Este adevărat: carbohidrații pot ajuta la vindecarea hormonilor

Fad diets vin și pleacă, dar există o idee care pare să rămână constantă: percepția că carbohidrații sunt răi. De fapt, deschideți o revistă, urmăriți comedia romantică preferată sau intrați în orice sală de gimnastică și este foarte probabil că veți internaliza un fel de mesaj referitor la carbohidrați și greutate. Mai degrabă decât nu, va trebui să vă ghiciți a doua oară la empañadas -indiferent cât de mult le-a plăcut. Dar aici e chestia, nu ar trebui. Este adevărat că prea mult din nimic nu este niciodată o idee grozavă atunci când vine vorba de a vă simți cel mai bine (și supraîncărcarea cu carbohidrați nu face excepție), dar amidonul, la fel ca proteinele și grăsimile, este o parte esențială a oricărei diete.

Deci, de ce teama de teamă?

În timp ce făceam niște cercetări pentru o poveste legată de sănătate, am dat peste numeroase articole (scrise de experți de sex feminin de vârf) examinând relația dintre carbohidrați și sănătatea femeilor. Consensul: dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea avea unele consecințe mai puțin decât stelare, mai ales când vine vorba de perioadele noastre și de hormoni. Cu toate acestea, după cum am săpat în jur pentru mai multe informații, am devenit puțin deranjat. Au fost făcute puține cercetări pentru a vedea cum dietele cu conținut scăzut de carbohidrați influențează sănătatea reproducerii noastre, în timp ce o multitudine de cercetări au fost făcute pentru a vedea cum aceste diete ne vor ajuta să pierdem în greutate. Dorind să aflu mai multe, m-am îndreptat spre Lara Briden, ND, care este specializată în sănătatea femeilor (pentru că nu suntem oameni mici) și are o experiență de peste 20 de ani și clienți sub centură.

Curios? Continuați să citiți pentru a afla cum carbohidrații pot afecta sănătatea hormonului nostru.

mit: carbohidratii sunt "rai"

Atunci când vine vorba de menținerea unei abordări durabile, sănătoase și fericite a alimentației, etichetarea anumitor grupuri de alimente într-o manieră totală sau deloc (adică "bună" versus "rău") are potențialul de a duce la o relație frustrantă și confuză cu mancare. La urma urmei, niciun fel de mâncare nu este în mod inerent "bun" și niciun fel de mâncare nu este în mod inerent "rău" - este doar mâncare. Și în timp ce Briden indică o dietă curată, neprelucrată și antiinflamatoare, este importantă, poate este la fel de sănătos să vă bucurați de mese împreună cu prietenii. Deci, care este afacerea cu obsesia lumii dieta cu carbohidrati?

Potrivit lui Briden, este cu siguranță o idee bună să eviți zahărul - dar nu și carbohidrații.

În cartea ei, Manual de reparații periodice, ediția a doua (10 dolari), Briden face ca, in timp ce zaharul este un carb, nu are acelasi efect fiziologic asupra organismului ca alte carbohidrati amidonici - o distinctie importanta, deoarece carbohidratii complexi sunt esentiali pentru homeostazia sanatoasa unde sunt implicati hormonii acest lucru într-un minut.) În timp ce zahărul are o cantitate mare de fructoză (care este inflamator), formele întregi de carbohidrați au mai multă glucoză decât fructoza, ceea ce va avea un impact mai puțin debilitant asupra nivelurilor de insulină.

Pe scurt, atâta timp cât nu o suprasolicitați, carbohidrații pot (și ar trebui) să fie o parte esențială a dietelor noastre.

O notă rapidă despre fructe: Potrivit lui Briden, "o cantitate mică de fructoză nu va provoca inflamație sau rezistență la insulină, ci îmbunătățește sensibilitatea și sănătatea insulinei. O cantitate mică de fructoză este mai mică de 25 de grame pe zi, ceea ce este despre ceea ce ați obține de la trei porții de fructe întregi ". Cu alte cuvinte, vă rog să nu vă temeți de fructe - ca de cele mai multe lucruri, este sănătos în mod moderat.

Cazul pentru carbohidrați

În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice sunt foarte mult en vogue în acest moment, acestea ar putea fi nefolositoare femeilor pe termen lung. Briden îmi explică asta carbohidrații complexi au multe beneficii pozitive pentru femei - mai ales când vine vorba de sănătatea hormonului și a perioadei. Pe lângă faptul că sunt o sursă esențială de energie, ele susțin și funcția noastră imună, sănătatea tiroidei, sistemul nervos (prevenirea sporițelor în cortizol) și conțin fibre solubile importante, care "hrănesc bacteriile intestinului și promovează metabolismul sănătos și detoxifierea estrogen.“

Și, deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost mult timp recunoscute ca fiind soluția finală pentru pierderea în greutate, Briden oferă o perspectivă nouă cu privire la sănătatea femeilor în minte:"Dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați pe termen lung, este posibil să vă confruntați cu probleme. O dietă bogată în carbohidrați poate crește cortizolul, poate încetini tiroida și poate provoca insomnie, constipație și căderea părului. pentru a vă pierde în cele din urmă perioada pentru că femeile au nevoie de carbohidrați pentru ovulație."

