Câte seturi pe corp pentru Culturism

Construcția corporală de succes combină intensitatea corespunzătoare și volumul de antrenament pentru o creștere optimă a mușchilor. Datorită relației inverse dintre intensitate și volum, seturile pe corp-parte trebuie să echilibreze ambii factori. Intensitatea se referă la încărcarea ridicată, în timp ce volumul definește munca totală realizată pe sesiune sau săptămână. Completarea inadecvată a setului împiedică rezultatele culturismului și ar trebui să aibă în vedere în timpul proiectării programului.

Variabilele de antrenament

Variabilele de antrenament includ sarcina de haltere, cantitatea de repetări intra-set și numărul de seturi efectuate. Conform Consiliului American privind exercițiul, produsul de încărcare, repetări și seturi este egal cu volumul de formare. În loc să prescrieți un număr specific universal, volumul vă evaluează programul în timp și ar trebui înregistrat pentru fiecare sesiune. Bilanțul și siguranța musculară necesită volume de instruire similare pentru fiecare grupare musculară; de exemplu, constructorii corpului se concentrează în mod egal asupra mușchilor din partea superioară și inferioară a corpului.

Culturismul se concentreaza mai mult pe cresterea musculara si simetria si mai putin pe dezvoltarea optima a rezistentei. Creșterea apare atunci când leziunile musculare induse de haltere au ca rezultat reparații ale fibrelor mai mari. De aceea, ridicarea sarcinilor trebuie să fie suficient de mare pentru a distruge fibrele și suficientă lumină pentru eforturi repetate: o repetare cu 20 de lire sterline cauzează mai puține daune decât ridicarea a 10 lire sterline pentru cinci repetări. Culturistii rezolva dilema formarii-volum prin efectuarea de numeroase seturi cu incarcare moderata si repetari, dupa cum a declarat ACE.

Reîncărcări recomandate și repetări

Culturismul necesită ridicarea sarcinilor de 70 până la 80% capacitate maximă în timpul a 8-12 doze, spune ACE. De regulă, dacă vă puteți ridica încărcătura aleasă, cu o formă bună de mai mult de douăsprezece ori, probabil că utilizați o încărcătură sub 70% capacitate maximă - care nu vizează adaptările pentru culturism. În plus, Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează perioade scurte de odihnă - între 30 și 90 de secunde - între seturi pentru definirea musculară optimă și intensitatea metabolică.

Seturi recomandate

Efectuarea a până la șase seturi per exercițiu permite un volum mare pentru toate grupurile musculare. În plus, culturistii deseori vizeaza muschii similari cu exercitii multiple pe sesiune; efectuând două exerciții diferite de bicep sau braț, într-un rând, îmbunătățește și mai mult volumul de antrenament pentru acel grup muscular. Rețineți că efortul repetat - cu încărcare adecvată - contribuie la deteriorarea dorită a fibrelor musculare și la creșterea ulterioară.

Sfaturi pentru începători

ACSM sfătuiește împotriva halterelor de mare volum pentru începători. În schimb, trebuie să introduceți antrenament de rezistență cu unul sau două antrenamente întregi pe săptămână și să adăugați sesiuni suplimentare după una sau două luni.Înainte de a începe orice antrenament, o perioadă de încălzire de 5 până la 10 minute de cardio cu intensitate mică, cum ar fi ciclismul, plus unul sau două seturi cu greutăți ușoare, vă încălzește mușchii și vă ajută la prevenirea rănilor. Potrivit ACEM, culturismul de succes necesită două sau trei sesiuni de ridicare, pe grup de mușchi, pe săptămână și poate fi realizat cu trei antrenamente întregi sau cu patru până la șase rutine pe săptămână. Rutinele separate apar atunci când diferite grupuri de mușchi sunt lucrate în zile diferite. Ca întotdeauna, consultați un medic înainte de a începe un program de antrenament.