Consumul zilnic de calorii, carbohidrați, grăsimi, sodiu și proteine ​​recomandat

Mulți se întreabă dacă mănâncă prea mult sau prea puțin. Este greu să știți exact ce este suma potrivită. Din fericire, Administrația Statelor Unite pentru Alimentație și Medicamente furnizează informații și necesită fiecare pachet de alimente pentru a vă spune cât de mult din cantitatea recomandată de fiecare nutrient vine în fiecare aliment care vă servește. Valorile se bazează pe o persoană medie care menține greutatea ideală, arzând 2 000 de calorii pe zi.

Videoclipul zilei

Calorii

->

Nivelul de activitate afectează consumul zilnic recomandat de calorii. Creditul digital: Vision Digital / Valueline / Getty Images

Aportul zilnic recomandat, RDI, de calorii depinde de nivelul de activitate, vârsta și sexul. De exemplu, dacă sunteți femeie și aveți o vârstă cuprinsă între 19 și 30 de ani și sunteți moderat activ, IDD este între 2 000 și 2 200. Pentru un bărbat de aceeași vârstă, 2, 600 până la 2, 800 de calorii sunt recomandat. Deasupra și sub această gamă de vârstă, CDI este mai scăzută. Ardeți 3 500 de calorii mai mult decât mănânci pe o perioadă de timp și puteți arde un kilogram de grăsime corporală.

Carbohidrati

->

Pâinea integrală de grâu este o sursă bună de fibre și carbohidrați. Fotografie de credit: Jupiterimages / Fotografii. com / Getty Images

Carbohidrații sunt zaharuri, amidon și fibre. Carbohidrații RDI reprezintă între 45 și 65% din totalul caloriilor. Fibrele dietetice, un carbohidrat vegetal nedigestibil, ajuta la digestie, scade riscul de boala coronariana si diabetul de tip 2. Pe o dieta de 2 000 de calorii pe zi, 900 la 1, 300 de calorii ar trebui sa provina din carbohidrati, incluzand 28 de grame de fibre.

Fat

->

Nucile sunt o buna sursa de grasimi sanatoase. Photo Credit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Grăsimile și uleiurile sunt necesare într-o dietă sănătoasă. Unele sunt numite "esențiale" deoarece corpul vostru nu le poate face, și ele sunt necesare pentru viață. Un aport ridicat de grăsimi este mai mare de 35% din calorii și un aport scăzut este mai mic de 20%. Multe grăsimi naturale, numite grasimi mono- și polinesaturate, care nu sunt saturate artificial cu hidrogen suplimentar, sunt cele mai benefice. Ele sunt bogate în nuci, pește și uleiuri vegetale. FDA recomandă limitarea grăsimilor saturate la 10% din calorii și menținerea colesterolului sub 300 mg pe zi. Cel mai bine este eliminarea integrală a grăsimilor trans.

de sodiu

->

Limitați aportul de sare. Photo Credit: Thinkstock / Comstock / Getty Images

RDI de sodiu este mai puțin de 2, 300 miligrame, egală cu aproximativ 1 linguriță de sare. Dacă aveți hipertensiune arterială, sunteți afro-american sau sunteți de vârstă mijlocie, limitați aportul de sodiu la 1, 500 miligrame pe zi.Luarea agitatorului de sare de pe masă nu va limita aportul de sodiu la fel de mult cum credeți. Multe alimente, în special produse preparate, conțin cantități mari, dar ascunse. Verificarea etichetei cu privire la fapte privind nutriția vă va ajuta să țineți cont de nivelul de sodiu.

Proteine ​​

->

Brânzeturile sunt o bună sursă de proteine. Creatas Images / Creatas / Getty Images

Proteina este principala componenta structurala a tuturor celulelor din organism. Enzimele și unii hormoni sunt, de asemenea, proteine. Proteinele alimentare se descompun în aminoacizi în timpul digestiei și corpul lor le reconstruiește în orice este nevoie. Proteina RDI, bazată pe tabelele publicate de Institutul de Medicină al Academiilor Naționale, variază în funcție de vârstă, sex și greutate. Bazat pe 0,8 grame de proteine ​​pe kilograme pe zi, un bărbat de 19-30 de ani necesită aproximativ 56 de grame, în medie, iar o femeie de această vârstă are nevoie de aproximativ 46 de grame.