Cât de mult fibre ar trebui să mănânc să scap de greutate?

Obțineți mai multă fibră în dieta dumneavoastră dacă încercați să scăpați. Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care organismul nu le poate digera. Se umple și se găsește de obicei în alimente sănătoase. Alimentele pe bază de plante, inclusiv fructele, legumele, boabele și legumele, conțin fibre.

Video al zilei

Identificare

Cele două tipuri de fibre sunt solubile și insolubile. Fibrele solubile încetinesc digestia și se găsesc în unele fructe și legume, tărâțe de ovăz, orz, nuci, semințe, fasole, linte și mazăre. Fibrele insolubile adaugă în vrac în scaun și ajută alimentele să treacă mai rapid prin intestine. Se găsește în tărâțe de grâu, legume și cereale integrale. Fibrele reduc riscul de diabet zaharat, boli de inima, diverticulita si constipatie, in conformitate cu revista medicala portugheza "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia" din august 2013.

O dieta bogata in fibre cu calorii restrictionate poate sa nu te ajute sa slabesti mai mult decat sa restrictionezi caloriile in monoterapie, potrivit unui studiu publicat de Warren G. Thompson si colegii din "Obezitatea Cercetare." Cu toate acestea, dacă adăugați fibră într-o dietă nerestricționată, s-ar putea să vă simțiți mai plin și să mâncați mai puțin, a găsit o revizuire din 2001 publicată de Nancy C. Howarth și colegii săi în "Nutrition Review."

Suma

Majoritatea americanilor consumă doar 15 grame de fibre dietetice pe zi, potrivit MedlinePlus. com, care este aproape jumătate din ceea ce ar trebui să mănânce. USDA Orientările dietetice pentru americani 2010 recomandă ca femeile să vizeze peste 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce majoritatea bărbaților ar trebui să tragă pentru 38 de grame. În "Howarth Review" din 2001, o suplimentare de 14 grame pe zi de fibre pentru mai mult de 2 zile este asociată cu o scădere cu 10% a caloriilor și scăderea în greutate corporală de 1,9 kilograme pe o perioadă de 3,8 luni.

Mecanismul

Fibrele vă ajută să pierdeți din greutate pentru că este saturat. Fiber este umplut, deoarece durează mai mult pentru a digera și absoarbe apa în timp ce se mișcă prin tractul digestiv. Alimentele bogate în fibre, în special fructele și legumele proaspete, sunt, de asemenea, de obicei scăzute în calorii.

Sfaturi

Un studiu din iulie 2008 al revistei "Diabetes Care" vă recomandă să consumați fructe întregi în loc de suc, deoarece acestea conțin mai multe fibre și vă pot ajuta să vă controlați nivelul zahărului din sânge. Încercați să adăugați fructe și legume la rețetele dvs. normale. Alegeți boabe întregi în loc de boabe rafinate. De exemplu, alegeți 100% pâine integrală de grâu peste alb. Alegeți produse din cereale care includ primul ingredient ca boabe întregi, cum ar fi grâul întreg sau ovazul întreg. Adăugați fasole - bogate în fibre - la salate, supe și caserole sau mâncați-le mai des ca o farfurie. Încercați să luați gustări pe legume crude. Creșteți aportul de fibre treptat pentru a preveni balonarea, gazele și constipația.