Antrenamentul bazinului de înot

În timp ce antrenamentul bazinului puterii nu ar putea fi pentru toată lumea, există beneficii specifice de a efectua antrenament de rezistență într-o piscină, potrivit Specialistului Certified Strength and Conditioning Michelle Roots. Site-ul de bază pentru condiții. Un antrenament la piscină provoacă mușchii, deoarece necesită o muncă suplimentară pentru a se deplasa împotriva rezistenței apei, deși flotabilitatea apei înseamnă că există un impact mai mic asupra articulațiilor.

Videoclipul zilei

Primele lucruri în primul rând

Înainte de a începe exercițiile de rezistență, măriți temperatura corpului și fluxul sanguin prin încălzirea timp de cinci până la zece minute cu întinderi dinamice. Veți avea un antrenament mult mai eficient dacă sistemul dvs. neuromuscular este stimulat înainte de a începe să lucrați la intensitatea obișnuită. Începeți prin înot câteva ture și apoi încorporați lovituri flutter în timp ce țineți pe marginea piscinei. Faceți, de asemenea, cercuri de brățară, răsuciri ale torsului și marșariu în genunchi în timp ce stați în apă de umăr în umăr. Ar trebui să vă simțiți complet cald înainte de a vă deplasa pe exercițiile de rezistență, ceea ce va fi mai dificil.

Lucrul la picioare

Pentru a-ți construi forța în picioare, încorpora K-tread, producatorul de valuri și săriturile în antrenament. K-treadul, pe care îl faceți în apă mai adâncă, implică călcarea în timp ce mătureți picioarele înainte și înapoi într-o mișcare de foarfece. Alternativ, conduceți un picior înainte la șolduri în timp ce aduceți celălalt picior înapoi până când se află direct sub dumneavoastră. Această mișcare va lucra glutes, hamstrings, flexor șold și quads.

Pentru a efectua producatorul de valuri, tineti marginea piscinei cu ambele maini, cu bratele extinse si corpul plutind pe apa. Conduceți picioarele în apă, conducând cu genunchii, apoi urmați cu picioarele și picioarele inferioare. Ridicați picioarele înapoi și apoi repetați, încercând să creați valuri cât mai mari posibil.

Faceți săriți în apă care este în jurul înălțimii taliei. Stați la podeaua piscinei cu picioarele la distanță de șold și apoi coborâți până când umerii se află sub apă și apoi explodează într-un salt de înălțime maximă. De îndată ce aterizați, retrageți-vă în jos pentru a intra în replica următoare.

Îndepărtarea miezului

Pentru abdominalele și oblicurile tale, poți să includeți rola vidră și situps în sesiunea ta. Veți avea nevoie de o minge de plajă pentru rulourile de vidră. Float pe spate cu picioarele drepte și îmbrățișați mingea de pe plajă în piept. Rotiți la stânga pentru a vă deplasa corpul din apă și apoi continuați până faceți o rotație de 360 ​​de grade și reveniți într-o poziție în spate. În următorul rep, rotiți-vă în dreapta. Pentru a efectua ședințe, poziționați picioarele inferioare peste marginea piscinei, astfel încât genunchii să fie îndoiți la 90 de grade și trunchiul se află pe vârful apei.Înclinați-vă înainte la talie pentru a vă mișca pieptul spre genunchi și apoi coborâți în jos.

Dezvoltarea corpului superior

Faceți pârghia mingii de pe plajă și scufundări pentru a vă dezvolta rezistența în partea superioară a corpului. După cum sugerează și denumirea sa, pârghia cu mingea pe plajă necesită utilizarea unei mingi de plajă. Float în stomac și țineți mingea cu ambele mâini și cu brațele întinse astfel încât mingea să fie poziționată sub piept în apă. Țineți trunchiul și picioarele fixe și brațele drepte în timp ce ridicați mingea în sus și în fața dvs. până când ajunge la vârful apei. Răsuciți-l imediat înapoi sub el și repetați-l.

Pentru a efectua scufundări, stați pe marginea piscinei cu picioarele inferioare în apă. Poziționați-vă mâinile pe marginea piscinei de pe ambele părți ale șoldurilor, apoi plasați greutatea corpului pe mâini și glisați șoldurile înainte. Îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî corpul în piscină, continuând până când coatele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade, apoi extindeți-le să vină înapoi.