Iată ce maratonii care rulează pentru corpul tău

Se pare că feedurile noastre Instagram și Facebook sunt inundate cu persoane care se antrenează sau care tocmai au terminat un maraton. Dar trebuie să le predăm, mai ales că este de 26,2 mile categoric nici un feat ușor. Marioneta de tip maraton, de asemenea, pare a fi o "tendință" pozitivă pentru a sari, deoarece devine inima ta bate, mușchii se mișcă și sângele curge. Cu toate acestea, alergând atât de multe mile pentru o perioadă atât de consistentă, ne întrebăm dacă există pericole corporale grave.

Pentru a afla mai multe, ne-am îndreptat spre John Rowley, autorul cel mai bine vândut Puterea pozitivă de fitness ($ 12), un instructor certificat și directorul de sănătate al ISSA, pentru a ajunge la partea de jos a acestuia.

Continuați să derulați pentru a afla mai multe.

Verdictul

"În timp ce o mulțime de alergare este o modalitate excelentă de a construi rezistență, așa este încetinește metabolismul din moment ce pierzi din punct de vedere tehnic din cauza muschilor ", spune Rowley, cu alte cuvinte, alergand in mod constant la calorii necesare pentru masa musculara sustinuta. o cantitate semnificativă de uzură la articulații din cauza impactului frecvent și greu.

Dar acea uzură poate avea ceva de-a face cu obiceiurile pe care le-ai cultivat deja. Un studiu recent, care analizează factorii de risc pentru alergători, a găsit dovezi care sugerează acorelarea dintre o istorie a leziunilor anterioare și un risc mai mare de a primi noi de la alergare. "Rularea este una dintre cele mai comune sporturi care dau naștere la excesul de leziuni ale spatelui și piciorului inferior", explică studiul. Cu toate acestea, vătămările acute care s-au vindecat complet nu trebuie să provoace îngrijorare - numai cei cu leziuni care au provocat pagube permanente prezintă un risc ridicat.

Surprinzator, studiul a constatat, de asemenea, ca cei care poarta ortezi sau alte insertii de pantofi pentru a ajuta la aliniere ar putea, de asemenea, sa se confrunte cu leziuni de circulatie. Deși aceasta este o abatere de la convingerea comună că orteziile vă vor ajuta să vă îmbunătățiți efortul, concluziile concluzionează că utilizarea inserțiilor poate provoca leziuni ale piciorului dacă este utilizată incorect sau dacă nu este prescrisă direct de un podiatrist. Cu alte cuvinte, nu cumpărați o inserție de farmacii înainte de o cursă fără a se consulta mai întâi medicul.

Pe partea de sus, cu toate acestea, alergatul are încă o gamă largă de profesioniști. Studiile arată că este un antidepresiv natural, mărește răspunsul muscular și poate chiar să vă extindă durata de viață. Cheia aici este moderarea, totuși.

Soluția

În timp ce nu trebuie să renunți la curcanul de curse maraton, aveți mai mulți pași pe care trebuie să îi luați pentru a evita rănirea. Primul este să încălzire: "Asigurați-vă că vă mișcați, relaxându-vă în special șoldurile și încălzindu-vă mușchii și articulațiile", spune Rowley. El îndeamnă, de asemenea, toți alergătorii a întinde. "Ești mai puțin probabil să îți faci răni în timp ce alergi dacă ți-ai pregătit mușchii cu o întindere bună".

Apoi, el spune că este important să fiți atenți la modul în care conduceți cursa. În timp ce ați putea fi tentați să începeți puternic, spune Rowley lucrați-vă treptat: "În loc să porniți într-un sprint complet pe linia de pornire, acordați-vă un timp pentru a obține o gamă mai bună de mișcare și de impuls - odată ce simțiți că corpul dumneavoastră este aclimatizat la o viteză confortabilă, puteți începe să vă împingeți pentru a evita rănirea."

Cercetările sugerează că găsirea locului dulce în rutina ta este de asemenea crucială. Adeptul alergătorii care tind să circule pe distanțe mai mari pentru perioade mai lungi de timp sunt mult mai susceptibili de a fi răniți din cauza excesului de mușchi, în timp ce începătorii trebuie să fie atenți la construirea rezistenței. "Rularea doar o dată pe săptămână ar putea duce la răniri excesive, mai ales la femei ", explica studiul. Aceasta este probabil pentru ca alergarea accentueaza sistemul musculo-scheletic, care nu are timp sa se adapteze la acest tip de exercitiu datorita frecventei joase de alergare.

În cele din urmă, Rowley recomandă să mănânci o dietă plină proteinele sărace și verdele proaspăt, precum și destulă apă. În ceea ce privește o zi înainte de cursă, el sugerează să mănânci o servire sănătoasă de carbohidrați, ca o porție modestă de paste pentru a vă oferi energie pentru ziua cea mare.

Ce alergători trebuie să spună

Laura Vollmer, alergator maraton de cinci ori, spune că cel mai rău lucru care sa întâmplat vreodată cu rănirea ei a fost ciocurile negre (yikes!) Și chaffing. Cu toate acestea, ea spune că motivul pentru care nu suferă o vătămare gravă se datorează faptului că antrenează în mod corespunzător: "În general, formarea pentru un maraton este trei-patru zile de funcționare (dintre care unul este mai lung) și apoi două până la trei zile de formare încrucișată și de forță. Cel mai adesea, oamenii pe care îi văd răniți sunt cei care nu țin pasul cu antrenamentele în cursul săptămânii și doar își fac drumul lung.

Din asta, vedeți tone din leziuni ", spune Vollmer (pentru a evita acele picioare negre înfricoșătoare și pentru a vă face cât mai confortabil, Rowley sugerează să vă schimbați adidașii la fiecare 300-450 de mile).

Evan Roth, un alergător de maraton de patru ori, adaugă că, după o cursă de unu și jumătate până la două ore, există cu siguranță o mulțime de durere și rigiditate în articulațiile sale, dar că acestea au scăzut într-o zi sau cam așa. Ca urmare, el subliniază importanța de a lua o zi liberă, sugerând că mulți oameni se rănesc atunci când uită să ia o pauză atât de des.