Rutina de antrenament fără greutatea corporală

Având o rutină de haltere va ajuta la reducerea oricăror temeri pe care le-ar putea avea din camera de greutate și vă va face o femeie mai încrezătoare în haltere și în viaţă. Rutina împărțită prin împingere / tragere / picior este o rutină de înălțare a greutăților, care poate fi efectuată de către începători sau avansați de halterofilii feminini. Rutina este împărțită între trei zile ale săptămânii, cu cel puțin o zi de odihnă între fiecare zi de ridicare. Rutina permite un timp maxim de recuperare, ceea ce elimină posibilitatea de antrenament sau răniri, ceea ce îl face o opțiune ideală de haltere.

Videoclipul zilei

Routina

În prima zi a rutinei antrenamentului, antrenați-vă mușchii corpului superior. În a doua zi, antrenează-ți mușchii picioarelor. În ziua a treia, antrenați-vă mușchii trăgând corpul superior. Muschii abdominali pot fi instruiți pe oricare dintre cele trei zile de antrenament, dar ar trebui completate la sfârșitul antrenamentului pentru a evita oboseala prematură în celelalte grupuri musculare. Mușchii dvs. de umăr sunt utilizați atât pentru împingere, cât și pentru trăgare și pot fi instruiți fie în ziua de împingere, fie în timpul tragerii. Pentru ca exercitiile toracice vizeaza deltoidele anterioare, pentru ca umerii dumneavoastra sa aiba un timp maxim de recuperare, sa-i instruiti in ziua de impingere, potrivit lui Aaaweight. com.

Încălzirea

Încălzirea înainte de orice exercițiu de rutină este esențială pentru prevenirea vătămărilor corporale și succesul în camera de greutate. Încălziți aerobic timp de cinci până la 10 minute, fie prin mersul pe jos, jogging, fie folosiți o mașină cardio înainte de a începe rutina de ridicare. După încălzire, primul set de haltere ar trebui să fie un set de încălzire. Setul de încălzire permite mușchilor să se pregătească pentru ridicarea greutăților.

Push Day

Pieptenele, umerii și tricepsul trăiesc în ziua împingerii. Exemple de exerciții la nivelul pieptului includ presa de la bancă, presa în piept pentru dumbbell, pushups, crossover-ul de cablu sau presa din piept. Exercițiile de umăr includ presa militară, creșterile laterale sau înălțimea laterală. Exercițiile de triceps includ extinderea tricepsului deasupra capului, recuperarea dumbbell, scufundările sau apăsarea cablului.

Ziua picioarelor

În ziua piciorului, se concentrează pe glutes, cvadriceps, hamstrings și viței. Luați în considerare încălzirea cu 10 minute înainte de începerea acestui antrenament din cauza grupurilor mari de mușchi implicate. Începeți antrenamentul cu un exercițiu multiplu comun, cum ar fi squats, deadlifts sau lunges barbell. Aceste exerciții vizează întregul dvs. corp inferior, așa că faceți-le înainte de a vă deplasa pe exerciții unice. Exercițiile cu o singură articulație includ provocări de corupție prin cablu, trepte, extinderea picioarelor, curlarea picioarelor și ridicarea picioarelor în picioare.

Trageți ziua

Antrenați-vă spatele, bicepii și mușchii abdominali în ziua tragerii. Exercițiile de pe spate includ zgârieturi de mână, trageri, îndoiți peste rânduri sau trageți în jos, conform site-ului Exerciții pentru partea superioară a spatelui.Includerea cel puțin a unui exercițiu de spate inferior în rutina dvs. poate ajuta la prevenirea durerii de spate. Extensiile de spate, diminețile bune și supermansurile sunt exerciții care țintesc partea inferioară a spatelui. Exercițiile de biceps includ buclele de barbell, buclele cu gantere, buclele predicatorului sau buclele de cabluri. Exercițiile abdominale includ lifturi pentru picior, abdomene inverse, biciclete sau răsuciri oblice.

Stretching

Finalizați fiecare antrenament de haltere prin întinderea mușchilor instruiți în acea zi. Întinderea după antrenament previne rănile și reduce durerea după antrenament. Când se întinde, este important să vă relaxați, să mergeți încet și să nu vă țineți niciodată respirația sau săriți. Concentrați-vă pe întinderea fără durere, ținând fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde.