Poti sa-ti meditezi anxietatea? Iată Adevărul

Anxietatea este un lucru complicat. Toți am avut-o la un moment dat sau altul, dar poate să apară fie ca răspuns la un anumit stimul (cum ar fi o dată la orb, revizuirea performanței sau termen limită de lucru) sau pentru aparent nici un motiv. Pe măsură ce se simt înstrăinat ca acele gânduri, anxietatea este obișnuită și, din lipsa unui cuvânt mai bun, este complet normal. Și există tactici sănătoase pentru a liniști aceste voci și a trăi astfel o viață mai atentă și actuală. Imaginați-vă puterea creierului pe care ați legat-o cu siguranță - este practic fără sfârșit.

Unul dintre obiceiurile recomandate în mod constant de către medici și experți este meditația. Având în vedere acest lucru, m-am îndreptat spre câțiva pentru a înțelege mai bine cum să începeți, ce tipuri de practici de meditație sunt deosebit de utile atunci când se luptă cu anxietatea și de ce începe să funcționeze. Mai jos, găsiți gândurile, sfaturile și studiile utile pe această temă. Mă simt mai puțin anxios.

În primul rând, să aruncăm o privire asupra meditației:

"Meditația este o practică", spune Khajak Keledjian, fondatorul Inscape. "Folosiți o tehnică - cum ar fi atenția sau o mantra - pentru a vă ajuta să vă instruiți conștiința". El continuă: "Meditația vă oferă spațiul pentru a încetini, a vă liniști mintea și a vă observa gândurile în timp ce vă concentrați în interior". În esență, gândiți-vă la meditație, ca parte a setului de instrumente de auto-îngrijire, este o modalitate de a obține echilibru, claritate și calm, precum și alte beneficii, inclusiv un somn mai bun, un stress redus și un accent mai accentuat.

Sigur, meditația are rădăcini în spiritualitate, dar beneficiile sunt, de asemenea, susținute de știință. Jamie Price, expert în meditație și co-fondator al aplicației wellness Stop, Breathe & Think, notează: "Oamenii se gândesc la meditația tradițională pe măsură ce ei stau în tăcere pe o pernă de unul singur, dar există tot felul de tehnici de meditație,.“ De exemplu, spune Price, concentrându-vă asupra respirației voastre de a dezvolta concentrarea, a cultiva compasiunea și bunătatea și a vizualiza un loc sigur și pașnic pentru a aduce sentimente calme, toate se consideră o practică de meditație.

Meditația cu meditație implică urmărirea pas cu pas a instrucțiunilor care vă ajută să rămâneți în cursul unei sesiuni de meditație.

Acestea fiind spuse, Price nu doreste sa te temi de meditatie doar pentru ca ai incercat si nu ai simtit ca a lucrat pentru tine. "Toată lumea este diferită", spune ea. "De exemplu, unii oameni se conectează mai mult cu respirația decât vizualizarea. Vă recomandăm să încercați câteva tehnici diferite: dacă mergeți la o clasă sau utilizați o aplicație, explorați diferiți naratori pentru a găsi una cu care vă simțiți".

Cum poate ajuta meditația cu anxietatea?

Prin meditație, vă puteți împuternici să recunoașteți și să eliberați gândurile care provoacă anxietate, potrivit lui Keledjian. "În plus față de creșterea gradului de conștientizare și claritate, care vă ajută să" răspundeți față de reacție ", meditația reduce adrenalina și cortizolul - cunoscut sub numele de" lupta sau zborul "- prin reglementarea amigdalei. și să răspundă în consecință ", explică Keledjian. De fapt, studiile au arătat că amigdala, în care trăiesc emoțiile noastre îngrozitoare și anxioase, scade volumul celulelor cerebrale după practica de mindfulness.

"Meditația implică respirația profundă, precum și relaxarea diferitelor grupuri de mușchi", adaugă Price. Acest lucru vă poate ajuta să vă schimbați sistemul nervos înapoi la linia de bază. În plus, spune Price, meditațiile tale pot ajuta la întărirea sentimentelor de conexiune socială, care sa dovedit a spori bunastarea, imunitatea și te fac mai puțin vulnerabile la anxietate și depresie. Recent, Stop, Breathe & Think a finalizat un studiu pe această temă și a constatat că meditația consistentă în timp determină rezultate semnificative în ceea ce privește sănătatea mintală, incluzând anxietatea scăzută și creșterea emoției pozitive.

"Rezultatele au fost dramatice, chiar arătând un impact pozitiv după doar prima sesiune", împărtășește Price.

Există diferite tipuri de meditații care pot ajuta?

"Meditația poate lua o cantitate infinită de forme", notează Keledjian, "și există multe tehnici, linii și practici care creează experiențe imersive pentru a deveni pe deplin prezente în acest moment". El continuă, "Inscape oferă serii destinate reducerii stresului, a somnului mai bun și a reducerii anxietății. De asemenea, avem liste de redare pentru acele boli".

Mai precis, Keledjian sugerează munca de respirație, deoarece poate fi eficientă în mod rapid în schimbarea stării dumneavoastră. În plus, meditațiile de mindfulness vă pot ghida prin identificarea și eliberarea gândurilor care cauzează anxietate. Puteți începe cu sesiunile de scurtă durată de trei minute și alegeți un moment al zilei pentru a vă dedica practicii. "Consistența este o componentă majoră atunci când creați un obicei nou", explică Keledjian. "Vă recomandăm dimineața, deoarece există probabil mai puține întreruperi sau surprize." Acestea fiind spuse, nu există reguli pentru un timp sau un loc - acea parte este totală pentru tine.

