Antrenament gratuit în greutate pentru femei

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca adulții sănătoși - atât bărbați, cât și femei - să se antreneze de două ori pe săptămână. Dar unele femei ezită la tren de forță și, în special, pentru a ridica greutăți libere, adesea din cauza concepțiilor greșite despre cum să tren puterea și ce s-ar putea întâmpla atunci când o fac.

Video al zilei

Beneficii

Forța musculară sporită și rezistența la înălțarea de greutate beneficiază atât femeilor, cât și bărbaților. Ea poate face mai ușor activitățile de zi cu zi cum ar fi mutarea produselor alimentare, ridicarea unui copil sau transportul cutiilor la etaj. Antrenamentul cu greutate liberă este deosebit de benefic, deoarece forțează mai mulți mușchi să lucreze împreună, stabilizând greutățile, în loc să împingă pur și simplu greutatea de-a lungul unui traseu stabilit, ca și în cazul mașinilor cu greutate. Dar forța de antrenare este deosebit de benefică pentru femei, deoarece poate, de asemenea, ajuta la reducerea pierderii osoase și prevenirea osteoporozei.

Bulking Up - sau nu

Unele femei își exprimă îngrijorarea cu privire la volumul "prea mult" de la antrenamentul de greutate. Ca și în cazul bărbaților, unele femei sunt predispuse să se înmulțească mai mult decât altele, iar oamenii de știință nu înțeleg complet de ce. Dar câte seturi și repetări ale fiecărui exercițiu afectează și modul în care se dezvoltă mușchii. Culturistii efectueaza un numar redus de repetari cu greutati foarte mari. Dacă faceți mai multe repetări - Centrul Medical al Universității din Maryland recomandă opt până la 10 repetări pe set ca suficient pentru majoritatea exercițiilor - cu o greutate suficientă pentru a face ultima repetare o provocare, nu veți experimenta hipertrofia stilului culturist.

Unele reviste de fitness perpetuează mitul potrivit căruia femeile ar trebui să ridice doar greutățile mici, prezentând modele musculare de fitness care lucrează cu gantere mici. Deși trebuie să vă potriviți întotdeauna cu cantitatea de greutate pe care o ridicați pentru a vă provoca, dar nu și pentru a depăși capacitatea dvs., trebuie să măriți greutatea pentru o provocare continuă pe măsură ce deveniți mai puternică. De fiecare dată când puteți face mai mult decât numărul țintă de repetări, măriți cantitatea de greutate pe care o ridicați între 5% și 10%.

Exerciții

Unele femei încă suferă de concepția greșită că nu pot face împingeri și trageri. Raven, dacă nu sunteți destul de puternic pentru a face full push-up-uri și trage-up-uri chiar acum, a face versiuni modificate ale acestor exerciții vă poate ajuta să construiți rapid suficientă putere pentru a face versiuni complete. Ambele push-up-uri și trage-up-uri sunt exerciții excelente pentru a obține cele mai multe din antrenament în cel mai scurt timp posibil, deoarece acestea lucrează mai multe grupuri musculare, inclusiv nucleul dumneavoastră, o dată. Alte exerciții eficiente din punct de vedere al timpului includ plăcuțele, lunges, presa piept, pulldown-uri lat, prese de umăr și rânduri.

Zonele cu probleme

Unele reviste de fitness ale femeilor promovează ideea de a ridica greutăți libere pentru a ajuta la corectarea "problemelor" precum coapsele și spatele brațelor.Aceasta funcționează într-o anumită măsură. Dacă ridicați greutățile în mod corespunzător, veți construi masa musculară slabă în acele zone, ceea ce, la rândul său, duce la un aspect mai ferm. Dar, dacă sunteți supraponderal, va trebui să faceți greutate înainte ca noii mușchi să se poată arăta cât mai bine. Și, deși este tentant să vă concentrați doar pe zonele problematice, ar trebui să lucrați pe toate părțile corpului - la stânga și la dreapta, sau pe față și spate - în echilibru. Acest lucru ajută la prevenirea vătămărilor și la păstrarea forței de forță musculară potrivită pentru îndeplinirea sarcinilor zilnice.