Program de formare pas cu pas

Pregătirea pentru a intra în ringul de box necesită un nivel ridicat de forță musculară, rezistență, agilitate și rezistență. Boxul necesită lovituri puternice, jaburi rapide, alunecări și blocări pentru mai multe runde, ceea ce face ca acesta să fie unul dintre cele mai exigente sporturi fizice. Antrenamentele de box sunt formate din antrenamente de interval, sprinturi și exerciții de box pentru a dezvolta mușchiul, puterea și viteza și pentru a îmbunătăți tehnica. Implicarea într-un program de antrenament de box va ajuta la îmbunătățirea atletismului tău general.

Video al zilei

Pasul 1

Efectuați intervale de salt de trei zile pe săptămână pentru a crește rezistența. Săriți frânghia timp de două minute și odihniți-vă timp de 60 de secunde pentru a vă permite să vă recuperați ritmul cardiac. Repetați de cinci ori. Luați o odihnă de 60 de secunde. Creșteți până la patru minute și odihniți-vă timp de două minute. Repetați de cinci ori. Se odihnește timp de 60 secunde. Sari peste șase minute și se răcește. Realizarea intervalelor simulează cerințele fizice ale unui meci de box.

Pasul 2

Participați la antrenamente de rezistență de formare de trei zile pe săptămână pentru a dezvolta forța și puterea musculară. Executați exerciții compuse care lucrează simultan cu mai multe grupuri musculare, cum ar fi squats, pushups, pull-ups, lunges, scufundări de triceps și presa de umăr deasupra capului. Efectuați fiecare exercițiu pentru patru seturi de 12 repetări. Antrenați cu greutate moderată greu pentru a vă provoca muschii. Finalizarea a opt repetari ar trebui sa fie dificila.

Pasul 3

Efectuați antrenamentele de sprint de două zile pe săptămână. Sprint pentru 100 de metri și plimbare înapoi pentru a recupera. Repetați pentru cinci seturi. Efectuați sprinturi temporizate pentru 100 de metri pentru cinci seturi. Înregistrați-vă timpii și creșteți viteza cu fiecare sprint. Încercați să vă îmbunătățiți timpul cu fiecare antrenament de sprint.

Pasul 4

Participați la box-ul umbrelor și sacul de lucru trei zile pe săptămână pentru a îmbunătăți tehnica. Efectuați boxul de umbră timp de un minut, utilizând o combinație de cârlige, jaburi, dibluri și bucle superioare. Se odihnește timp de 60 secunde. Practicați o combinație de jab și încrucișare pe punga grea timp de un minut și odihniți-vă timp de 60 de secunde. Repetați un minut din combinația umbre-box. Se odihnește timp de 60 secunde. Efectuați o combinație de cârlig și de virgulă pe sacul greu timp de un minut și odihniți-vă timp de 60 de secunde. Finalizați circuitul cu un minut de perforare a sacului de viteză și odihniți-l timp de 60 de secunde. Repetați circuitul de box de cinci ori.

Lucrurile de care ai nevoie

• Coarda de salt
• Cronometru