Acizi grași omega-3 - acid eicosapentaenoic sau EPA și acid docosahexaenoic sau DHA - - sunt bogate în pești, iar plantele conțin acid alfa-linolenic sau ALA. Organismul trebuie să transforme ALA în EPA și DHA pentru a beneficia pe deplin, dar conversia este lentă, potrivit profesorului Walter Willett, profesor la Sănătatea Publică din Harvard, într-un articol din 2009 al U. S. Organismul nu poate produce aceste substanțe nutritive esențiale, deci ele trebuie furnizate de alimente. În timp ce oamenii care mănâncă produse de origine animală dobândesc omega-3 cu ușurință, vegetarienii consumă mult mai puțin decât au nevoie de corpul lor.
Videoclipul zilei
Alge
![]()
->
Role de mâncare din alge marine. Imaginile de pe Monkey Business / Monkey Business / Getty Images
Algele și algele sunt surse vegetale de DHA care pot fi folosite pentru suplimentarea dietei vegetariene sau vegane, dar DHA extras din alge nu conține EPA. Articolul din știri din SUA și din lumea mondială sugerează combinarea algelor bogate în DHA cu sursele de plante bogate în ALA, pe care organismul le transformă în EPA pentru a obține raportul adecvat între acizii grași omega-3. Vegetarienii pot găsi suplimente de alge în capsule fără gelatină.
Nuci și semințe
![]()
->
Adăugați nuci și semințe la iaurt. Foto: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images
Unele fructe cu coajă lemnoasă și semințe conțin ALA, pe care organismul o poate transforma în EPA, dar procesul este ineficient și se convertește doar o mică cantitate. Puteți adăuga o mană de nuci și semințe bogate în ALA, cum ar fi semințe de dovleac, semințe de in, sau nuci la salată, iaurt sau cereale pentru a obține o parte din acizii grași omega-3. Poate fi o idee bună să luați o suplimente de omega-3 pe bază de plante care conțin DHA, EPA sau ambele. Deși cele mai multe suplimente de omega-3 sunt făcute din surse de pește, suplimentele vegetariene sunt disponibile și sunt derivate în principal din surse de plante, cum ar fi semințele de in.
Uleiuri
![]()
->
Ulei de măsline. De multe uleiuri de plante și nuci sunt, de asemenea, surse de omega-3, și prin utilizarea de uleiuri bogate în ALA, cum ar fi canola, soia, măsline, nuci, dovleac, perilla și ulei de seminte de in, un vegetarian poate obține ALA, pe care organismul îl poate converti la EPA. Atunci când oamenii obțin omega-3 din surse de plante, organismul transformă ALA în EPA cu o cantitate mică de DHA. Pentru a obține un echilibru între DHA și EPA, alimentele pe bază de plante ar trebui consumate cu alimente sau suplimente care conțin sau produc DHA.
Legume și fructe
->
![]()
Legume crucifere. Imaginile de la Blue Jean Imagini / Photodisc / Getty Images
Vegetarienii care caută acizi grași omega-3 pot să-i găsească în legume cu frunze verzi, cum ar fi verdeturi de spanac, pălărie și legume crucifere, cum ar fi broccoli și conopidă.Aceste legume conțin acid alfa-linolenic pe care organismul îl poate utiliza pentru a produce APE. O altă sursă de acizi grași esențiali este squashul de iarnă. Unul dintre putinele fructe care contin mai mult omega-3 decat acidul gras omega-6 este papaya.
Leguminoase
->
![]()
Fasole. Photo Credit: RyanKing999 / iStock / Getty Images
Unele leguminoase sunt surse mai bune de nutrienți omega-3 decât altele. Rinichi, pinto, boabe de soia și alimentele preparate cu aceste fasole furnizează mai mult din aceste substanțe nutritive decât năuturile și hummusul.
Alimente fortificate
->
![]()
Lapte de soia cu soia. Photo Credit: yingyo / iStock / Getty Images
Unele produse alimentare sunt acum fortificate cu acizi grași omega-3, dar cantitatea de EPA, DHA și ALA variază. Consorțiul de învățare Omega-3 pentru sănătate și medicină subliniază importanța citirii cu atenție a etichetelor pentru a vă asigura că produsul conține substanțele nutritive pe care le căutați. Vegetarienii care mănâncă ouă și produse lactate pot găsi lapte, ouă și iaurt fortificate cu DHA. Laptele de soia este natural bogat în ALA, iar unele produse din soia sunt fortificate cu DHA. Sucuri de portocale îmbogățite și amestecuri de suc sunt disponibile, dar alegeți sucuri ne-îndulcite. Doar pentru că un produs alimentar este fortificat, nu înseamnă că este sănătos.