Stabilirea unei practici regulate este cea mai importantă parte. "În timp, veți începe să vă simțiți mai controlat în momente deosebit de neliniștitoare. Meditația vă ajută să obțineți o claritate sporită asupra situației care vă face să vă îngrijorați." În plus, meditațiile mai scurte și munca de respirație vă pot ajuta rapid în timp real " spune Keledjian. Prețul recomandă patru tipuri specifice de practică de mediere, fiecare dintre acestea fiind destinate în special pentru anxietate.

1. Mindfulness

Adesea, anxietatea are de a face cu îngrijorarea cu privire la trecut sau viitor, astfel încât poate fi util să se concentreze asupra a ceea ce se întâmplă chiar acum, în prezent. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru, conform Price, este prin atenție. "Prin simpla concentrare pe ceva de genul respirației sau simțurilor, vă puteți aduce în prezent și vă puteți scoate din bucla mentală care perpetuează sentimente anxioase", spune Price.

"Pentru a practica o respirație atentă, găsiți un loc confortabil, unde puteți sta drept. Luați câteva minute pentru a vă concentra pe respirație. Observați-vă respirația pe măsură ce intră prin nas, vă umple plămânii și se întoarce prin nas. Fiți conștienți de senzațiile de respirație și observați unde vă simțiți cel mai mult respirația - poate în stomac sau în piept. La un moment dat, pe măsură ce continuați să respirați, veți observa că ați devenit distras sau pierdut în gândire. Când se întâmplă acest lucru, recunoașteți gândurile sau sentimentele care apar cu curiozitate deschisă, apoi lăsați-i să plece. Acesta vă poate ajuta să le notezi pur și simplu ca fiind "gânduri" sau "sentimente" și apoi să vă aduceți atenția înapoi la respirația voastră.

2. Respirația controlată

"Când vă simțiți nerăbdător, reacția stresului dumneavoastră la stres este declanșată", spune Price. "Respirațiile profunde și relaxate te pot ajuta să te întorci la linia de bază. Emoțiile, când sunt lăsate în pace, durează aproximativ 90 de secunde. Esti gândurile tale despre ei și asociațiile cu ei care îi împiedică să meargă. Schimbând atenția la ceva fizic, cum ar fi respirațiile profunde relaxante, vă puteți scoate din bucla mentală care perpetuează sentimentele anxioase ", explică Price. Ea sugerează: "Pentru câteva minute să vă concentrați asupra respirațiilor adânci și calme.

În mod intenționat, extindeți plămânii pe măsură ce respirați încet și adânc și apoi, fără efort, expirați natural. Mulți oameni se simt scutiți de anxietate după doar câteva minute."

3. Scanarea corporală

"Când suntem nerăbdători, avem tendința de a ne strânge muschii fără a ne da seama, ceea ce ne face să ne simțim epuizați", notează Prețul. "Relaxarea intenționată a mușchilor dvs. poate activa sistemul nervos parasimpatic (PNS), cunoscut și sub denumirea de" odihnă și digerare ", care vă ajută să vă liniștiți. Încercați să vă scanați corpul începând cu capul dvs. Observați fruntea și sprâncenele. ? Observați dinții, buzele și maxilarul dvs. Sunt încleștați? Relaxați-vă intenționat toate mușchii din fața dvs. Scanați-vă până la gât și umeri, eliberați orice tensiune pe care o aveți în această zonă.

Pentru brațele și mâinile tale și pentru piept și burtă. Vedeți dacă puteți relaxa toți mușchii de acolo. În cele din urmă, scanați-vă la picioare și picioare și eliberați orice tensiune pe care o puteți simți. Și pentru câteva minute, permiteți-vă corpului să fie liber și relaxat. Ea continuă, "Când vă aflați în strânsoarea unei anumite frici, îngrijorări sau anxietate, amintiți-vă că gândurile voastre nu sunt fapte. Sunt ca și vremea, trecând și schimbând tot timpul, deci nu trebuie să le atașați.“

4. Vizualizare pozitivă

'Aduceți conștientizarea experienței fizice a anxietății și vizualizați eliberarea acestor sentimente ca un nor negru plutitor în cer ", spune Price. Ea adaugă:" Puteți face acest lucru prin întreruperea pentru a simți greutatea corpului și a picioarelor ferm înrădăcinate la pământ. Apoi, a se vedea dacă puteți găsi unde senzatia de anxietate se află în corpul dumneavoastră, cum ar fi în stomac sau piept. Încetați încet și ușor să simțiți senzația de acolo. Imaginați-vă apoi că senzația de neliniște se adună sub forma unui nor întunecat."Prețul continuă", respirați adânc și, în timp ce expirați, imaginați-vă că norul întunecat este expulzat din corpul vostru cu respirația expirată.

A se vedea norul întunecat agățat în fața voastră, la câțiva metri distanță, și priviți cum nor plutește încet ca un balon. Continuați să vizionați clopotul plutind până când dispare complet."

În continuare: Iată cum să utilizați dieta ceto pentru un ciclu menstrual echilibrat (și un sex mai bun).