Ar trebui să am un proteic Shake și o masă întreagă după antrenamentul meu?

Nutriția corectă este importantă dacă doriți să profitați de avantajele maxime ale antrenamentelor. Alimentele servesc ca o sursă de energie pentru a vă alimenta activitățile fizice și, de asemenea, ajută la recuperarea musculară post-antrenament și creșterea musculară. Experții sunt de acord că proteinele și carbohidrații sunt o parte importantă a nutritonului post-antrenament. Cu toate acestea, consumarea unui shake de proteine ​​și a unei mese post-antrenament poate să nu fie întotdeauna necesară. Evaluarea fiecărei sesiuni de exerciții vă poate ajuta să determinați cantitatea de nutriție necesară recuperării în funcție de antrenament.

Video al zilei

Nutriție intensă de recuperare a exercițiilor

Gatorade Sports Science Institute raportează că perioadele intense de exerciții trebuie imediat urmate de o nutriție adecvată în 15 minute de la finalizarea exercițiului. Se recomandă să consumați 50 până la 100 de grame de carbohidrați și 10 până la 20 de grame de proteine. Potrivit Institutului de Stiinte ale Sportului Gatorade, consumul de carbohidrati si proteine ​​ar trebui sa continue la fiecare 2 ore pana la urmatoarea masa completa pentru a facilita recuperarea glicogenului muscular. În acest caz, ar fi suficient un shake de proteine ​​și o mică gustare de carbohidrați.

Sincronizarea nutrienților bazată pe frecvența exercițiilor

Potrivit Asociației Dietetice Americane, alimentația post-antrenament trebuie să se bazeze pe intensitatea și durata antrenamentului și atunci când va avea loc următoarea sesiune. Persoanele care se antrenează adesea ar putea fi nevoite să reaprovizioneze imediat pentru a maximiza eforturile de recuperare și pentru a se pregăti pentru următoarea sesiune de exerciții. Cei care se antrenează doar ocazional nu trebuie să se concentreze atât pe compoziția și calendarul mesei după exercițiu, deoarece vor avea mai mult timp să se recupereze.

Alegeri de proteine ​​de înaltă calitate

Pentru obținerea celor mai bune rezultate este recomandată o proteină care conține aminoacizi esențiali, fie ca formă suplimentară sau în formă reală. Unele opțiuni reale de proteine ​​alimentare includ piept de pui, nuci și sani de curcan. Suplimentarea alegerilor proteice include bari de proteine, praf de proteine ​​din zer, praf de proteine ​​de soia și praf de proteine ​​de cazeină. O lingură de pulbere conține de obicei 20 până la 30 de grame de proteine ​​și este adesea amestecată cu apă, lapte sau suc.

Idei de gustare și mâncare post-antrenament

Potrivit site-ului Triathlon din Statele Unite, consumarea unei mese ușoare sau a unei gustări după exercițiu vă va menține puternic și vă va ajuta să alimentați viitoarele antrenamente. Triatlonul din SUA oferă idei de recuperare post-antrenament care includ o banană cu unt de migdale, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu cereale integrale sau brioșă de engleză integrală cu piept de curcan feliat. Dacă alimentele solide tind să vă deranjeze post-antrenamentul de stomac, este posibil să doriți să consumați în schimb un fruct proaspăt și o băutură pe bază de iaurt.

Consumul de apă

Pe lângă consumul de proteine ​​și carbohidrați, este important să rămâneți hidratat și să înlocuiți orice pierdere în greutate în timpul antrenamentului. Acest lucru va ajuta la prevenirea deshidratării și vă va ajuta să vă faceți cele mai bune rezultate. În timpul exercițiilor, consumați 4 până la 8 oz. de lichid la fiecare 15-20 de minute. Pentru fiecare kilogram de greutate pierdut post-antrenament, consuma 20 oz. de lichid. Dacă antrenamentul a durat mai mult de 60 de minute, este mai bine să consumați o băutură sportivă pentru a înlocui electroliții pierduți.

Considerații

Corpul fiecărui individ reacționează diferit atunci când vine vorba de consumul de alimente, deci este posibil să doriți să experimentați dimensiunile porțiilor și calendarul meselor în jurul antrenamentului. Consiliul american privind exercițiile raportează că mesele pre-antrenament și post-antrenament sunt la fel de importante. Cheia este să vă asigurați că consumați mici mese care conțin atât proteine, cât și carbohidrați. Mâncărurile mari ar trebui rezervate timp de 3 până la 4 ore înainte de antrenament sau după 2 ore după antrenament.