Cu toate acestea, unele femei ar putea avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât alții pentru a menține hormoni sănătoși. Când îi întreb pe Briden cum va ști cineva dacă au nevoie de mai mult sau mai puțin atunci când vine vorba de aportul lor, ea îmi spune că perioada noastră de sănătate a părului este cel mai bun mod de a măsura: "Dacă unul dintre clienții mei încearcă o dietă cu carbohidrați scăzut și semnele de trei luni și-au pierdut perioada și au vărsat mai mult păr decât de obicei, acesta este un semn că ar putea avea nevoie de mai mulți carbohidrați."

Și Briden nu este singura care încearcă să comunice această linie de gândire. În postul său "Carb nu este un cuvânt cu patru litere", Robyn Coale, RD, NP, face un caz similar pentru carbohidrați, explicând că restricționarea carbohidraților pune în mod esențial stres asupra corpului, ceea ce la rândul său crește cortizolul. Și dacă vă exercitați, este cu atât mai important să vă asigurați că obțineți un aport adecvat (pentru că, energie).

"Combinați o dietă bogată în carbohidrați cu un somn inadecvat, o slujbă stresantă și poate exercițiu prea mult și veți fi la o petrecere hormonală frat" Coale spune în postul ei.

Sunt carbohidrați mai buni decât alții?

Așa cum am menționat mai devreme, nu există nici un fel de carbohidru rău - atât cupcakes cât și orez brun să dețină un scop sănătos și fericit în această viață. Cu toate acestea, Briden are unele recomandări referitoare la carbohidrații și sănătatea hormonilor. În primul rând, ar putea fi o idee bună să evitați glutenul (aka grâu) deoarece, la fel ca zahărul, are un efect inflamator în interiorul corpului nostru. În schimb, ea recomandă încorporarea unor forme curate, întregi de carbohidrați complexe, pe care ea le numește "carbohidrați blandi", deoarece sunt antiinflamatori:

• Orez
• Ovăz
• Cartof
• Cartof dulce
• Paste fără gluten
• Fructe întregi
• Grâu integral, speltă, secară sau pâine cu sourdough (dacă puteți tolera glutenul)

Dimensiunea porțiunii și calendarul

Pentru a menține nivelul hormonilor sub control, încorporarea carbohidraților în anumite momente ale zilei și în anumite cantități poate fi esențială. Briden subliniaza ca dieta standard american aduna de obicei pana la un gram de 400 de grame de carbohidrati pe zi - mult prea mare, spune ea. În schimb, gama optimă ar trebui să atingă un "loc dulce" undeva între 150 de grame și 200 de grame (acest lucru poate, desigur, fluctua pe baza nevoilor individuale și a stilului de viață.) În ceea ce privește alimentația, o zi de carbohidrați sănătoși ar putea arăta ca două cartofi, două bucăți de fructe întregi și o mică porție de orez cuplată cu grăsimi, proteine ​​și legume sănătoase pe tot parcursul zilei.

Briden remarcă, de asemenea, relevanța momentului: "Cred că este important să țineți micul dejun mai mic în carbohidrați, deoarece extinde rapiditatea nopții și va ajuta la menținerea nivelurilor de insulină la începutul zilei. Cu toate acestea, deoarece carbohidrații sunt esențiali pentru energie și au un efect calmant asupra sistemului nervos, Îi recomand mai târziu în timpul zilei cu prânzul și mai ales noaptea cu cina. "De fapt, ea spune că pot fi pivot pentru sațietate și pentru un somn bun.

Un meniu:

Deși există opțiuni și combinații nesfârșite atunci când vine vorba de un echilibru sănătos de carbohidrați de-a lungul zilei, iată un exemplu de meniu zilnic pe care Briden ar mânca și i-ar recomanda clienților săi pentru reparații și reparații hormonale:

Mic dejun: Ouă, avocado și cartofi gătite în unt, asociate cu cafea neagră neîndulcită, sau cafea cu lapte de nucă de cocos sau lapte integral.

Masa de pranz: O salată verde mare, cu sfeclă, brânză de capră, somon afumat și pansament de ulei de măsline. Pe partea laterală, ați putea încerca biscuiți fără brânză și brânză de capră, două pătrate de ciocolată neagră 85% și apă strălucitoare.

Masa de seara: Sos de bolognese din carne și paste fără gluten, fasole verde cu unt organic, un pahar mic de vin roșu și portocaliu de mandarine.

Ca doar mâncare pentru gândire, acest lucru nu este în niciun caz o rețetă. În cele din urmă, depinde de dvs. să faceți ceea ce are sens pentru corpul dvs. și să mâncați lucrurile care vă ajută să vă simțiți cel mai bine. În plus, dacă v-ați pierdut perioada sau ați prezentat alte modificări majore ale sănătății dvs., este întotdeauna o idee bună să vă consultați furnizorul de servicii medicale.