Proteine Numai dieta pentru o pierdere rapidă
Cuprins:
- Proteina si pierderea in greutate
- Proteina ajuta la cresterea sentimentului, mentinerea muschilor si cresterea usoara a metabolismului in timp ce incercati sa slabiti. (ref 1) În timp ce mai mult decât cantitatea standard de proteine recomandată în mod obișnuit, incluzând cel puțin 25 până la 30 de grame de proteine în fiecare masă și obțineți între 0,5 și 0,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi vă va ajuta realizarea acestor efecte benefice, recomandă un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în iunie 2015. O dietă cu mai multă proteină decât aceasta poate crește rezultatele, dar va fi mai greu să rămânem până când atingeți obiectivele de pierdere în greutate. (concluzie 2)
- Femeile au nevoie de cel puțin 46 de grame de proteine în fiecare zi, iar bărbații au nevoie de cel puțin 56 de grame pe zi. Între 10 și 35 procente din calorii pe zi ar trebui să provină din proteine. (ref 5 p4) Obținerea a peste 35% din calorii din proteine poate fi periculoasă și poate duce la simptome de toxicitate la proteine, inclusiv diaree, greață și niveluri excesive de amoniac, insulină și aminoacizi, care ar putea duce la deces. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism de Exerciții în 2006 recomandă obținerea a cel mult 25% din calorii din proteine. (ref 3)
- Grăsimile polinesaturate omega-3 și omega-6 sunt esențiale, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de ele, dar nu le poate face. Trebuie să obțineți aceste rezultate prin dieta dvs. pentru o funcționare corectă a creierului și menținerea sănătății pielii. (Ref 7) Aproximativ 20-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi, cu 5 până la 10% din calorii sub formă de grăsimi omega-6 și de la 6 la 1. 2% din calorii sub formă de omega- 3 grăsimi. (ref 5 p2-3) Restul grăsimii din alimentația ta trebuie să provină în principal din grăsimile sănătoase mononesaturate, cu nu mai mult de 10% din grăsimi saturate. O dieta bogata in grasimi mononesaturate, cum ar fi cele gasite in nuci, avocado si uleiul de masline, poate ajuta la limitarea depozitelor de grasime in zona abdominala in comparatie cu dietele bogate in grasimi saturate, potrivit unui studiu publicat in Diabetes Care in 2007. Rezumat
- Oamenii ar trebui să consume cel puțin 130 de grame de carbohidrați pe zi pentru o sănătate optimă, iar Departamentul Agriculturii al SUA recomandă obținerea între 45 și 65 procente din calorii sub formă de carbohidrați. Fibrele sunt importante pentru limitarea riscului de constipație și, de asemenea, vă ajută să vă simțiți plini, urmăriți aportul recomandat, care este de 25 de grame pe zi pentru femei și de 38 de grame pe zi pentru bărbați. (ref 5 p1) Potrivit unui articol publicat în revista Nutriție din 2005, fibrele dietetice pot reduce riscul obezității prin creșterea saturării și scăderea numărului de calorii absorbite din alimente. (Ref 9)
- In loc sa incerci sa urmezi o dieta care contine aproape toata proteina, urmeaza o dieta cu un indice glicemic scazut care are aproximativ 25% din calorii din proteine si 25-30% gras. Aceasta este dieta recomandată de un studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2010. A fost mai bine pentru scăderea în greutate decât dietele mai scăzute în proteine sau mai ridicate pe indicele glicemic. (Rezumat 1)
- Potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition în 2005, proteinele dietetice și exercițiile fizice au efecte adiționale în timpul unui proces de scădere în greutate, cu cei care mănâncă o cantitate mare de proteine și care participă, de asemenea, pe săptămână și antrenament de rezistență, două zile pe săptămână, având îmbunătățiri mai mari în compoziția corporală decât cei care au urmat o dietă cu proteine mai ridicată fără a-și exersa.Cu toate acestea, ambele grupuri au prezentat îmbunătățiri sporite ale compoziției corporale decât cele care au urmat o dietă cu proteine mai scăzute, cu sau fără exerciții fizice. (ref 4)
În timp ce proteina poate fi umplută și poate ajuta să fie mai ușor să piardă în greutate, aceasta nu înseamnă că este o idee bună să mănânci doar proteine atunci când încearcă să se răcească repede. Nu numai că acest lucru ar fi greu de făcut, ci și nesănătoase. Aveți nevoie de un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru o stare bună de sănătate, iar unele tipuri de carbohidrați și grăsimi sunt de fapt utile pentru pierderea în greutate. Trucul este de a alege tipurile potrivite și de a le consuma în cantități adecvate.
