Dieta bogată în proteine ​​pentru sportivi

Proteina este o parte importantă a unei diete echilibrate, iar dietele bogate în proteine ​​sunt adesea prezentate ca o modalitate excelentă pentru atleți pentru a rămâne în starea fizică de vârf. Cu toate acestea, este important ca sportivii să mențină o dietă echilibrată, în loc să se supraîncarce cu proteine. deoarece există multe opinii contradictorii privind beneficiile unei diete bogate în proteine. Indiferent, sportivii ar trebui să evite alimente bogate în zahăr și sare, menținând în același timp un echilibru între carbohidrați și alți nutrienți cu aportul lor de proteine.

Videoclipul zilei

Carne

Carnea este o sursă excelentă de proteine ​​și, de obicei, principalul furnizor de proteine ​​într-o dietă medie. Pestele este bogat in proteine, contine numai grasimi nesaturate si este o sursa buna de acizi grasi omega-3, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inima si ajuta la reducerea in greutate. Tonul, în special, are niveluri ridicate de proteine, cu 25 până la 30 g de proteine ​​la 100 g. Turcia și carnea de pui sunt, de asemenea, lipsite de grăsimi și bogate în proteine. Soiurile fără piele, dezosate la cuptor sau prăjituri sunt mai sănătoase decât soiurile prajite și pot reduce conținutul de grăsimi cu până la 25 de procente. Carnea de curcan alb și puiul de carne închisă conțin în jur de 28 g de proteine, în timp ce puiul de carne albă și curcanul din carne închisă conțin 16 g și, respectiv, 23 g la 100 g. Carnea de vită este o excelentă sursă de proteine, dar ar trebui să fie întotdeauna aleasă în cea mai slabă tăiere disponibilă pentru a minimiza conținutul de grăsimi. Carnea de vită ajută organismul să-și construiască mușchii prin furnizarea vitaminelor B-12 și a creatinei și, în funcție de modul în care este preparat, poate conține între 24 și 36 g de proteine ​​pe 100g.

-

Lactate

Produsele lactate, cum ar fi laptele, ouăle, brânza și iaurtul, sunt o altă sursă bună de proteine. Alegerea brânzeturilor cu conținut scăzut de grăsimi, a albușurilor de ou și a laptelui degresat sau a laptelui de 1% va reduce la minimum conținutul de grăsimi. Brânza oferă cea mai mare cantitate de proteine ​​din lapte cu cheddar, Monterrey, Colby și mozzarella, care furnizează aproximativ 24 g de proteine ​​la 100 g. Ouăle furnizează 13 până la 15 g de proteină, în timp ce laptele oferă aproximativ 3 g.

Alte produse alimentare

Nucile, semințele și fasolele rotunjesc lista alimentelor bogate în proteine. Migdalele, fisticul și arahidele furnizează în jur de 23 g de proteine, în timp ce aluțele, alunele și nucile conțin aproximativ 15 g la 100 g. Nuca prăjită cu sare și cu miere conține mai mult zahăr și sare decât omologii lor simpli. Semințele de dovleac sunt o gustare excelentă și oferă o cantitate deosebit de mare de proteine, cu aproximativ 32 g pe 100 g. Soia oferă cele mai multe proteine ​​din soiurile de fasole cu 13 g, în timp ce fasolele de rinichi, pinto și lima oferă între 5 și 7 g pe 100 g.

Nutriție ideală

O dietă sportivă bună va încorpora un echilibru al alimentelor bogate în carbohidrați și bogate în proteine. Atleții ar trebui să monitorizeze aportul de calorii și să ajusteze sursele alimentare furnizând caloriile, mai degrabă decât să reglementeze în mod specific aportul de proteine ​​sau carbohidrați.Un sportiv trebuie să echilibreze dieta pentru a nu avea mai mult de 20% din consumul de calorii din alimente bogate în proteine, în timp ce aproximativ 55% din calorii sale sunt obținute din alimente bogate în carbohidrați.

Concepții greșite

Mulți atleți își bazează dieta în jurul ideii că proteina este superioară carbohidraților pentru a furniza energie și pentru a promova musculatura slabă. Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine ​​nu este necesară pentru sportivi pentru a obține o stare fizică superioară, iar proteina excesivă poate afecta efectiv performanța și poate contribui la probleme de sănătate pe termen lung. Carbohidrații sunt un important carburant pentru organism din mai multe motive. Acestea sunt transformate în energie mai eficientă decât proteinele, contribuie la răspunsuri hormonale importante, incluzând secreția de insulină, furnizează energie direct mușchilor și sunt combustibilul primar consumat în timpul exercițiilor anaerobe atunci când mușchii nu au oxigen.