Nivelul optim de nutriție

Departamentul Agriculturii al Statelor Unite face relativ ușor să mănânce pentru o nutriție optimă, stabilind cerințele calorice și de grup alimentar pentru vârstă și sex și care vizează domenii de interes special pentru unii indivizi. Puteți urma liniile directoare direct sau pur și simplu se concentrează pe alimente nutritive dens cu un minim de grăsimi trans și saturate, colesterol, zahăr rafinat și sodiu.

Videoclipul zilei

Calorii

În timp ce există modalități mai precise de determinare a nevoilor personale de calorii, USDA oferă câteva reguli generale. O fetiță are nevoie de între 1, 800 și 2, 400 de calorii pe zi, în funcție de nivelul ei de activitate, în timp ce un băiat de adolescent necesită între 1, 800 și 3, 200 pe zi. O femeie în vârsta de 30 de ani ar trebui să-și poată menține greutatea pe o dietă de 1, 800 de calorii pe zi dacă nu este activă. Un bărbat de aceeași vârstă, la fel de activ, are nevoie de aproximativ 2, 200 de calorii pentru o energie optimă fără câștig în greutate. USDA definește un stil de viață inactiv ca unul în care cheltuiți doar suficientă energie pentru activitățile de rutină de zi cu zi. Dacă mergeți mai mult de trei mile pe zi, la trei-patru mile pe oră sau echivalentul, aveți un stil de viață activ.

Grupuri alimentare

În mod ideal, ar trebui să consumați zilnic câte ceva din fiecare din cele șase grupe. Pe o dietă medie de 2.000 de calorii pe zi, USDA recomandă să aveți două cești din grupul de fructe; 2. 5 cești din grupul de legume; 6 oz. de boabe; 5. 5 oz. de carne, fasole sau un echivalent proteic; trei cesti de lapte sau echivalentul; și 6 lingurițe. de uleiuri. Jumătate din boabele dvs. ar trebui să fie cereale integrale, iar carnea ar trebui să fie limitată la carne de vită, păsări de curte sau pești. Ouă, unt de arahide, nuci și semințe sunt incluse și în acest grup. Laptele include numai acele produse care își păstrează valoarea calciului, iar brânza topită, untul și smântâna nu. Alegeți brânză, lapte sau iaurt. Uleiurile sunt orice grăsimi care sunt lichide la temperatura camerei, cum ar fi porumbul și uleiurile de măsline.

Legume

Dincolo de a consuma 2. 5 căni de legume pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, USDA specifică exact ce fel de legume trebuie să mănânci. Trei cupe pe săptămână fiecare trebuie să provină din legume verzi, leguminoase și legume amidonate, cum ar fi cartofii. Două cupe ar trebui să provină din legume portocalii. Odată ce ați ajuns la aceste cote, cu toate acestea, alegerea a ceea ce să mănânce pentru porții rămase este a ta.

Suplimentele

Chiar dacă mâncați cantități corecte de toate lucrurile potrivite și dacă obțineți indemnizațiile zilnice recomandate sau RDA de vitamine și minerale din surse alimentare, cantitățile ADR sunt suficiente numai pentru a preveni o deficiență, conform la site-ul Safe Slimming. Este posibil să doriți suplimentarea pentru o sănătate optimă, dar prea multă vitamină poate fi și nesănătoasă, așa că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce este mai bine pentru dumneavoastră.

Preocupări unice

Oamenii peste 50 de ani ar trebui să monitorizeze consumul de vitamina B12, potrivit USDA. Corpurile lor nu sunt la fel de ușor de digerat această vitamină din surse de hrană, astfel încât ar putea avea nevoie de suplimente. Adulții mai în vârstă au, de asemenea, nevoie de mai multă vitamină D, precum și de cei cu piele întunecată și de oameni care sunt în casă și nu primesc prea multă lumină solară. Femeile în vârstă fertilă ar trebui să se asigure că primesc suficient fier și acid folic. USDA indică faptul că multe femei și fete adolescente au deficit de fier, iar acidul folic ajută la prevenirea defectelor maligne ale tubului neural.