Cum se construiesc muschii spatelui inferior

Muschii spatelui inferior, care sunt portiunile inferioare ale spinei erectorului, fac parte integranta din efectuarea in siguranta a numeroase exercitii si navigarea vietii de zi cu zi. Folosim aceste mușchii ori de câte ori stăm sau ne aplecăm, precum și în timpul celor mai multe exerciții aerobice, inclusiv alergarea, înotul, ciclismul și vâsla. Masele spatelui inferior susțin și protejează coloana vertebrală ori de câte ori este încărcată cu greutate, iar întărirea spatelui inferior poate îmbunătăți postura și poate ajuta la prevenirea rănirii spatelui.

Videoclipul zilei

Plăci de caroserie

Multe exerciții de spate în spate necesită numai greutatea corporală și pot fi efectuate oriunde. Un exemplu este Plank. Pentru a efectua, așezați cu fața în jos pe o suprafață căptușită, apoi vă sprijiniți-vă pe coate și ridicați corpul, astfel încât doar antebrațele și degetele de la picioare ating picioarele. Țineți-vă cât timp puteți, menținându-vă corpul și în special spatele, perfect drepte. Faceți mai multe seturi. Acesta este un exercițiu izometric care lucrează toți mușchii stabilizatori din corpul vostru. Spatele dvs. inferior va fi angajat în mod constant pentru a vă ține corpul drept și coloana vertebrală într-o poziție neutră.

Barbell Good-Morning

În timp ce Planks construiesc rezistența inferioară a spatelui, exercițiile precum Good-Morning vor crește puterea. Pentru a efectua un Barbell Good-Morning, stați cu picioarele umărului sau șoldului, iar genunchii sunt ușor îndoiți. Țineți o bară pentru a vă odihni pe umerii dvs. și în spatele gâtului. Păstrați-vă umerii trași înapoi și coloana vertebrală într-o poziție neutră, dreaptă, îndoiți-vă încet la șolduri pentru a vă sprijini trăsura înainte fără a vă îndoiți picioarele. Opriți când spatele este paralel cu podeaua, întrerupeți-vă, reveniți încet la poziția de pornire și repetați-l. Faceți trei până la cinci seturi de opt până la 12 repetări.

Lovituri de întărire pentru rezistență

Loviștii morți vor construi forța în partea inferioară a spatelui, precum și umărul, partea superioară a spatelui, coapsele și glutei. Stai cu picioarele la șold, cu o barbotă în fața ta. Țineți-vă spatele drept și coloana vertebrală neutră, alunecați până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Apoi, apucați mreana cu o aderență sau o aderență alternativă și ridicați, contractându-vă absul și spatele inferior. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele, extindeți-vă torsul în sus pentru a ajunge într-o poziție în picioare, opriți-vă, apoi întoarceți marmoul pe podea și repetați-l. Faceți trei seturi de patru până la șase repetări.

Note pentru siguranță

Merită să reamintim că este extrem de important să mențineți o coloană vertebrală neutră în timpul acestor exerciții, deoarece hiper-extinderea sau îndoirea spatelui sub sarcini grele poate provoca vătămări grave. Efectuați întinderi spate inferioare, cum ar fi Pose Childs sau Lumber Flexions and Extensions, în fiecare zi vă va îmbunătăți gama de mișcare, veți ajuta la recuperarea musculară după exercițiu și vă veți ajuta să preveniți rănirile.Dacă în orice moment al exercițiului fizic suferiți de dureri grave la nivelul spatelui inferior, opriți imediat și solicitați sfatul unui medic.