Acest exemplu de plan alimentar mediteranean vă va ajuta să trăiți mai mult

Dieta mediteraneană a fost consistent apreciată ca fiind una dintre cele mai sănătoase diete, cu o listă lungă de beneficii dovedite pentru sănătate și o reputație de a fi un plan plăcut de alimentație. Dacă căutați să vă îmbogățiți cu regimul pe care mulți dintre aceștia l-au găsit cu succes, puteți să studiați fundalul, elementele de bază și beneficiile aici - precum și o serie de planuri de mese mediteraneene dieta elaborate de experți în camp. Ne-am adresat celor doi dieteticieni înregistrați, unui chirurg de inimă, unui nutriționist certificat culinar, unui medic de nutriție și cunoaștere și unui bucătar-născut italian (datorită aromei) pentru a-și împărtăși expertiza pe acest subiect și a realizat cinci planuri de mese mediteraneene.

Continuați să derulați pentru a vedea ce au de spus specialiștii și pentru a găsi planurile lor de dietă mediteraneană de mai jos.

Ce este dieta mediteraneană?

"Dieta mediteraneană este adesea menționată ca standardul de aur al dietelor din cauza rezultatelor de sănătate asociate cu urmărirea acestui model alimentar", spune Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, din Maya Feller Nutrition. Nutriția și medicul de cunoaștere Gabrielle Lyon, DO, din Four Moons Spa încurajează oamenii să se gândească la dieta mediteraneeană mai mult ca pe un stil de viață decât o dietă.

"A fost inițial bazată pe dieta tradițională din Creta", explică ea. "A devenit popularizată la începutul anilor 1960, când cercetătorii au analizat bolile cardiovasculare ale populației din Creta și starea lor de sănătate în comparație cu cea a americanului mediu". Acum, dieta mediteraneană este recomandată ca "o modalitate sănătoasă de a mânca pentru boli de inimă, hipertensiune arterială, colesterol ridicat și pentru a promova sănătatea generală", notează Sammi Haber, MS, RD, CDN, din Nutrition Works NY.

Neda Varbanova de Sănătate Cu Nedi, un nutriționist culinar certificat, antrenor de sănătate holistică și creator de rețetă, urmează personal dieta mediteraneană. "Eu petrec mult timp în Grecia și iubesc felul în care grecii mănâncă alimente naturale care nu au fost procesate - gândiți-vă la hrană reală pe care o puteți ridica cu mâinile și vă pregătiți, nu ceva care iese dintr-un pachet" ea descrie. "Puteți găsi o piață a fermierilor - sau a Laiki bazar - în fiecare cartier, cel puțin trei zile pe săptămână. "Produsele locale proaspete găsite pe aceste piețe devin fundamentul oricărei mese mediteraneene.

După cum explică Feller, "Este o dietă bogată în antioxidanți, care este bazată pe plante cu grăsimi sănătoase din inimă, rotunjite cu fructe de mare ample".

Dosare principale și nu

Feller explică faptul că dieta mediteraneană este centrată în jurul "ingredientelor întregi și minime prelucrate, cu o cantitate minimă de zaharuri adăugate și de carne roșie". Este în contrast cu dieta tipic occidentală care este greu în boabe rafinate, zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sare. Steven Gundry, MD, chirurg chirurg in inima si pionier in nutritie, afirma ca "ideea imperativa de a urma o dieta mediteraneana este utilizarea produse proaspete, o mulțime de ulei de măsline, fructe de mare și utilizarea boabelor de cereale și a fasolei pentru a livra ierburi proaspete și ulei de măsline. "Varbanova sfătuiește că, atunci când alegeți uleiul de măsline, mergeți la ceva mai întunecat.

"Cu cât culoarea este mai adâncă, cu atât este mai bună calitatea", dezvăluie ea. Chef Silvia Barban, care sa născut și a crescut în nordul Italiei, explică faptul că dieta mediteraneană utilizează o piramidă alimentară. "Deserturile, carnea roșie și ouăle sunt consumate doar o dată pe săptămână", notează ea. Alcoolul este limitat la un pahar în fiecare zi cu masa. Aceasta este cea mai bună parte.

Pentru a sparge un pic mai mult, Haber rezumă dieta mediteraneană dos și nu, după cum urmează: "Principalele alimente care sunt încurajate sunt legume, fructe, nuci, semințe, cereale integrale, fructe de mare și ulei de măsline", spune ea." Alimentele descurajate includ zahăr adăugat, boabe rafinate, carne prelucrată și băuturi de zahăr. Cu toate acestea, se recomandă un pahar sau două vinuri roșii. "Pentru băuturi suplimentare, Lyon notează că apa, cafeaua și ceaiul sunt acceptabile, atâta timp cât nu sunt îndulcite.

