Planul dietetic cu conținut scăzut de grăsimi

Nu este nevoie să restricționați consumul de grăsimi pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate. Dar dacă sunteți îngrijorat de sănătatea inimii, poate doriți să includeți carne slabă și grăsimi sănătoase pe planul de pierdere a greutății. Înainte de a începe să consumați carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, adresați-vă medicului pentru a discuta despre siguranța și pentru a vă asigura că este potrivit pentru nevoile dvs. de sănătate.

Videoclipul zilei

Noțiuni de bază privind dieta scăzută, cu conținut scăzut de grăsimi

Medicul vă poate ajuta să stabiliți cât de multe carbohidrați trebuie să mâncați în fiecare zi, dar în general variază de la 20 la 50 de grame pe zi. Acest aport de carbohidrati scade corpul intr-o stare de cetoza, care se intampla atunci cand corpul tau nu are suficiente carbohidrati pentru a arde pentru energie si este nevoit sa arda in schimb grasimile. Veți crește aportul de carbohidrați la 50 până la 150 de grame odată ce ați pierdut o mare parte din greutate și trecerea la dieta de întreținere.

Nu toate carbohidrații sunt numărate pe multe planuri cu conținut scăzut de carbohidrați. În schimb, carbohidrații "net" sunt utilizați, ceea ce se referă la carbohidrații digerați de corpul dvs. - carbohidrați totali minus fibrele sau alcoolul de zahăr.

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi limitează adesea consumul total de grăsimi la 30% din calorii sau mai puțin. De exemplu, dacă sunteți la 1, 800 de calorii pe zi, veți obține 540 de calorii din grăsimi sau aproximativ 60 de grame de grăsimi pe zi. Când restricționați atât grăsimile, cât și carbohidrații, majoritatea caloriilor dvs. provin din surse slabe de legume proaspete și vegetale neagresive.

Păstrați-o cu conținut scăzut de grăsimi cu proteină slabă

În mod natural, carbohidrații, proteinele animale sunt de obicei centrul meselor pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Când restricționați și grăsimea, majoritatea proteinelor animale trebuie să fie alegeri slabe. Asta înseamnă friptura de lămâie în loc de porterhouse și cotlet de porc în loc de slănină. Puiul și pieptul de curcan fără piele și albușurile de ou în loc de ouăle întregi fac, de asemenea, alegeri bune de proteine ​​slabe. Cele mai multe pești și crustacee sunt foarte slabe, cu excepția peștilor grași, cum ar fi somonul, tonul și sardinele. Cu toate acestea, aceste pești mai îngrășăminți sunt o sursă de grăsimi omega-3, care sunt esențiale, promovează sănătatea și reduc riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Cei care preferă mesele fără carne pot alege din tofu și unele produse din carne de soia. Pui de soia, câini calzi și carne se sparte, de exemplu, au un conținut scăzut de grăsimi, dar au 1 până la 3 grame de carbohidrați net pe porție.

Carbohidrați buni

Legumele non-amidon se adaugă în vrac la mese și te simți plin. Aceste legume sunt bogate în carbohidrați și fără grăsimi. Cei buni care se incarca pe care va costa 1 gram de carbohidrati net sau mai putin includ bok choy, varza chineza, telina cruda, endive, ciuperci de buton, radicchio, radacina daikon si spanacul bebelusului. Non vegetarieni cu amidon, cu 1 până la 5 grame de carbohidrați nețabili pe porție, includ 1/2 ceașcă de broccoli sau conopidă gătită, șase bucăți de sparanghel proaspăt, 1/2 cești de varză roșie sau șuncă, 1/2 ceasca de castraveți feliate și 10 roșii cherry.

Anumite fructe se pot potrivi, de asemenea, planului tău, inclusiv 1/2 ceașcă de dovleac gătit, care are 5 grame de carbohidrați net, sau 1/2 ceașcă de zmeură neagră, cu 4 grame de carbohidrați net.

Este greu să includă grăsimi sănătoase

Grăsimi, uleiuri, salate, brânză, nuci și semințe, în timp ce carbohidrații sunt scăzuți, au o cantitate mare de grăsimi și pot fi limitate. Indicațiile privind dieta cu conținut scăzut de grăsimi vă sugerează să limitați grăsimile, cum ar fi untul și uleiurile vegetale, la 1 lingură pe zi. Brânza cu conținut scăzut de grăsimi poate face o opțiune bună, dar asigurați-vă că citiți eticheta produselor alimentare pentru a vă urmări carbohidrații. Nucile și semințele sunt o sursă sănătoasă de grăsimi - bogate în grăsimi nesaturate - și au 1 până la 3 grame de carbohidrați net pe porție. Dar, poate fi necesar să vă limitați aportul de nuci de câteva ori pe săptămână pentru a menține aportul de grăsimi scăzut.

Precauții

Cu restricții atât pentru grăsimi cât și pentru carbohidrați, cea mai mare parte a caloriilor provine din proteine. Excesul de aport de proteine ​​poate fi rău pentru sănătatea dumneavoastră. Dacă sunteți pe o dietă de 1 800 de calorii, obțineți 30% din calorii din grăsimi și doar 20 de grame de carbohidrați, înseamnă că veți avea nevoie de aproximativ 300 de grame de proteine ​​pentru a satisface nevoile dvs. de calorii. Consumul de 200 până la 400 de grame de proteine ​​pe zi poate depăși capacitatea dumneavoastră de al metaboliza în mod corespunzător, potrivit unui raport din 2006 publicat în Jurnalul Internațional al Sportului Nutriție și Exercitarea Metabolism. Prea multă proteină conduce la niveluri ridicate de aminoacizi și amoniac și poate chiar provoca moartea.

În plus față de a face dieta mai ușor de urmărit, adăugarea unui pic mai multă grăsime la planul dvs. poate ajuta la echilibrarea mai bună a caloriilor și scăderea riscului. Dacă simțiți că trebuie să restricționați carbohidrații și grăsimile, consultați un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să creați un plan de masă sigur și eficient.