Antrenamente: Full-Body Vs. Split

Există două modalități principale de a organiza antrenamentele de antrenament de forță: Rutine întregi sau rutine separate. În timp ce ambele opțiuni oferă o modalitate eficientă de a organiza planul săptămânal de antrenament, puteți găsi că obiectivele dvs. de fitness, programul de lucru sau timpul disponibil pentru exercițiu înseamnă că o metodă va funcționa mai bine pentru dvs.

Videoclipul zilei

Antrenamentul întregului corp implică exercitarea tuturor mușchilor dvs. majori într-un singur antrenament, în timp ce rutinele divizate vă împart corpul în zone care sunt instruite în diferite zile pe parcursul săptămânii. În timp ce antrenamentul întregului corp este favorizat de entuziaștii de fitness și cei care se antrenează pentru rezistența musculară, rutinele despicate sunt folosite în general de către culturisti și formatori cu experiență care doresc să-și dezvolte capacitatea, dimensiunea și / sau forța musculară maximă.

Avantaje

Cele mai multe antrenamente de ansamblu durează aproximativ o oră pentru a fi terminate și se repetă de două sau trei ori pe săptămână. Acest volum redus și frecvența exercițiilor fizice sunt ideale dacă aveți timp limitat pentru exerciții fizice. În plus față de exercițiile pentru muschii dvs. majori, un antrenament complet de corp, de asemenea, ar putea include elemente de fitness cardiovasculare, cum ar fi jogging sau canotaj. Adoptarea unei rutine divizate înseamnă că veți efectua exerciții pentru diferite părți ale corpului în zile diferite. Acest lucru vă permite să efectuați exerciții suplimentare, seturi și repetări pentru fiecare grup de mușchi. Rutinele separate vă permit, de asemenea, să vă petreceți mai mult timp pe zonele pe care doriți să vă concentrați, iar unii oameni se bucură de posibilitatea de a se antrena mai frecvent decât ceea ce permit întregul antrenament.

Dezavantaje

Antrenamentele corporale permit doar timp suficient pentru a efectua unul sau doua exercitii pe grup de muschi. În timp ce acest lucru este suficient pentru dezvoltarea unui nivel bun de fitness general și condiționarea musculară, nu este suficient timp pentru a dezvolta un nivel mai ridicat de forță musculară și / sau mărime. Rutinele separate necesită o bună planificare și o frecvență sporită de antrenament. Dacă adoptați o rutină divizată și pierdeți o antrenament, puteți dezechilibra întreaga săptămână de antrenament; dacă vă lipsesc antrenamentele în mod repetat, puteți dezvolta dezechilibre musculare.

Considerații

Toate antrenamentele, indiferent dacă se bazează pe un șablon de corp integral sau o rutină divizată, ar trebui să urmeze același format de bază. Antrenamentele ar trebui să înceapă cu o încălzire aprofundată specifică exercițiilor care vor urma. Acest lucru vă ajută să vă pregătiți corpul și mintea pentru exerciții fizice și vă minimalizează riscul de rănire. Exercițiile trebuie să fie comandate astfel încât cele mai complexe și cele mai exigente să fie efectuate la începutul programului, în timp ce energia dvs. este la cel mai înalt nivel, iar exercițiile mai ușoare ar trebui să rămână la sfârșit, când este posibil să fiți mai obosiți. În antrenamentele complete, trebuie să vă asigurați că pentru fiecare exercițiu de împingere aveți un exercițiu de tragere în același plan anatomic.Echilibrul între planurile mișcărilor este la fel de important și atunci când se proiectează rutine divizate, dar echilibrul poate fi stabilit în săptămâna antrenamentului, spre deosebire de un singur antrenament.

Progresul de la antrenamentele complete la rutina de separare

Pentru a progresa de la un antrenament complet la o rutină divizată poate părea descurajant, dar există un număr de pași simpli pentru a face această tranziție simplă și fără durere. În primul rând, împărțiți antrenamentele curente pe corp în corpul superior și antrenamentele inferioare ale corpului. Includeți munca de bază cu exercițiile corpului inferior. Efectuați aceste antrenamente alternativ pe zile non-consecutive, cum ar fi luni, miercuri și vineri. Odată ce ați devenit confortabil cu această rutină, este posibil să doriți să luați în considerare o rutină parțială a corpului. De exemplu, exersați pieptul și înapoi într-o singură zi, picioarele și miezul următor și umerii și brațele în ziua a treia. La o dată ulterioară, vă recomandăm să vă despărțiți corpul în patru sau chiar cinci părți mai mici răspândite pe parcursul săptămânii. (