Cum să Strângeți Pecs

Pecs, cunoscuți și sub denumirea de pectorali, constă din grupul mare de mușchi vizibil al pieptului, care vă permite să vă flexați, și rotiți bratul superior peste piept. Triciclurile de prindere fac mai mult decât să vă îmbunătățiți profilul, reducându-vă, de asemenea, riscul de rănire. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice.

Videoclipul zilei

Flying Pec

Pasul 1

Luați-vă pe o bancă plată, cu picioarele așezate plat pe podea. Trageți-vă umerii înapoi și în jos, astfel încât capul, coloana vertebrală, umărul și fesele să intre în contact cu banca. Aduceți gantere în piept cu palmele îndreptate spre interior și păstrați ganterele aproape împreună când vă întindeți brațele în sus, astfel încât ganterele sunt direct deasupra pieptului.

Pasul 2

Îndoiți-vă ușor coatele, în timp ce vă lăsați brațele în lateral, până când ganterele sunt chiar cu umerii și cu pieptul. Asigurați-vă că picioarele dvs. rămân plate pe podea.

Pasul 3

Extinde-ți brațele în sus într-o mișcare de îmbrățișare până când ganterele se întâlnesc din nou deasupra pieptului tău. Repetați pașii.

Apăsați Benă

Pasul 1

Urmați-vă pe o bancă plată, cu picioarele așezate pe podea, în timp ce țineți o gantere în fiecare mână. Trageți-vă umerii în jos și înapoi în timp ce vă îndoiți coatele de partea dvs. și aduceți gantere în piept, astfel încât acestea sunt chiar cu umerii. Palmele tale se îndreaptă spre peretele din fața ta.

Pasul 2

Extindeți coatele până când brațele sunt complet extense deasupra umerilor dvs., iar ganterele sunt direct unul lângă altul deasupra pieptului.

Pasul 3

Coborâți greutățile până la punctul de plecare până când se simte o întindere ușoară a durerii în piept. Repetați pașii.

Pushup

Pasul 1

Pune burta jos pe podea cu palmele ușor mai late decât umerii și păstrată la sol. Își odihni picioarele pe degete, cu călcâiul ridicat spre tavan.

Pasul 2

Apăsați în podea și ridicați corpul de pe sol prin extinderea brațelor. Contractează-ți mușchii abdominali pentru a-ți menține coloana vertebrală stabilizată în timpul întregului pushup și imaginează-ți o linie invizibilă de la vârful capului la spatele călcâiului. Pe măsură ce vă echilibrați greutatea între palmele și degetele de la picioare, spatele și picioarele rămân drepte.

Pasul 3

Coborâți pieptul înapoi până când pieptul este la aproximativ 2 centimetri de la atingerea solului. Păstrați corpul drept în timpul mișcării descendente. Repetați până când mușchii dvs. sunt obosiți - urmărind cel puțin opt împingeri.

Lucruri de care ai nevoie

• Haltere
• Bancă plată

Sfaturi

• Începeți cu greutăți ușoare până când stăpâniți tehnica și mecanica corpului exercițiilor, apoi adăugați progresiv greutăți mai grele. Dimensiunea ganterelor tale ar trebui să fie suficient de grea pentru a vă obosi muschii după opt repetări.

Avertismente

• Aceste exerciții prezintă un risc de rănire, cum ar fi un mușchi tras. Exercitați-vă cu un partener și dispuneți de un antrenor personal verificați că utilizați tehnici corecte pentru a reduce riscul de rănire.