Greutate-antrenamente de antrenament pentru alergători la distanță
Cuprins:
Adăugarea unei antrenamente de greutate la rutina săptămânală poate îmbunătăți performanța la distanță. Un studiu realizat de Storen, Stoa și Hoff citat în revista "Jurnalul de Medicină și Știință în Sport și Exercitarea" din iunie 2008 arată că formarea în greutate afectează în mod pozitiv ritmul și viteza printre alergătorii la distanță. Pregătirea în greutate sporește capacitatea de a alerga prin creșterea rezistenței corpului - puterea pe care o posedați în comparație cu greutatea totală a corpului. Un nivel mai ridicat de rezistență corporală relativă nu numai că vă crește încrederea, ci ajută la scăderea cantității de forță experimentată la fiecare lovitură de picior, crescând în același timp cantitatea de forță produsă când împingeți pentru a vă propulsa înainte. Indiferent dacă tocmai vă începeți cariera de funcționare sau ați bătut pe trotuar întreaga viață, efectuați antrenamente în greutate pentru a vă îmbunătăți performanța de funcționare.
Videoclipul zilei
Programare
Efectuați două antrenamente pe săptămână, antrenamentul A și antrenamentul B. Programați rutina de antrenament în funcție de greutate în zilele în care se efectuează și o alergare cu intensitate mai mare, cum ar fi intervalele sau ritmurile tempo. Acest lucru vă va permite să vă recuperați pe deplin în timpul zilelor care urmează antrenamentului pentru greutate, precum și pentru a preveni supra-instruirea. Odihniți 48 până la 72 de ore între sesiunile de antrenament de greutate.
Exerciții
În timpul funcționării, articulațiile și mușchii corpului uman nu funcționează izolat. Prin urmare, selectați exerciții pentru a efectua o parte a unei rutine de antrenament în greutate care include mai multe articulații și mușchi. Efectuați următoarele exerciții, în scopul de a antrenamentul A: squats cală, rânduri cu gantere, cotlete de lemn inversă, lifturi cu un singur picior, push-up-uri și exerciții cu baloane de exerciții fizice. Efectuați următoarele exerciții, în scopul de antrenament B: plimbări de mers pe jos, stâlpi de umăr în picioare umăr, plimbare fermier, deadlifts, rânduri așezate și presă Pallof.
Seturi, repetări și repaus
Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă efectuarea unor repetări mai mici cu o greutate mai mare, pentru a crește puterea relativă a corpului. Înainte de fiecare sesiune de antrenament, completați o încălzire de cinci până la zece minute care constă în activitatea de lumină urmată de întinderea dinamică. Dacă sunteți nou la formarea în greutate, utilizați o rezistență mai ușoară, cu o cantitate mai mare de repetări, pentru a stăpâni tehnica fiecărui exercițiu înainte de a utiliza o rezistență mai mare. Odată ce tehnica pentru fiecare exercițiu este expert, efectuați două până la patru seturi de patru până la șase repetări pentru fiecare exercițiu.Se odihnesc trei până la cinci minute între fiecare set.
Considerații
Înainte de a începe orice program de exerciții, programați o examinare cu un terapeut fizic sau un medic. Acest lucru vă asigură că corpul dvs. este capabil să reziste stresului pe care îl are asupra acestuia de la antrenament. În timpul procesului de instruire, ține evidența progresului înregistrându-se cantitatea de greutate utilizată pentru fiecare exercițiu. O creștere a greutății utilizate pentru fiecare exercițiu indică o îmbunătățire a puterii relative a corpului, care ar trebui să ducă la o îmbunătățire a performanței de funcționare.
