Face ridicarea greutăților grele construi musculare?

O credință puternică în majoritatea gimnastică este că trebuie să ridici greutățile grele pentru a construi muschi. Cu toate acestea, potrivit unui studiu realizat de Nicholas A. Burd de la Grupul de Cercetare Metabolică a Exercițiilor de la Universitatea McMaster din Ontario, Canada, și publicat în revista științifică "Plos One", ridicarea greutății grele poate să nu fie cea mai eficientă modalitate de a construi muschi.

Video al zilei

Greutăți grele

Pentru a construi musculare, mai ales dacă sunteți începător sau muncitor dur, puteți prefera să ridicați greutățile grele. Utilizați greutăți grele pe exerciții compuse cum ar fi squats, ascensoare moarte, presă de bancă, presă militară, rânduri barbell și lat-downs. Efectuați trei seturi de lucru per exercițiu, șase până la 12 repetări pe set și mențineți intensitatea prin întreținerea a mai mult de două minute între seturi.

Supraîncărcarea

Ridicarea greutății grele este mai importantă pentru motoarele de ridicare sau pentru cei ai căror unic obiectiv este să-și mărească puterea și capacitatea de a ridica mai multă greutate. Pentru a construi muschi, trebuie să stimulați mușchii prin supraîncărcarea cu o combinație de greutăți mari și mai multe repetări. Mai multe repetări necesită adesea greutăți mai ușoare. Musculatura raspunde la suprasarcina constanta prin a deveni mai mare si mai puternica. Schimbarea accentului antrenamentelor dvs. între greutăți grele și repetiții scăzute și greutăți mai ușoare și replici mai mari vă vor menține muschii ghicind și îi vor forța să răspundă unor stimuli diferiți.

Considerații

Supraîncărcarea progresivă a mușchilor, fie prin greutăți mari, fie prin repetări scăzute, fie prin greutăți mai ușoare și repetate, poate crește țesutul muscular slab. Un tânăr sănătos în vârsta de 20 de ani este capabil să folosească greutăți mari pentru a-și câștiga musculatura. Cu toate acestea, persoanele în vârstă și persoanele care se recuperează de la boli, intervenții chirurgicale sau traume, ar beneficia de utilizarea greutăților mai ușoare și a replicilor înalte pentru a obține țesut muscular slab.

Expert Insight

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă trenului începător două sau trei zile pe săptămână, formatori intermediari trei-patru zile pe săptămână și formatori avansați patru-cinci zile pe săptămână. Pentru a maximiza câștigurile musculare, subliniați exercițiile multi-articulare și faceți șase până la 12 repetări. Creșteți greutatea cu 2% până la 10% odată ce puteți efectua una până la două repetări peste 12. Greutățile folosite pentru exercițiile corpului superior ar trebui să fie de 30% până la 60% din maximul dvs. unu rep, iar pentru corpul inferior, 0% 60 la sută din maximul dvs. de replică.Faceți trei până la cinci seturi cu trei până la cinci minute de odihnă între seturi.