Ce procentaj din caloriile mele zilnice ar trebui să vină din carbohidrați?

Aproximativ 45-65% calorii ar trebui să provină de la carbohidrați, recomandă Institutul de Medicină, dar ia notă de tipul de carbohidrați pe care îl alegeți să faceți o diferență între nivelul de energie, greutatea și riscul bolilor cronice. Profitați la maximum de carbohidrații din dieta dvs. prin alegerea carbohidraților cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, bogați în fibre, vitamine și minerale.

Videoclipul zilei

Procentul

->

Calculați-vă cerințele totale de calorii pentru a determina cât de multe calorii veți avea nevoie de carbohidrați. Photo Credit: elikatseva / iStock / Getty Images

Pentru a determina cât de multe calorii aveți nevoie de carbohidrați, începeți cu cantitatea totală de calorii pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a pierde, a câștiga sau a vă menține greutatea. Desemnați 45 până la 65% din acest număr pentru alimente bogate în carbohidrați. Dacă aveți nevoie de 2 000 de calorii pe zi, 900 până la 1, 300 dintre aceste calorii - 225 până la 325 de grame - ar trebui să provină din carbohidrați, deoarece 1 gram de carbohidrați are 4 calorii. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă obținerea majorității carbohidraților din cereale integrale, fructe și legume, care conțin puțin sau deloc sodiu sau grăsimi. Potrivit CDC, o dieta bogata in carbohidrati simpli, cum ar fi zaharul rafinat, creste riscul de diabet si boli de inima si promoveaza cresterea in greutate.

Tipuri de

->

Toate carbohidrații constau din molecule de zahăr. Photo Credit: dulezidar / iStock / Getty Images

Toate carbohidrații constau în molecule de zahăr, pe care corpul dumneavoastră le transformă în glucoză pentru energie. Carbohidrații simpli includ una sau două molecule de zahăr. Corpul tău descompune rapid carbohidrații simpli, ceea ce îți dă o explozie rapidă de energie, dar îți crește nivelul de zahăr din sânge. Carbohidrații complexi constau din trei sau mai multe molecule de zahăr. Corpul dvs. transformă carbohidrații complexi în glucide mai lent, astfel că energia lor este eliberată treptat, iar zahărul din sânge rămâne stabil. Carbohidrații simpli includ zaharurile din fructe și produsele lactate, precum și zahărul rafinat din alimentele procesate. Carbohidrații complexi includ zaharurile și amidonul din legume, fructe, fasole și alimente întregi.

Valoare nutrițională

->

Alimentele fabricate cu carbohidrați simpli tind să aibă mai multe calorii și grăsimi. Amarita / iStock / Getty Images

Alimentele fabricate cu carbohidrați simpli pot avea mai multe calorii și grăsimi decât alimente bogate în carbohidrați complexi. Potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A., un croissant mediu realizat cu unt și făină albă rafinată are 406 calorii, 46 grame de carbohidrați, 21 grame de grăsime și 2 grame de fibre.Un pahar de ovaz mediu de ovaz are 268 calorii, 56 de grame de carbohidrati si 1 gram de grasime si 4 grame de fibre. Bagelul oferă mai multă energie sub formă de carbohidrați și beneficii nutriționale mai mult în conținutul său de fibre decât croissant, cu mai puține calorii și mai puțin grăsimi.

Nutrienți de echilibrare

->

Proteinele ar trebui să reprezinte o cantitate semnificativă de calorii zilnice. În plus față de cele 45-65% din caloriile tale care provin de la carbohidrați, proteinele ar trebui să reprezinte 10-35% din calorii zilnice, în timp ce grăsimile ar trebui să compenseze 20 la 35%, potrivit OIM. Vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate determină o diferență în cantitatea de nutrienți de care aveți nevoie în cadrul acestor linii directoare. O persoană activă sub vârsta de 50 de ani poate avea nevoie de mai multă energie sub formă de carbohidrați decât o persoană mai veche și mai sedentară.

Sugestii

->

Utilizați plăcuța ca ghid vizual. Fotografia de credit: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images

Dacă nu aveți timp să numărați carbohidrați grame sau calorii, utilizați plăcuța ca ghid vizual. Acoperiți peste jumătate din farfurie cu legume sau fructe și alimente cu cereale integrale și adăugați o porție de proteine ​​care este de dimensiunea palmei mâinii. Rezervați o mică parte din caloriile zilnice pentru uleiuri vegetale nesaturate, nuci sau legume uleioase, cum ar fi avocado și măsline.