Cum să simulezi canotajul cu benzile de exerciții

Rândul așezat este unul dintre acele exerciții în care rezultatele depășesc cu mult efortul. O mișcare simplă pentru a executa, rândul întărește toți mușchii majori de pe spate, inclusiv trapezul, latissiumus dorsi și romboidele, și se poate face cu benzi de rezistență. Un spate puternic vă ajută să vă îmbunătățiți poziția, agilitatea și stabilitatea. Benzile portabile și versatile vă permit să efectuați rânduri așezate oriunde s-ar întâmpla, inclusiv biroul, parcul sau camera de hotel.

Video al zilei

Pasul 1

Încălziți-vă prin efectuarea a 10 minute de exerciții cardiovasculare, cum ar fi jogging, mersul plimbării sau alunecarea.

Pasul 2

Alegeți o bandă de rezistență bazată pe capacitatea dumneavoastră. Benzile colorate oferă o varietate de niveluri de rezistență; cu cât culoarea este mai deschisă, cu atât rezistența este mai mică și culoarea este mai întunecată, cu atât este mai mare rezistența. Începeți cu galben dacă sunteți nou la rânduri și progresați până la roșu sau verde, care oferă niveluri medii de rezistență, pe măsură ce deveniți mai puternici. Nivelul de rezistență ar trebui să vă permită să finalizați cel puțin opt repetări, dar nu mai mult de 12, cu forma corespunzătoare.

Pasul 3

Strângeți centrul benzii de rezistență într-un echipament sau mobilier stabil. Dacă o structură robustă nu este disponibilă, ancorați banda împingând-o în jurul centrului picioarelor. Stați înalt pe podea cu picioarele întinse în fața dvs., genunchii ușor îndoiți. Trageți-vă mușchii abdominali spre spatele dvs. inferior și glisați lamele umărului jos și departe de urechi.

Pasul 4

Țineți un capăt al benzii în fiecare mână cu o prindere în relief. Întoarceți-vă palmele să vă înfruntați unul cu celălalt și extindeți-vă brațele direct pentru a vă asuma poziția de plecare.

Pasul 5

Trageți mânerele spre dvs., deoarece coatele se îndoaie și se mișcă ușor în spatele trunchiului. Țineți brațele aproape de părțile laterale ale corpului. Mențineți un trunchi drept și evitați înclinarea înainte sau înapoi.

Pasul 6

Nu mai trageți când mâinile vă ating corpul. Țineți contracția pentru un număr, apoi îndreptați brațele pentru a reveni la poziția de plecare. Completați trei seturi de opt până la 12 repetări.

Sfaturi

• Mențineți poziția corectă pentru a viza mușchii corecți pe spate. Mențineți alungirea coloanei vertebrale, absul introdus și centurați-vă trunchiul peste pelvis. Evitați hunching sau rotunjirea spatelui superior sau a umerilor; Ridicați ușor pieptul și stivuiți-vă umerii peste șolduri.

Avertismente

• Evitați utilizarea unui nivel de rezistență care depășește capacitatea dvs. de fitness. Utilizarea unei benzi de rezistență care asigură prea multă tensiune poate duce la răniri. Trupa vă va permite să vă obosiți între opt și 12 repetări. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un nou program de fitness.Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți orice dureri de spate, probleme sau leziuni.