Câte calorii într-o zi iau pentru a câștiga greutate?
Cuprins:
- Video al zilei
- Calorii pe care le inscriptati zilnic
- Luați numărul pe care îl determinați drept BMR și înmulțiți-l cu un factor care reprezintă nivelul de activitate pentru a veni cu o estimare a numărului de calorii necesare zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. După ce cunoașteți acest număr, puteți stabili apoi câte calorii determină creșterea în greutate. O persoană sedentară care face puțin mai mult decât să se așeze la birou toată ziua înmulțește BMR cu 1. 2. Pentru activitatea ușoară, care implică un antrenament de 1-3 ori pe săptămână, folosiți 1. 375. Pentru activitate moderată, ceea ce înseamnă că sunteți moderat activ de trei până la cinci ori pe săptămână - probabil că întrunește 150 de minute pe săptămână de activitate moderată recomandată de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor - se înmulțește cu 1. 55. Pentru persoana foarte activă care practică sportul zilnic, folosiți 1 725, iar pentru persoana extrem de activă, care efectuează exerciții dure și are un loc de muncă fizic activ, utilizați 1.9.
- Câștigarea rapidă a greutății și fără exerciții fizice duce, de obicei, la creșterea grăsimii corporale, mai degrabă decât a musculaturii sănătoase. Pentru a adăuga mușchi, urmăriți doar un excedent de 250- 500 de calorii pe zi pentru a adăuga 1/2 la 1 lire pe cadru pe săptămână. Alegeți adaosuri calorii sănătoase, cum ar fi o servire suplimentară de pui sau friptura la mese sau brânză de vaci înainte de culcare. Proteina din aceste calorii adăugate susține un program concertat de antrenament de greutate care include între două și trei sesiuni corporale pe săptămână, folosind o rezistență puternică. Fiecare antrenament ar trebui să cuprindă unul până la trei seturi de cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi care conține între patru și opt repetări.
- O cantitate mai mare de alimente procesate, cum ar fi amestecuri de snack-uri, fast food sau sifon, va determina cresterea in greutate, dar probabil nu muschiul pe care il cautati. Nu trebuie să faceți schimbări uriașe pentru a crește aportul zilnic de calorii cu 250 până la 500 de calorii. De exemplu, adăugați 2 linguri de unt de arahide la toastul dvs. de dimineață pentru a adăuga 190 de calorii; topiți brânză cu ouă amestecate sau adăugați o uncie la un sandwich pentru alte 114 de calorii; adăugați o jumătate de avocado la o salată de 113 calorii; sau se amestecă un post-antrenament smoothie, care include o banană, scoop de proteine din zer și o ceașcă de lapte pentru 400 de calorii.
Cand cresti in greutate, de obicei se misca incet peste cateva saptamani sau luni - nu toate dintr-o data intr-o singura zi. Creșterea în greutate apare atunci când consumați mai multe calorii decât arziți. Un surplus de 3 500 de calorii - 3 500 de calorii în plus față de cele pe care le folosiți în fiecare zi - vă va face să câștigați aproximativ 1 kilogram. Exact cât va dura să obțineți o lira depinde de rata metabolică bazală, care se bazează pe genetica, vârsta și sexul dvs., precum și nivelul dvs. de activitate.
Video al zilei
Calorii pe care le inscriptati zilnic
Numarul exact de calorii necesare pentru a obtine o greutate intr-o zi depinde de metabolismul dumneavoastra individual. Utilizați o formulă de bază, cunoscută sub numele de ecuația Harris-Benedict, pentru a determina cât de mulți aveți nevoie dacă tot ce trebuie să faceți este să stați în pat toată ziua. Această rată metabolică bazică, sau BMR, este energia necesară pentru combustia funcțiilor de bază ale corpului - inclusiv pomparea sângelui, operarea organelor interne și activitatea creierului.