Ceea ce face ca dieta mediteraneeană să fie mai mult decât un regim de viață decât o dietă, observă cercetările, arată că oamenii care practică aceasta au o activitate fizică regulată, mese comunale în care mâncă mai încet și se bucură de compania prietenilor și a familiei și râd. Acesta este un important "face".

Dietă mediteraneană Beneficiile pentru sănătate

Îmbunătățește sănătatea inimii: "Dieta mediteraneană are proprietăți antiinflamatoare și antioxidante și a fost asociată cu o scădere a incidenței bolilor cardiovasculare, precum și a riscului scăzut de a dezvolta anumite forme de cancer", explică Feller. Haber continuă faptul că două substanțe nutritive importante găsite în dieta mediteraneană - grăsimi sănătoase și fibre - joacă un rol imens în protejarea inimii noastre. Gundry citează renumitul studiu Lyon Diet Heart, în care dieta mediteraneană sa dovedit a fi semnificativ mai benefică pentru sănătatea cuiva decât dieta American Heart Association - atât de mult încât studiul de cinci ani a fost oprit după trei ani, deoarece sa determinat neetic să continua.

Promovează pierderea sănătoasă în greutate: Gundry notează, de asemenea, că "mulți oameni văd greutatea lor mai mică, tensiunea arterială ridicată se rezolvă și diabetul lor se inversează" cu dieta mediteraneeană. Pierderea în greutate poate fi atribuită eliminării alimentelor prelucrate și zahărului, notează Varbanova.

Reduce colesterolul rău: Dacă cineva are o istorie de colesterol, se poate aștepta să-și vadă colesterolul total, LDL (sau colesterolul rău) și trigliceridele scad din dietă ", spune Haber. De asemenea, s-ar putea să-și vadă creșterea HDL (sau colesterolul bun)."

Creste nivelul de energie: Chiar dacă nu aveți condiții existente, Haber explică faptul că oricine urmează dieta va observa, de asemenea, niveluri ridicate de energie și se va simți probabil mai bine în ansamblu. "Consumul de alimente sănătoase, sănătoase și sănătoase, cu fibre și grăsimi sănătoase, ne ajută să ne simțim plini și ne împiedică schimburile mari în nivelul energetic", spune ea.

Înțelegeri greșite

"Nu există suficientă varietate." "Din perspectiva Statelor Unite, se poate considera că dieta este greu de aderat și nu oferă o varietate suficientă", observă Feller. "Pentru americanul care nu consumă pește în mod regulat, poate fi dificil să limitezi consumul de carne roșie și să crești fructele de mare".

"Este carbohidrat greu." "Oamenii pot crede că pot avea paste la fiecare masă, dar carbohidrații se bazează pe legume", corectează Barban. Gundry continuă să spună că "una dintre cele mai mari concepții greșite ale dietei mediteraneene este beneficiile pentru sănătate ale boabelor și boabelor." El explică faptul că, de fapt, aspectele negative pe care boabele și le aduce la dietă sunt "contrabalansate de avantajele copleșitoare ale legumelor și fructelor, uleiului de măsline, fructe de mare și vinului".

"O cantitate suficientă de ulei de măsline este suficientă". "O mulțime de oameni preferă să folosească termenul" aruncați puțin ulei de măsline, cum ar fi grecii sau italienii ", notează Varbanova. "Aceasta este o mare concepție greșită. Nimeni din Grecia nu aspiră ulei de măsline și le place să toarne o sumă bună".

"Tot ce puteți mânca". "Unii oameni cred că, deoarece această dietă se concentrează asupra alimentelor pe bază de plante, Cantitate mâncatul nu are importanță ", observă Haber." Dar deoarece dieta este plină cu grăsimi sănătoase (și grăsimile au mai multe calorii pe gram decât atât proteinele, cât și carbohidrații), aceasta poate deveni de fapt o dietă destul de caldă. "Cheia, așa cum constată că aceștia practică în regiunile mediteraneene, este să mănânce încet și să se bucure cu adevărat de masă. "Cei care mănâncă au tendința să savureze fiecare mușcătură și, prin urmare, își pot onora foamea și plinătatea mai bine", explică ea.

"Este mult mai ușor să mâncați numai până când sunteți plini pentru a preveni supraalimentarea."

