Rularea pentru începători: Cum să începeți dacă sunteți un începător total

Ați încercat vreodată să începeți să alergați? Avem, și să vă spunem că nu este așa de simplu cum arată. Pentru a rula în mod corespunzător, aveți nevoie de unelte bune, de o formă corectă și de a respecta un program relativ stricte pentru a preveni vătămarea și a crea rezistență. Deci, cum facem toate cele de mai sus? Urmând un plan de alergare și lipiți de el. Pentru a face acest lucru, l-am întrebat pe Jacqueline Kasen, un arhitect al corpului la Anatomie la 1220 din Miami, pentru câteva sfaturi cu privire la alergarea pentru începători.

În timp ce ați putea crede că primul pas de alergare este de a arunca pe unele adidași și mergeți la o jogging, Kasen spune să meargă literalmente înainte de a alerga. Apoi, după trei-patru săptămâni de mers pe jos lungi, puteți începe să luați în alergare. Kasen descrie în continuare programul de început al unui începător, precum și cum să scutească articulațiile dureroase și modalitatea adecvată de a alerga în acest ghid de alergare, aici, la îndemână. Deci ce mai aștepți? Derulați în jos pentru a citi sfaturile în profunzime ale lui Kasen privind difuzarea pentru începători.

De ce fugi?

Rularea utilizează fiecare grup de mușchi din organism, arzând astfel un număr serios de calorii, spune Kasen. În plus, ca și alte exerciții cardiovasculare, Kasen spune că alergarea este o modalitate excelentă de a preveni bolile de inimă. Și, în timp ce alerga poate fi cunoscut pentru beneficiile sale fizice de sănătate, Kasen spune că este un exercițiu minunat și pentru minte, prin faptul că mișcarea repetitivă a alergării poate avea un efect meditativ asupra unor oameni.

Cine ar trebui să alerge?

"Dacă cineva este interesat [de a alerga] și nu are probleme ortopedice sau dacă dorește să participe la un eveniment sau rasă, alergatul poate fi o excelentă sursă de exercițiu", spune Kasen. Și, în timp ce Kasen promovează rapid, ea îi avertizează pe cei cu istoric de probleme ortopedice să se consulte cu un medic înainte de începerea exercițiului, deoarece spune că alergarea poate provoca stres asupra articulațiilor și crește șansele de vătămare.

Ce echipament este necesar?

"Nu există echipament necesar pentru a alerga, cu excepția unui pantof foarte bun de alergare", spune Kasen. Deci, ce tip de pantof ar trebui să căutați? Potrivit Kasen, un pantof bun de rulare este ușor, stabil și oferă spațiu pentru mișcare. Favoritul nostru personal: Balance New Balance Fresh Foam Zante Shoe ($ 110).

Care este forma corectă de rulare?

Forma corectă de rulare este foarte importantă, spune Kasen, deoarece forma corectă minimizează rănirea. Pentru a alerga bine în afara sau pe o banda de alergat, Kasen recomandă o mișcare mai scurtă pentru a reduce vătămarea și pentru a vă conduce piciorul într-o mișcare de vindecare în timp ce urmați. În ceea ce privește trunchiul, ea sugerează să o mențineți controlată cu puțină rotație. Umeri ar trebui să fie relaxat, iar armele ar trebui să se mute în sincron cu picioarele. Deoarece mișcarea brațului dă forță pasului tău, Kasen spune că este important să ții coatele în interior la un unghi de 90 de grade și să-ți pompi brațele cu fiecare pas.

Ce arata un inceput de program?

În ceea ce privește începutul de funcționare, Kasen sugerează că mersul pe teren plat înainte de a începe să curgă. Ea recomandă mersul pe jos două-patru zile pe săptămână, nu mai mult de 20 până la 30 de minute fiecare sesiune, și de a crește kilometraj la fiecare două săptămâni timp de trei până la patru săptămâni.

După trei-patru săptămâni de mers pe jos, Kasen spune că e timpul să începem să fugim. Ea recomanda alergarea la un ritm usor pana la moderat timp de aproximativ 20 de minute pe un Skillmill sau Technogym, deoarece aceste masini invata corpul sa conduca cu glutes si hamstrings, ajutandu-se astfel in forma corespunzatoare. Kasen recomandă efectuarea acestui exercițiu timp de 20 de minute de două ori pe săptămână, adăugând mai multe kilometri la fiecare două săptămâni.

Este bine să vă odihniți?

Deoarece alergatul este un antrenament complet, Kasen spune că poate fi foarte exigent. Prin urmare, recomandă să se ia zile de odihnă între curse pentru a reduce riscul de rănire. În ceea ce privește odihna pe parcursul alerga, Kasen spune să nu încetini până la oprirea completă dacă o poți ajuta. În schimb, ea sugerează încetinirea ritmului tău și terminarea alergării, deoarece acest lucru va ajuta la construirea rezistenței.

Cum să rezolvați durerea?

"Boala este foarte frecventă atunci când începeți să alergați deoarece corpul dumneavoastră se mișcă în moduri în care nu este folosit pentru mișcare", spune Kasen. Pentru a se recupera rapid, ea recomandă rularea spumei înainte și după o alergare, întindere și, dacă este interesată, crioterapie.

Dacă intenționați să începeți să alergați, derulați în jos pentru a cumpăra uneltele de care aveți nevoie.