Pentru un bărbat, adăugați 88. 4 plus 13. 4 ori greutatea în kilograme. Apoi adăugați 4,8 ori înălțimea în centimetri. În cele din urmă, scade 5. 68 de ori vârsta ta în ani. Pentru o femeie, ecuația este ușor diferită. Adăugați 447. 6 și 9. 25 de ori greutatea în kilograme. Adăugați de 3 ori o înălțime în centimetri. Din acest total, scade 4. de 33 de ori vârsta ta în ani. Pentru a calcula kilograme, împărțiți greutatea în kilograme cu 2. 2; pentru a număra centimetri, înmulțiți înălțimea în centimetri cu 2. 54. Alternativ, puteți utiliza un calculator online BMR pentru a vă face matematica pentru dvs.
Figura în nivelul activitățiiLuați numărul pe care îl determinați drept BMR și înmulțiți-l cu un factor care reprezintă nivelul de activitate pentru a veni cu o estimare a numărului de calorii necesare zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. După ce cunoașteți acest număr, puteți stabili apoi câte calorii determină creșterea în greutate. O persoană sedentară care face puțin mai mult decât să se așeze la birou toată ziua înmulțește BMR cu 1. 2. Pentru activitatea ușoară, care implică un antrenament de 1-3 ori pe săptămână, folosiți 1. 375. Pentru activitate moderată, ceea ce înseamnă că sunteți moderat activ de trei până la cinci ori pe săptămână - probabil că întrunește 150 de minute pe săptămână de activitate moderată recomandată de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor - se înmulțește cu 1. 55. Pentru persoana foarte activă care practică sportul zilnic, folosiți 1 725, iar pentru persoana extrem de activă, care efectuează exerciții dure și are un loc de muncă fizic activ, utilizați 1.9.
În exemplele anterioare, în cazul în care omul se îndreaptă spre sala de sport de șase ori pe săptămână pentru antrenament intensiv în greutate și 30-45 de minute de cardio, se califică drept foarte activ și are nevoie de 2, 968 de calorii pentru a-și menține greutatea. Dacă exemplul femeii menționat anterior a avut o slujbă la birou și nu a exercitat niciodată, ar avea nevoie de doar 1, 609 de calorii pentru a-și menține cadavrul.
Creșterea progresivă a greutății
Câștigarea rapidă a greutății și fără exerciții fizice duce, de obicei, la creșterea grăsimii corporale, mai degrabă decât a musculaturii sănătoase. Pentru a adăuga mușchi, urmăriți doar un excedent de 250- 500 de calorii pe zi pentru a adăuga 1/2 la 1 lire pe cadru pe săptămână. Alegeți adaosuri calorii sănătoase, cum ar fi o servire suplimentară de pui sau friptura la mese sau brânză de vaci înainte de culcare. Proteina din aceste calorii adăugate susține un program concertat de antrenament de greutate care include între două și trei sesiuni corporale pe săptămână, folosind o rezistență puternică. Fiecare antrenament ar trebui să cuprindă unul până la trei seturi de cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi care conține între patru și opt repetări.
Modalitati de a adauga calorii pentru cresterea in greutate
O cantitate mai mare de alimente procesate, cum ar fi amestecuri de snack-uri, fast food sau sifon, va determina cresterea in greutate, dar probabil nu muschiul pe care il cautati. Nu trebuie să faceți schimbări uriașe pentru a crește aportul zilnic de calorii cu 250 până la 500 de calorii. De exemplu, adăugați 2 linguri de unt de arahide la toastul dvs. de dimineață pentru a adăuga 190 de calorii; topiți brânză cu ouă amestecate sau adăugați o uncie la un sandwich pentru alte 114 de calorii; adăugați o jumătate de avocado la o salată de 113 calorii; sau se amestecă un post-antrenament smoothie, care include o banană, scoop de proteine din zer și o ceașcă de lapte pentru 400 de calorii.
Alte alimente bogate în calorii, sănătoase, la mese și gustări includ fructe uscate, pâine integrală, semințe și legume amidon, cum ar fi cartofii dulci și porumb.
