Cât de lungă și cât de des ar trebui să lucrați pe eliptic pentru rezultate optime?
Cuprins:
- Videoclipul zilei
- Frecventa
- Puteți preveni creșterea în greutate și reduce riscul de îmbolnăvire cu 150 de minute de antrenament eliptic pe săptămână. Un scop tipic săptămânal de 150 de minute este realizat cu 30 de minute pe zi pe cinci zile diferite. ACSM sugerează un obiectiv săptămânal de 250 până la 300 de minute pentru rezultate sporite de pierdere în greutate. Segmente de exerciții de 10 minute pot fi acumulate pe parcursul zilei pentru a atinge golurile zilnice.
- Intensitatea exercițiilor este prescrisă ca procent din frecvența cardiacă maximă. Ritmul cardiac maxim este cel mai mare număr de bătăi pe care inima dvs. le poate realiza într-un minut și poate fi estimat prin scăderea vârstei dvs. de la 220. ACSM sugerează o rată a ritmului cardiac max 55-65% pentru începători și o frecvență maximă a inimii de 65-90% antrenament. Intensitatea și durata sunt invers proporționale, ceea ce înseamnă că intensitățile mai mari pot fi menținute pentru mai puțin timp.
- Consiliul American privind Exercitarea afirmă că 1 lb. de grăsime corporală este egală cu 3, 500 de calorii. Prin urmare, arderea a 250 de calorii zilnice pe eliptic utilizează echivalentul caloric de ½ lb. pe săptămână, în timp ce 500 de calorii zilnice folosesc 1 lb. de calorii pe săptămână. Vitezele mai rapide și rezistența mai mare vor arde mai multe calorii pe minut. Exercitarea combinată cu restricție calorică cauzează mai multă pierdere în greutate decât exercițiul fizic.
- Mașinile eliptice oferă un efort mai scăzut în comun decât o bandă de alergare sau o alergare în exterior și poate fi o opțiune mai bună pentru adulții mai în vârstă și pentru începătorii de exerciții fizice. Puteți crește intensitatea și ritmul cardiac ulterior prin ridicarea vitezei, prin adăugarea de rezistență sau prin utilizarea mișcării brațelor. Nu uitați să consultați un medic înainte de a începe un nou program de fitness.
Deși mașinile eliptice reprezintă o opțiune excelentă pentru cardio, frecvența necorespunzătoare a exercițiilor și durata de întârziere a rezultatelor de fitness. În funcție de frecvența specifică, durata și intensitatea ghidurilor vă îmbunătățește antrenamentul eliptic, promovează pierderea în greutate și susține aptitudinea cardiovasculară. Profitați la maximum de timpul petrecut la sala de sport, planificând un program de antrenament sonor și consistent.
Videoclipul zilei
Frecventa
Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM), efectuarea exercitiului cardiovascular de trei pana la cinci zile pe saptamana sprijina capacitatea cardiovasculara optima si pierderea in greutate. Lucrând mai puțin de trei zile pe săptămână adună adaptări minime de fitness și menține minim nivelul curent de fitness. Puteți folosi un eliptic mai mult de cinci zile pe săptămână, dacă doriți.
Puteți preveni creșterea în greutate și reduce riscul de îmbolnăvire cu 150 de minute de antrenament eliptic pe săptămână. Un scop tipic săptămânal de 150 de minute este realizat cu 30 de minute pe zi pe cinci zile diferite. ACSM sugerează un obiectiv săptămânal de 250 până la 300 de minute pentru rezultate sporite de pierdere în greutate. Segmente de exerciții de 10 minute pot fi acumulate pe parcursul zilei pentru a atinge golurile zilnice.
Intensitatea exercițiilor este prescrisă ca procent din frecvența cardiacă maximă. Ritmul cardiac maxim este cel mai mare număr de bătăi pe care inima dvs. le poate realiza într-un minut și poate fi estimat prin scăderea vârstei dvs. de la 220. ACSM sugerează o rată a ritmului cardiac max 55-65% pentru începători și o frecvență maximă a inimii de 65-90% antrenament. Intensitatea și durata sunt invers proporționale, ceea ce înseamnă că intensitățile mai mari pot fi menținute pentru mai puțin timp.
Pierdere în Greutate
Consiliul American privind Exercitarea afirmă că 1 lb. de grăsime corporală este egală cu 3, 500 de calorii. Prin urmare, arderea a 250 de calorii zilnice pe eliptic utilizează echivalentul caloric de ½ lb. pe săptămână, în timp ce 500 de calorii zilnice folosesc 1 lb. de calorii pe săptămână. Vitezele mai rapide și rezistența mai mare vor arde mai multe calorii pe minut. Exercitarea combinată cu restricție calorică cauzează mai multă pierdere în greutate decât exercițiul fizic.
Considerații
