Acidul folic, zincul, cuprul și niacinul sunt substanțe nutritive esențiale care susțin diferite funcții care ține corpul să funcționeze eficient. Dacă mâncați o dietă bine echilibrată, plină cu o varietate de alimente, veți obține probabil tot acidul folic, zincul, cuprul și niacina de care aveți nevoie pentru o sănătate bună. Este util să cunoașteți cele mai bune surse ale fiecărui nutrient, cu toate acestea, astfel încât să puteți construi o dietă sănătoasă. Știind ce alimente conțin toate cele patru substanțe nutritive este utilă, de asemenea, pentru că veți obține mai multă nutriție pentru bâta dumneavoastră în ceea ce privește aceste vitamine și minerale specifice.
Videoclipul zilei
Acidul folic
![]()
->
Varza de Bruxelles are acid folic. Acidul folic și acidul folic sunt forme de vitamina B care ajută organismul să transforme alimentele în energie și să promoveze producția normală de ADN. Folate apare în mod natural în alimente, în timp ce acidul folic este forma sintetică a acestei vitamine, găsită în suplimentele de vitamine și alimentele fortificate. Acidul folic este esențial în timpul sarcinii, deoarece reduce riscul anumitor defecte congenitale. Adulții au nevoie de 400 micrograme de acid folic sau folat în fiecare zi. Ficatul de vită este printre sursele de top ale folatului cu 215 micrograme la o porție de 3 uncii. Legumele verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, varza de Bruxelles si verdele de mustar, sunt de asemenea surse bune ale nutrientilor. Mazăre, fasole, fructe cu coajă lemnoasă, fructe citrice și cereale fortificate pentru micul dejun, care pot conține până la o treime din valoarea zilnică recomandată, sunt surse suplimentare de acid folic sau folic.
Zinc
->
![]()
Friptura de carne de vită are zinc. Photo Credit: Saddako / iStock / Getty Images
Ca minerale esentiale, zincul joaca un rol in vindecarea ranilor, suportul sistemului imunitar, productia de ADN si diviziunea celulara. Femeile adulte trebuie să includă 8 mg zinc în dieta lor zilnică, iar bărbații ar trebui să aibă intenția de a consuma 11 mg în fiecare zi. Carne, cum ar fi friptura de carne de vită, cotletul de porc și carnea de pui, se numără printre sursele de top ale zincului, fiecare furnizând între 2 și 7 miligrame pe servire de 3 uncii. Stridiile sunt o sursă de top cu 74 de miligrame pe o porție de 3 uncii, care este mult mai mult decât bărbații sau femeile care au nevoie de întreaga zi. Alte tipuri de fructe de mare, cum ar fi homar, crab și cambulă, sunt surse suplimentare de zinc, cum ar fi iaurtul, brânza, casheurile și fasolea.
Cupru
->
![]()
Ficat de vită. Photo Credit: Sarsmis / iStock / Getty Images
Cuprul este un nutrient mai puțin cunoscut, în parte pentru că ai nevoie doar de cantități mici din el pentru a susține o stare bună de sănătate. Ajută la formarea normală a țesutului conjunctiv, promovează producerea de energie și vă ajută să utilizați fierul în mod corespunzător.Cuprul este, de asemenea, necesar pentru a vă menține sistemul nervos central, care include măduva spinării și creierul, sănătoase și funcționează normal. Adulții sănătoși ar trebui să includă 900 micrograme de cupru în dieta zilnică. Una dintre cele mai bune surse de cupru este ficatul de carne de vită, care furnizează mult mai mult decât necesarul dvs. zilnic cu 4,049 micrograme per uncie. Fructe de mare, inclusiv stridiile și scoici, sunt de asemenea surse bune de cupru. Resursele de plante din cupru includ nuci, semințe, ciuperci și ciuperci.
Niacina
->
![]()
Tonul conține Niacin. Niacin este o vitamina B care ajuta corpul sa transforme alimentele in energie si ajuta si la repararea ADN-ului si la functia celulara. Bărbații ar trebui să aibă intenția de a consuma 16 miligrame de niacină în fiecare zi. în timp ce femeile ar trebui să primească zilnic 14 miligrame. Carnea este o sursa buna de niacin cu o servire de carne de 3 uncii, cum ar fi puiul sau curcanul, care furnizeaza jumatate pana la trei sferturi din necesarul zilnic. Ton, somon, pâine, fasole lima și cafea sunt, de asemenea, surse bune de niacină.
Alimente cu toate cele patru nutrienți
->
Nucile contin toate cele 4 nutrienti. Photo Credit: Kaplanec / iStock / Getty Images
![]()
Adăugați linte gătite în sos de paste sau tocană pentru a obține folat, zinc, cupru și niacină într-o masă nutritivă și cu conținut scăzut de grăsimi. Nucile și semințele sunt alimente suplimentare care furnizează cantități mici din fiecare dintre cele patru nutrienți. Mănâncă o mână de nuci, fistic sau semințe de floarea soarelui pentru o gustare sau le adăugați la produse de cofetărie de casă pentru a mări ușor alimentația. Cele mai multe fructe și legume adaugă cel puțin o cantitate minimă din fiecare nutrient, de asemenea, scopul fiind de a mânca cel puțin cinci porții de produs în fiecare zi.
