Planul de antrenament pentru bărbați

Grăsimea este stocată sistematic; pentru bărbați, excesul de calorii este stocat ca grăsime, începând cu talia și zonele abdominale în primul rând. Nu există nici o modalitate de a detecta trenul sau a viza zone specifice atunci când ard grăsime; cu toate acestea, un plan bun de antrenament pentru bărbați care se concentrează pe creșterea consumului de energie va fi eficient în promovarea pierderii în greutate. Includeți antrenament de rezistență în planul de scădere în greutate în zilele de luni, miercuri și vineri și în zilele de marți și joi se angajează în sesiuni numai pentru cardiologie.

Video al zilei

Diversificarea cardio pentru rezultate maxime

Exercițiile cardiovasculare sunt extrem de eficiente în promovarea pierderilor de grăsimi. Există două metode primare de formare cardiovasculară: Instruire la starea de echilibru scăzut de intensitate și instruire în interval de intensitate ridicată. Formarea dvs. LISS se poate face pe o mașină eliptică sau pe o banda de alergare. Aceste mașini sunt eficiente deoarece vă permit să stabiliți o rezistență și un ritm în timp ce monitorizați ritmul cardiac. Veți dori să efectuați două antrenamente LISS pe săptămână. Setați aparatul astfel încât ritmul cardiac să fie de 30 până la 50% din frecvența cardiacă maximă. Formula maximă a ritmului cardiac este: 220 - (vârsta dvs.) = frecvența cardiacă maximă. Efectuați acest exercițiu pe o durată de 20-30 de minute de două ori pe săptămână.

Împingeți-o peste partea de sus cu HIIT

Instruirea Intervalului de înaltă intensitate vă va permite să vă diversificați antrenamentele cardiovasculare, în timp ce combateți încercările organismului de a se adapta la antrenament. Puteți face sesiunile HITT la pista de vecinătate. Un antrenament efectiv pe pistă HITT este suprapus peste interval de 400 de metri. Începeți la linia de start / finisare și marcați-vă la fiecare 50 de metri până când ajungeți înapoi de unde ați început. Sprint 100 metri până la cel de-al doilea marcator, apoi se întoarce încet înapoi cu 50 de metri până la primul marcator. Repetați ciclul până când ați rotunjit întreaga pistă. Faceți acest lucru de două ori pe săptămână. Zile alternative pentru antrenamentul LISS.

Construiți-vă corpul cu exerciții de mers pe jos

În plus față de antrenamentele cardiovasculare, se angajează la trei antrenamente întregi pe săptămână; zile alternante. Începeți cu plimbări pe jos. Începeți într-o poziție de împingere, cu mâna stângă pe un strat subțire sau pe o placă de hârtie. Executați o apăsare și în timpul mișcării sus mers pe jos mâna dreaptă pentru a înlocui mâna stângă pe pad. Continuați acest exercițiu, alternând mâinile până când ați terminat 10 repetări pentru trei seturi. Utilizați o perioadă de recuperare de 90 de secunde.

Simțiți Burn cu Squats scaun

Stați în fața unui scaun ca și cum ați fi de gând să stea în ea. Puneți mâinile în fața dvs. Începeți încet să vă alăturați - opriți să nu atingeți scaunul scaunului, țineți poziția ghemuită de 10 ori. Efectuați 10-12 repetări pentru trei seturi, cu o perioadă de recuperare de 90 de secunde.

Următorul nivel de formare a picioarelor

Așezați-vă cu picioarele împreună și cu brațele la dvs. ca și cum ați fi avut gantere, mergeți cu piciorul drept într-o poziție ascendentă. Recuperați la poziția de plecare și mergeți înainte cu piciorul stâng, finalizând primul rep. Efectuați 10-12 repetări cu o perioadă de recuperare de 90 de secunde.

Ardeți-l cu Circuit de formare

Fi creativ cu antrenamentele cardiovasculare. Luați un set de 15 lb. gantere și o frânghie de salt. În acest exercițiu cu circuite nu se va opri până nu ați terminat ciclul. Începeți prin a face 50 de rotații pe coarda de salt. Când terminați rotațiile, aruncați imediat coarda și ridicați ganterele. Din poziția în picioare faceți 10 ghemuituri cu ganterele agățate de partea dvs. Mergeți înapoi în coarda de salt și reduceți repetările cu 10, făcând 40 de rotații. Repetați ghemuitele dumbbell minus un rep. Repetați acest ciclu până când ajungeți la 10 rotații de salt și șase ghemuite. A doua săptămână puteți trece până la două cicluri.

Prima abordare de siguranță

Planificați o întâlnire pentru a consulta medicul înainte de a începe un nou program de antrenament sau program nutrițional. Nu participați la niciun program rapid de scădere în greutate care promite obiective nerealiste. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, o rată sănătoasă pentru scăderea în greutate este de una până la două lire sterline pe săptămână.