Cât de des lucrați pentru a încerca și a construi muschi?
Cuprins:
- Video al zilei
- Ciclul de construcție a mușchilor
- Colegiul American de Medicina Sportiva, sau ACSM, spune ca antrenamentul de rezistenta ar trebui sa fie individualizat, progresiv in natura si sa furnizeze stimulent tuturor grupurilor musculare majore. Programele progresive se adaptează pentru a răspunde abilităților și performanțelor în creștere. Începătorii ar trebui să efectueze opt până la 10 exerciții care condiționează grupurile majore de mușchi de două până la trei zile pe săptămână. Exercitiile avansate trebuie sa efectueze antrenament de rezistenta de trei-patru zile pe saptamana pentru a construi muschii.
- Muschii lucrați necesită odihnă; altele nu. O rutină de antrenament separat se referă la lucrul în grupuri de mușchi diferite per sesiune pentru a permite mușchilor obosiți să se odihnească în timp ce folosesc alți mușchi. Un exemplu este de a lucra mușchii picioarelor luni și apoi muschii pieptului marți. Muschii picioarelor se odihnesc in timp ce muschii toracici functioneaza. Atâta timp cât mușchii obosiți își dau o pauză, ei suferă o creștere și o reparație. Muschii musculari ar trebui să se odihnească timp de cel puțin 24 de ore sau până la dispariția durerii.
- Începătorii necesită o frecvență redusă a exercițiilor pentru a construi experiență și putere. Începătorii ar trebui să-și exercite de două până la trei ori pe săptămână și să se concentreze asupra formei adecvate de exerciții, potrivit ACSM. Frecvența avansată a efortului este influențată în continuare de programul de lucru al grupurilor musculare. De exemplu, dacă efectuați un antrenament complet, fiecare sesiune trebuie să lucrați trei zile pe săptămână pentru o odihnă și o creștere corespunzătoare. Dacă lucrați la diferite grupuri musculare pe sesiune, ar trebui să lucrați patru zile pe săptămână pentru mase musculare sporite, spune ACSM.
- Creșterea mușchilor necesită formare de rezistență combinată cu odihna și recuperarea corespunzătoare. Potrivit ACSM, un plan de antrenament bine conceput promovează cele mai rapide câștiguri musculare posibile; frecvențele de eroare împiedică creșterea.Consultați un medic înainte de a începe orice plan de exerciții noi.
Frecvența de exerciții face sau vă întrerupe programul de construcție musculară. Antrenamentele rare promovează schimbări minime; lucrul prea des reduce restul și limitează creșterea musculară. Frecvența recomandată pentru exerciții se bazează pe experiența și nivelul de fitness actual. Prin urmare, trebuie să înțelegeți influența frecvenței de antrenament asupra masei musculare sporite.
Video al zilei
Ciclul de construcție a mușchilor
Musculatura este alcătuită din fibre microscopice care lucrează împreună pentru a efectua acțiuni musculare. Formarea de rezistență provoacă daune naturale fibrelor, care sunt apoi reparate în timpul odihnei. Ciclul de distrugeri și reparații naturale duce la creșterea mărimii și rezistenței musculare în timp. Trebuie să lucrați destul de des pentru a menține ciclul. Pe de altă parte, exercitarea prea frecventă previne repararea fibrelor și creșterea ulterioară. Miscarea fara restul mentine deteriorarea fibrelor si experienta reduce capacitatea de exercitiu.
Colegiul American de Medicina Sportiva, sau ACSM, spune ca antrenamentul de rezistenta ar trebui sa fie individualizat, progresiv in natura si sa furnizeze stimulent tuturor grupurilor musculare majore. Programele progresive se adaptează pentru a răspunde abilităților și performanțelor în creștere. Începătorii ar trebui să efectueze opt până la 10 exerciții care condiționează grupurile majore de mușchi de două până la trei zile pe săptămână. Exercitiile avansate trebuie sa efectueze antrenament de rezistenta de trei-patru zile pe saptamana pentru a construi muschii.
Muschii lucrați necesită odihnă; altele nu. O rutină de antrenament separat se referă la lucrul în grupuri de mușchi diferite per sesiune pentru a permite mușchilor obosiți să se odihnească în timp ce folosesc alți mușchi. Un exemplu este de a lucra mușchii picioarelor luni și apoi muschii pieptului marți. Muschii picioarelor se odihnesc in timp ce muschii toracici functioneaza. Atâta timp cât mușchii obosiți își dau o pauză, ei suferă o creștere și o reparație. Muschii musculari ar trebui să se odihnească timp de cel puțin 24 de ore sau până la dispariția durerii.
Semnificația
Începătorii necesită o frecvență redusă a exercițiilor pentru a construi experiență și putere. Începătorii ar trebui să-și exercite de două până la trei ori pe săptămână și să se concentreze asupra formei adecvate de exerciții, potrivit ACSM. Frecvența avansată a efortului este influențată în continuare de programul de lucru al grupurilor musculare. De exemplu, dacă efectuați un antrenament complet, fiecare sesiune trebuie să lucrați trei zile pe săptămână pentru o odihnă și o creștere corespunzătoare. Dacă lucrați la diferite grupuri musculare pe sesiune, ar trebui să lucrați patru zile pe săptămână pentru mase musculare sporite, spune ACSM.
Considerații