Proteina si pierderea in greutate
Proteina ajuta la cresterea sentimentului, mentinerea muschilor si cresterea usoara a metabolismului in timp ce incercati sa slabiti. (ref 1) În timp ce mai mult decât cantitatea standard de proteine recomandată în mod obișnuit, incluzând cel puțin 25 până la 30 de grame de proteine în fiecare masă și obțineți între 0,5 și 0,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi vă va ajuta realizarea acestor efecte benefice, recomandă un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în iunie 2015. O dietă cu mai multă proteină decât aceasta poate crește rezultatele, dar va fi mai greu să rămânem până când atingeți obiectivele de pierdere în greutate. (concluzie 2)
Recomandări recomandate de proteine
Femeile au nevoie de cel puțin 46 de grame de proteine în fiecare zi, iar bărbații au nevoie de cel puțin 56 de grame pe zi. Între 10 și 35 procente din calorii pe zi ar trebui să provină din proteine. (ref 5 p4) Obținerea a peste 35% din calorii din proteine poate fi periculoasă și poate duce la simptome de toxicitate la proteine, inclusiv diaree, greață și niveluri excesive de amoniac, insulină și aminoacizi, care ar putea duce la deces. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism de Exerciții în 2006 recomandă obținerea a cel mult 25% din calorii din proteine. (ref 3)
Variați tipurile de proteine pe care le consumați și obțineți cea mai mare parte a proteinei din surse slabe, cum ar fi păsările de curte, fructele de mare, legumele, ouăle și cele mai mici bucăți de carne de vită și de porc, "sau" rotund "în nume.(ref 10)
Importanța grăsimii dietetice
Grăsimile polinesaturate omega-3 și omega-6 sunt esențiale, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de ele, dar nu le poate face. Trebuie să obțineți aceste rezultate prin dieta dvs. pentru o funcționare corectă a creierului și menținerea sănătății pielii. (Ref 7) Aproximativ 20-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi, cu 5 până la 10% din calorii sub formă de grăsimi omega-6 și de la 6 la 1. 2% din calorii sub formă de omega- 3 grăsimi. (ref 5 p2-3) Restul grăsimii din alimentația ta trebuie să provină în principal din grăsimile sănătoase mononesaturate, cu nu mai mult de 10% din grăsimi saturate. O dieta bogata in grasimi mononesaturate, cum ar fi cele gasite in nuci, avocado si uleiul de masline, poate ajuta la limitarea depozitelor de grasime in zona abdominala in comparatie cu dietele bogate in grasimi saturate, potrivit unui studiu publicat in Diabetes Care in 2007. Rezumat
Importanța carbohidraților
Oamenii ar trebui să consume cel puțin 130 de grame de carbohidrați pe zi pentru o sănătate optimă, iar Departamentul Agriculturii al SUA recomandă obținerea între 45 și 65 procente din calorii sub formă de carbohidrați. Fibrele sunt importante pentru limitarea riscului de constipație și, de asemenea, vă ajută să vă simțiți plini, urmăriți aportul recomandat, care este de 25 de grame pe zi pentru femei și de 38 de grame pe zi pentru bărbați. (ref 5 p1) Potrivit unui articol publicat în revista Nutriție din 2005, fibrele dietetice pot reduce riscul obezității prin creșterea saturării și scăderea numărului de calorii absorbite din alimente. (Ref 9)
Nu obțineți suficienți carbohidrați în dieta dvs. poate provoca lipsa de energie, încetinirea metabolismului, descompunerea mușchilor și creșterea probabilității de dureri musculare atunci când vă exercitați. Pierderea rapidă în greutate care apare imediat după ce ați scăzut carbohidrații este din greutatea apei pierdută deoarece corpul consumă glucoza stocată ca glicogen în mușchii dumneavoastră. (ref. 8) Obțineți majoritatea carbohidraților sub formă de legume, fructe și cereale integrale și limitați boabele rafinate, alimentele zaharoase și alimentele foarte prelucrate pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate.
O dieta mai buna pentru pierderea in greutate
In loc sa incerci sa urmezi o dieta care contine aproape toata proteina, urmeaza o dieta cu un indice glicemic scazut care are aproximativ 25% din calorii din proteine si 25-30% gras. Aceasta este dieta recomandată de un studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2010. A fost mai bine pentru scăderea în greutate decât dietele mai scăzute în proteine sau mai ridicate pe indicele glicemic. (Rezumat 1)
Indicele glicemic estimează cât de repede un aliment va crește nivelul zahărului din sânge, iar cele care prezintă un scor scăzut sunt mai puțin susceptibile de a provoca vârfuri de zahăr din sânge. Alimentele care au un conținut ridicat de fibre, cum ar fi legumele non-stricoase și cele mai multe fructe sau care au un conținut ridicat de proteine sau de grăsimi tind să fie mai scăzute pe indicele glicemic, la fel ca produsele alimentare mai puțin procesate.
Importanța exercițiului
