Câte calorii ar trebui să mănânc la micul dejun?

Până când mănânci micul dejun, ți-ai lipsit corpul de calorii timp de 12 ore, în funcție de momentul în care ai mâncat ultima ta masă și de cât timp ai dormit. Acest lucru înseamnă că creierul dvs., care trebuie să aibă glucoză să funcționeze, nu are energie, iar metabolismul dvs. are nevoie disperată de combustibil pentru a-l lansa în acțiune. Pe scurt, caloriile pe care le consumi pentru micul dejun au o treabă mare de făcut, deci este important să consumi o cantitate suficientă.

Videoclipul zilei

Calcule personalizate

Puteți determina numărul exact de calorii pe care ar trebui să le consumați la micul dejun prin calcularea unui procent din totalul caloriilor zilnice. Dacă consumați în mod regulat trei mese și două gustări, micul dejun trebuie să conțină 25% din totalul caloriilor. Acest procent se bazează pe un plan care dedică trei pătrimi din totalul caloriilor zilnice la trei mese, iar restul la două gustări. Scopul acestui tip de plan este să mănânci aproximativ același număr de calorii la fiecare masă, deci dacă mănânci trei mese zilnic fără gustări sau preferi șase mese mai mici, împărți-ți caloricile totale pe numărul de mese.

Ghiduri generale

Dacă nu urmați o dietă strictă, puteți pur și simplu să urmați instrucțiunile generice. Universitatea Columbia recomandă consumarea a 350-500 de calorii la micul dejun. Dacă mâncați mai puțin de 350 de calorii, nu veți obține suficientă energie pentru a vă stimula metabolismul și pentru a vă duce la masa următoare. Pe de altă parte, mai mult de 500 de calorii pot avea mai multă energie decât aveți nevoie, ceea ce înseamnă că excesul de calorii va fi stocat ca grăsime. Această gamă funcționează bine pentru mulți oameni, dar dacă de obicei consumați mai mult de 2, 400 de calorii pe zi, este posibil să aveți nevoie de 600 de calorii sau mai mult pentru micul dejun.

Calorii pe macronutrient

Institutul de Medicină recomandă să consumați 45% până la 65% din totalul caloriilor zilnice din carbohidrați și 10% până la 35% din proteine. Restul de 20 la 35 la sută din calorii ar trebui să provină din grăsimi. Micul dvs. dejun ar trebui să includă toate cele trei macronutrienți în aproximativ aceeași proporție, dar gama oferă o anumită marjă de manevră pentru a proiecta mesele care lucrează pentru dvs. Dacă doriți o creștere a proteinelor, caloriile pentru micul dejun ar putea include 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi. În acest scenariu, un mic dejun cu 500 de calorii ar constitui 150 de calorii din proteine, 250 de carbohidrați și 100 de calorii din grăsimi.

Faceți-le calorii nutritive dense

Asigurați-vă că caloriile pentru micul dejun sunt ambalate cu substanțe nutritive. Alegeți cerealele integrale peste boabele rafinate deoarece acestea oferă carbohidrați sănătoși, fibre, vitamine și minerale. Ouăle, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul, precum și untul de nuci, sunt surse bune de proteine ​​- și oferă, de asemenea, o porție de grăsime.In timp ce ouale sunt bogate in colesterol, cercetarile curente arata ca consumul de pana la un ou pe zi nu creste riscul bolilor de inima la persoanele sanatoase, potrivit Scotiei de Sanatate Publica Harvard. Dacă vă plictisiți de alimente tipice pentru micul dejun, Clemson Cooperative Extension recomandă gândirea în afara casetei: încercați să mâncați resturile de la cină sau de sandwich-ul dvs. preferat.