Creatina vă face să câștigați fără greutate musculară?

Creatina este un aminoacid care formează fosfatul de creatină în organism. Consumul de creatină provine în general din consumul de carne și pește, deși poate fi sintetizat în organism din alți aminoacizi. Creatina sub formă de creatină monohidrat, ester etilic de creatină și / sau citrat de tri-creatină a devenit un supliment nutrițional popular deoarece sa dovedit a îmbunătăți performanța exercițiilor de intensitate ridicată.

Videoclipul zilei

Bioenergia 101

Toată energia din corp provine din defosforilarea trifosfatului de adenozină (ATP). Atunci când un fosfat este îndepărtat din ATP, adenozin difosfatat (ADP) rămâne și se eliberează energie. Această energie permite corpului să facă muncă. Din păcate, avem un pool fin de ATP și nu putem stoca cantități suplimentare din acesta. Prin urmare, trupurile noastre încearcă să repară ATP repede pe măsură ce o desființăm. Cu cât putem mai multă ATP, cu atât mai multă energie pe care o putem crea și mai multă muncă pe care o putem face.

Putem relua ATP în mai multe moduri diferite, toate având caracteristici unice în ceea ce privește viteza și timpul de creare a ATP. Primul sistem de reaprovizionare ATP care acționează atunci când este nevoie de energie este sistemul de creatină fosfat (CrP). În acest sistem, CrP se combină cu ADP care rămâne din defalcarea ATP, donând fosfatul său pentru a crea ATP. Acest sistem creează ATP la o viteză mai mare decât orice alt sistem energetic. Cu toate acestea, ca și în cazul ATP, organismul are un magazin mic și finit de CrP. Ingerarea creatinei suplimentare poate stimula sistemul de fosfat creatina, oferind o reluare sporita a ATP pe durata scurta, activitati de intensitate ridicata, cum ar fi sprinting sau antrenamente in greutate.

Cu siguranta creatina poate provoca cresterea in greutate din cauza hipertrofiei musculare. Dacă cineva este capabil să antreneze greutatea la o intensitate și / sau volum mai mare datorită influenței ergogene a creatinei, o creștere sporită a forței musculare și mărimea logică. Întrebarea este totuși o creștere a greutății non-musculare, posibilitatea ca creatina să vă facă să câștigați în greutate în alte moduri. Răspunsul scurt este da. Un studiu precoce al suplimentelor de creatină de către Ziegenfuss și colab., a făcut mai întâi cazul în care ingestia de creatină provoacă retenție de lichide. Ei au postulat că, deoarece creatina este luată în celule, ea este însoțită de apă. Acest lucru are ca rezultat o cantitate mai mare de apă intracelulară și apă totală a corpului, care de obicei apar pe scară ca 1 la 2 kilograme de creștere în greutate.

Implicații ale creșterii în greutate cu apă indusă de creatină

Lopez, et al., a publicat recent o meta-analiză a mai multor studii care au examinat, printre altele, schimbarea de masă corporală care poate avea loc atunci când se administrează creatină suplimentară.Ei au descoperit in noua din zece studii revizuite ca o crestere a masei corporale, ca urmare a suplimente de creatina a avut loc si ca, in general, aceste cresteri au fost rezultatul castigurilor intracelulare de apa. Evident, aceste câștiguri ar putea fi în detrimentul unui luptător sau al unui jockey care încearcă să facă greutate. Cu toate acestea, altfel ele apar inofensive și reversibile. Hârtia lui Lopez a arătat clar că această apă adițională intracelulară nu împiedică termoreglarea sau face altfel utilizatorii de creatină mai sensibili la crampe, epuizare de căldură sau alte boli termice.

Linia de fund

Suplimentele de creatină cauzează creșterea în greutate atât pe termen lung, prin mărirea dimensiunii musculare, prin îmbunătățirea instruirii, cât și pe termen scurt prin creșterea cantității de apă stocată în celulele musculare. Cu toate acestea, odată cu întreruperea suplimentelor de creatină, apa totală a corpului revine la normal, în timp ce câștigurile musculare pot dura mult mai mult.