleic și linoleic. Acestea sunt printre lipidele care asigură principala sursă de energie în alimentația sugarului. Laptele matern conține 55% grăsimi în comparație cu formularea pentru sugari care conține 49% grăsimi. Cinci la sută din caloriile din laptele uman și 10% din majoritatea formulelor pentru sugari provin din acidul gras linoleic sau omega-6 și din cantități mai mici din acidul gras linolenic sau omega-3.

Acizii grași omega-3 se găsesc în ulei de măsline, ulei de canola, ulei de șofrănel, ulei de porumb și ulei de soia, potrivit lui Eleanor Whitney și Sharon Rolfes în "Înțelegerea nutriției. "Se amestecă cu mici cantități din aceste uleiuri sau se utilizează ca pansamente pentru salată pentru a crește aportul de acid linolenic.

Piulițe și semințe

Adăugați sămânță de in vară în salate și înmuiate pentru a profita de cea mai bogată sursă de acid alfa-linolenic. Mănâncă butternuts, nuci, sâmburi de soia, semințe de coacăze negre și roșii, semințe de dovleac și semințe de susan ca gustări sau adăugate la salate.

Legume

Consumați boabe de soia și produse din soia pentru a crește aportul de acid linolenic. Ingredientele de lapte de soia, tofu și carne pe bază de soia ajută și la creșterea grasimilor omega-3.

Peștii și alte produse de origine animală

Pentru a obține un echilibru adecvat între acizii grași omega-3 și omega-6, majoritatea oamenilor trebuie să mănânce mai multă pește și mai puțină carne, conform "Înțelegerii nutriției". Cea mai bună sursă animală de acizi grași omega-3 sunt pești precum somonul, sardinele, macroulele, tonul, hamsiile, păstrăvul și heringul. American Heart Association recomandă două porții de pește gras pe săptămână. Femelele care se hrănesc cu semințe de in, produc ouă bogate în acizi grași omega-3. Alte surse de animale, cum ar fi seu de vită, unt și untură, conțin cantități mici de acizi grași omega-3, dar conțin, de asemenea, în mare parte grăsimi saturate.