"Vinul este bine, totuși îl bei". "În timp ce vinul este o parte consistentă a dietei, vinul este beat cu "Vinul, in special vinul rosu, este o sursa bogata de polifenoli resveratrol si quercetin, ambii compusi puternici anti-imbatranire", spune Gundry.

Cum să treci la o dietă mediteraneană

"Este ușor să treci la această dietă", asigură Gundry. "Una dintre primele mele recomandări adresate pacienților mei este aceea de a considera că singurul scop al alimentelor este de a face uleiul de măsline în gură. Îi îndemn, de asemenea, pe oameni să aducă o sticlă de ulei de măsline la masa de masă și să o toargă peste majoritatea alimentelor În al doilea rând, începeți să adăugați mai multe fructe de mare și crustacee sălbatice în alimentația dvs., înlocuind carnea de vită, carnea de porc și carnea de pui ca fiind principalele proteine ​​ale animalelor.

O altă schimbare ușoară, recomandată de Varbanova, este aceea de a lăsa untul de măsline să înlocuiască untul. "Cumpărați ulei de măsline de bună calitate," insistă ea. "Unele magazine de produse alimentare vând ulei de măsline care a fost atât de excesiv prelucrat încât beneficiile pentru sănătate nu mai sunt la fel." Feller sugerează că începând prin creșterea aportului zilnic de legume nesaturate și creșterea consumului săptămânal de leguminoase, reducând în același timp aportul total de carne roșie. "Se poate face. Cu toate acestea, aceasta necesită atât atenție, cât și intenție atunci când planificăm și facem alegeri alimentare", notează ea.

Când treceți, Gundry notează că este natural să experimentați mai mult gaz și balonare. Acesta este de fapt un semn bun, despre care discută în cartea sa, Paradoxul plantelor, pentru că înseamnă că "hrănești bug-urile bune din intestin, care te păstrează subțire și sănătoasă".

Examinați planurile dietetice mediteraneene de la dieteticianul înregistrat Maya Feller & chef Silvia Barban

Mic dejun: Jumătate de bec mic de fenicul, o mică salată de măr cu roșii și o porție de sardine

Gustări de dimineață: Șapte până la 10 nuci cu morcovi și ardei grași

Masa de pranz: O porție de penne de spelled cu pesto de busuioc spanac servește cu o parte din dovlecei la grătar, acoperit cu semințe de floarea-soarelui prăjită

Gustare de după amiază: O uncie de brânză proaspătă de parmezan cu o porție de struguri

Masa de seara: Dorado umplute cu curcubeu șarpe elvețiene, măsline, ceapă dulce și cartofi cu oregano și ulei de chili calabrian

De la chirurgul de inima Steven Gundry

Mic dejun: Două ouă păstăi sau omega-3 ca o omletă cu ciuperci, avocado și spanac gătite în ulei de măsline și apoi acoperite cu ulei de măsline la masă

Masa de pranz: Salata de Caesar cu ulei de masline si fara proteine ​​aditionale

Masa de seara: O bucată de somon sălbatic la gratar sau halibut acoperită cu un sos de pesto, o legume cruciferoase, cum ar fi conopida, broccoli, broccoli rabe, varză sau varză, și un pahar de vin de șase ore

De la nutriționistul culinar certificat și antrenorul sanitar holistic Neda Varbanova

Mic dejun: Iaurt grecesc, cu fructe de padure și miere de munte

Masa de pranz: Salată greacă (roșii, castraveți, feta și ulei de măsline) cu pui la grătar

Gustare de după amiază: Pepene verde proaspăt

Masa de seara: Începeți cu tzatziki și ouzo și bucurați-vă de pește la grătar cu legume la grătar și un pahar de vin pentru entrée

De la dieteticianul înregistrat Sammi Haber

Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine și semințe de chia

Gustări de dimineață: 1 cană cu fructe de pădure și 1 uncie de cajouri

Masa de pranz: Salată cu salată verde, castraveți, tomate, feta și pui la grătar, cu pita de grâu întreg

Gustare de după amiază: Biscuiți cu boabe întregi cu hummus

Masa de seara: Cană mică de supă de linte pentru a începe; somon cu ulei de măsline, legume prăjite și orez brun; și un pahar de vin roșu

De la nutriție și cogniție fizică Gabrielle Lyon

Mic dejun: Omețel grecesc cu legume și brânză de feta

Masa de pranz: Salata de fasole, ierburi proaspete și un dressing cu ulei de măsline și suc de lămâie și o parte a proteinei

Gustare: O mică mână de nuci

Masa de seara: Somon combinat cu legume proaspete, măsline și roșii și un mic pahar de vin roșu