Cat de mult ar trebui sa iau proteine ​​pentru a obtine greutate?

face sau rupe progresul in crestere in greutate, obtinerea de proteine ​​suficiente in dieta ta este cheia pentru maximizarea cresterii in greutate. Pe lângă faptul că aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a adăuga kilograme, veți avea nevoie și de proteine ​​mai mari decât persoanele sedentare, în special dacă încercați să obțineți mușchi. Aportul dumneavoastră de proteine ​​poate proveni din alimente bogate în proteine ​​- cum ar fi carnea sau fasolea - sau din suplimentele de proteine.

Video al zilei

Nevoi de proteine ​​pentru creșterea în greutate

Consumul de alimente pentru a câștiga greutate nu necesită doar o creștere a consumului de calorii; ar trebui să crească și aportul de proteine. În timp ce persoanele sedentare medii au nevoie de doar 36 de grame de proteină per kilogram de greutate corporală, oamenii care trăiesc în forță - inclusiv cei care încearcă să câștige greutate slabă - ar trebui să mănânce 0,73 la 0,82 grame per kilogram. Dacă sunteți de 135 de lire sterline, care funcționează la 99 la 111 grame de proteine ​​în fiecare zi; dacă cântărați 175 de kilograme, este de 128 până la 144 de grame.

De asemenea, vă puteți satisface nevoile de proteine ​​cu alimente derivate din plante. O ceașcă de edamame, de exemplu, conține 29 de grame de proteină, în timp ce boabele negre și lima conțin fiecare câte 15 grame de proteină pe cană. Cerealele integrale, nucile și legumele conțin, de asemenea, mici cantități de proteine. În timp ce cele mai multe alimente pe bază de plante sunt scăzute în cel puțin un aminoacid de care aveți nevoie pentru obținerea de mușchi, consumul de proteine ​​dintr-o varietate de alimente pe bază de plante vă asigură că veți obține ceea ce aveți nevoie.

Suplimentele de proteine ​​pentru creșterea în greutate

Îmbunătățirea consumului de proteine ​​ar putea oferi mai multe beneficii în cazul persoanelor relativ adecvate în comparație cu noii exerciții. Când începeți antrenamentul, veți "șoca" sistemul cu noul stil de viață activ, astfel încât veți vedea progrese semnificative într-o perioadă scurtă de timp, chiar dacă dieta dvs. nu este perfectă sau programul dvs. de exerciții nu este ideal.Pe măsură ce vă ajută să obțineți mai bine, aceste rezultate se reduc în mod natural și va trebui să lucrați mai mult pentru a continua să vedeți câștiguri.

Odată ce ați realizat câștigurile "începătorului", administrarea suplimentelor de proteine ​​vă poate ajuta să continuați să vedeți rezultatele, conform unei revizuiri publicate în Medicina Sportivă în 2015. Autorii recenziei au analizat rezultatele de la peste 35 de studii publicate anterior au analizat beneficiile potențiale ale suplimentelor de proteine ​​în ceea ce privește puterea și creșterea în greutate. În timp ce începătorii de la exerciții fizice, după exerciții mai puțin exigente, nu au văzut de obicei beneficii suplimentare atunci când iau suplimente de proteine, oamenii care au urmat programe mai intense de antrenament tind să vadă rezultate benefice pentru câștigul muscular.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de proteine, totuși, deoarece persoanele cu anumite afecțiuni medicale subiacente, cum ar fi bolile de rinichi, nu ar trebui să primească prea multă proteină. Nu există o cantitate stabilită de proteine ​​suplimentare care să fie recomandată pentru toți cei care încearcă să câștige în greutate. Un profesionist în domeniul nutriției vă poate ajuta să vă dați seama dacă într-adevăr aveți nevoie de un supliment și, dacă da, vă recomandăm un tip și o sumă care să corespundă cel mai bine nevoilor dumneavoastră.

Alte moduri de viață pentru îmbunătățirea greutății

Creșterea în greutate nu înseamnă doar obținerea de proteine ​​suficiente. Dacă mâncați o mulțime de proteine, dar trăiți un stil de viață sedentar, de exemplu, nu veți obține musculare - veți stoca doar calorii în plus ca grăsimi. Deci, va trebui să vă forțați în mod regulat - în jur de trei ori pe săptămână - pentru a vedea rezultatele.

Când vine vorba de dieta ta, vei avea nevoie de carbohidrați și proteine ​​de înaltă calitate. Nutritiv cereale integrale și fructe, de exemplu, aprovizionarea cu carbohidrați, care sunt stocate în mușchi ca glicogen. Când lucrați, acest glicogen servește ca o sursă de energie rapidă, astfel încât să puteți trece printr-un antrenament dur. Grasimile sănătoase din dieta ta asigură și energie, astfel încât să poți ține pasul cu stilul de viață activ necesar pentru creșterea în greutate, în timp ce legumele din dieta ta oferă minerale și vitamine de care ai nevoie pentru un metabolism sănătos, oase puternice și imunitate.