Cât de multe calorii ar trebui să mănânci pentru a obține musculare?

Cresterea musculaturii imbunatateste compozitia corpului astfel incat sa arati mai mult tonata si mai slaba. Culturistii si atletii pot cauta sa obtina muschi pentru a-si imbunatati performantele sportive. Consumul unei cantități adecvate de calorii este esențială pentru obținerea de mușchi.

Video al zilei

Nevoi de calorii

Pentru a câștiga greutate experți ca dieteticianul înregistrat Joanne Larsen la Ask the Dietitian sfătui să mănânce aproximativ 500 de calorii decât arzi zilnic pentru a câștiga 1 lb. pe săptămână. Pentru un câștig de 2 lb. pe săptămână, mergeți pentru 1 000 de calorii suplimentare zilnic. Combinați aceste calorii suplimentare cu o rutină de antrenament de forță consistentă. Pur și simplu consumând mai multe calorii fără exerciții va duce la câștigul de grăsime.

Considerații

Corpul fiecărei persoane dezvoltă mușchi la o rată diferită, care poate fi afectată de intensitatea regimului de antrenament. Dacă aveți tendința de a pune pe grăsime cu ușurință, ați putea încerca să adăugați doar 250 de calorii mai mult decât rata de ardere zilnică pentru a încuraja o creștere de 1/2 lb. săptămânal pe săptămână și pentru a descuraja acumularea de grăsimi ", spune Dr. Melina Jampolis,. Este posibil să dureze câteva experimente pentru a determina cantitatea exactă de calorii care funcționează pentru corpul dumneavoastră.

Tipuri de alimente

Pentru a încuraja creșterea musculară, obțineți cele mai multe calorii din alimentele de calitate, nutritive. Alimentele nedorite cu conținut ridicat de zahăr, făină rafinată, grăsimi saturate și trans și sodiu vor încuraja câștigurile de grăsime. Alegeți boabe întregi, produse proaspete, grăsimi nesaturate, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​slabe pentru a vă alimenta zilnic caloric.

Proteină

O ușoară creștere a aportului de proteine ​​față de recomandarea minimă a Institutului de Medicină. 8 g pe kg de greutate corporală te pot ajuta să câștigi muschi. Jampolis sugerează o creștere a consumului de proteine ​​la 1,2 g pe kg de greutate corporală pe zi. Pentru a vă determina greutatea în kilograme, împărțiți greutatea în kilograme cu 2. 2. De exemplu, o greutate de 150 de lb., sau 68. 2 kg., persoana ar avea nevoie de aproximativ 82 g de proteine ​​zilnic pentru a susține creșterea musculară. Puneți-vă pe proteinele în stare proaspătă, cum ar fi albușurile de ou, peștele, carnea de pasăre fără pată și brânza de vaci.

Atenție

Încercați să obțineți calorii suplimentare din alimente întregi și nu suplimente. Corpul tău este probabil să absoarbă substanțele nutritive în alimente reale mai bine decât de la shake-uri și baruri. Suplimentele nu sunt reglementate de FDA, deci nu există nici o modalitate de a fi siguri că pretențiile lor sunt legitime. Unele pot conține și ingrediente care ar putea fi dăunătoare persoanelor cu anumite condiții.