Obținerea de masă zilnică
Cuprins:
Urmărind tipul corect de dietă atunci când câștigi în greutate este la fel de important ca atunci când încerci să piardă în greutate. Masa câștigată în masă poate fi potențial dezastruoasă dacă nu planificați înainte. Pentru a construi mușchiul, trebuie să mâncați suficiente calorii pentru a scânteia creșterea, dar nu atât de multe încât să adăugați excesul de grăsime din organism. Deși planul perfect de masă zilnic diferă de la persoană la persoană, puteți urma câteva reguli de bază.
Videoclipul zilei
Obțineți caloriile corecte
În primul rând, trebuie să determinați câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi. Nutriționistul Jamie McGinn sugerează adăugarea a încă 500 de calorii pe zi la ceea ce mâncați în prezent. Antrenorul antrenorului NASM Chris Embry este de acord, adăugând că, dacă vă mențineți în prezent greutatea dvs., aceasta va duce la o creștere de 4 până la 5 lire pe lună. Mai mult decât atât este probabil câștigul de grăsime. Macronutrienții contează și calorii. Academia de Nutriție și Dietetică vă sfătuie să obțineți 15-20% din calorii zilnice din proteine, 20-35% din grăsimi și cel puțin 50% din carbohidrați.
Breaking It Up
Scopul este de a vă consuma calorii și macronutrienți în mod egal de-a lungul zilei. Dogma tradițională a culturismului dictează să mănânce mese mai mici, mai frecvente pe tot parcursul zilei, dar acest lucru poate să nu fie necesar. Potrivit nutritionistilor Alan Aragon si Ryan Zielonka, cu toate acestea, aceasta nu pare sa aiba nici un efect benefic asupra compozitiei corporale. Cea mai bună opțiune este să găsiți o frecvență de masă care să vă fie potrivită. Patru mese pe zi pot funcționa bine, oferindu-vă mic dejun, prânz, cină și o masă înainte sau după antrenament.
O zi în viață
Numărul de calorii și cantități de proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie să dicteze dimensiunile de servire și cantitatea de alimente pe care o puteți mânca. Acestea fiind spuse, un plan masiv de masă câștigătoare ar trebui să includă o proteină slabă, niște carbohidrați, fructe și legume integrale și o sursă de grăsimi sănătoase la fiecare masă. Ai putea să-ți începi ziua cu ouă amestecate, șuncă canadiană, pâine prăjită de grâu întreg și o bucată de fructe. La masa de prânz, încercați o coală de cereale întregi sau un păstrăv cu ton, porumb dulce, măsline și o salată. Mâncarea dvs. înainte sau după antrenament ar putea fi un shake de proteine cu un castron de ovăz și mai multe fructe și somon, legume amestecate și quinoa pentru cină.
Deplasare înainte
Încercați planul de masă timp de șase până la opt săptămâni pentru a vedea cum funcționează. Dacă credeți că obțineți grăsimi nedorite, reduceți puțin aportul de calorii. Dacă nu vă puneți în greutate și deveniți mai puternici, creșteți-vă calorii. Pregătirea în greutate este vitală dacă doriți să adăugați mai degrabă mușchi decât grăsime. Nu aveți nevoie să mâncați aceleași alimente în fiecare zi. Schimbarea între carnea de pasăre, carnea roșie, peștele și produsele lactate pentru proteine, orez, paste, cartofi, cereale, pâine și fructe cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi ananasul și mangoul pentru carbohidrați, și înlocuirea cu nuci, unt de arahide, ulei de măsline și avocado pentru grăsimile.
