Ce alimente conțin mult calciu?

Atunci când nevoia de calciu dietetică se schimbă odată cu vârsta sau sarcina, alimentele bogate în calciu pot crește rapid aporturile zilnice. Persoanele care doresc pur și simplu să-și îmbunătățească profilul nutrițional pot, de asemenea, să beneficieze mai mult din surse de hrană decât să ia suplimente minerale, potrivit USDA. Orientările sale dietetice pentru americani subliniază valoarea alimentelor bogate în nutrienți, dintre care mulți locuiesc în categoria calciului. Adulții ar trebui să filmeze pentru FDA 1 000 de miligrame pe zi zilnic și să obțină 200 de miligrame până la 300 de miligrame mai mult conținut de calciu dacă sunt peste 50 de ani sau gravide.

Videoclipul zilei

Produse lactate

-> >

lapte de băut de lapte de lapte Foto: Credit: reka / F1online / Getty Images

Lapte și alte produse lactate reprezintă o sursă importantă de alimente calciu pe care mulți oameni se bazează în fiecare zi pentru vitaminele A și D USDA citează iaurtul ca lider în conținutul de calciu, cu 452 miligrame în 1 cană de soiuri fără grăsimi.

O ceașcă de lapte conține până la 305 miligrame, în timp ce brânzeturile de lapte, cum ar fi elvețianul, cheddarul, provolonul și cabana, au mai mult de 200 de miligrame într-o porție de 1 uncie. Prin selectarea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, dietele își pot controla greutatea în timp ce obțin calciu adecvat din punct de vedere al dietei.

Boabe îmbogățite

->

Pâine feliată îmbogățită cu calciu Photo Credit: Esperanza33 / iStock / Getty Images

Ca și laptele, pâinea și cerealele îmbogățite cu calciu asigură vitamine și minerale suplimentare pentru sursele alimentare cu adevărat nutritive. Unele cereale gata pentru consumă oferă până la 1 000 de miligrame de calciu sau până la 100% din valorile zilnice de calciu, așa cum sunt enumerate în faptele nutriționale din pachet. Adăugarea laptelui mărește numai această valoare. Institutul Național de Sănătate, sau NIH, notează că unele mărci de pâine comercială își îmbogățesc produsele, făcând o servire sugerată de două felii de pâine bogată în calciu.

Băuturi îmbogățite

-> suc de portocale îmbogățit cu calciu Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images

Pentru cei care nu beau lapte sau care preferă mai multă varietate, multe băuturi sunt fortificate cu calciu dietetic. Sursele de calciu convenabile includ sucul de portocale îmbogățit, în creștere cu 200 de miligrame în 6 uncii, în funcție de brand, potrivit NIH. Alternativele de lapte, cum ar fi laptele de soia și băuturile de orez și de migdale, se compară cu laptele obișnuit, conținând până la 300 miligrame sau mai mult conținut de calciu.

Legume verzi

->

coș proaspăt de coacășă Photo Credit: jfguignard / iStock / Getty Images

Multe legume cu frunze verzi oferă densitate mare de nutrienți, inclusiv cantități mari de calciu dietetic, după cum arată valori raportate de USDA.Prăjiturile verzi, cu 357 miligrame, și spanacul, cu 291 miligrame, asigură cea mai mare concentrație de calciu într-o singură cană. Asemenea beneficii pe bază de calciu provine din consumul de legume proaspete, broccoli și verde. Deși spanacul și alte verde cu frunze sunt bogate în calciu, acesta nu este ușor absorbit de organism datorită conținutului ridicat de oxalat al acestor alimente. Oxalatul se leagă de calciu și previne absorbția acestuia. De asemenea, poate fi responsabil pentru formarea de pietre la rinichi, potrivit Fundației Oxalosis și Hyperoxaluria.

Peste

->

Salmonul proaspăt proaspăt Photo credit: pilipphoto / iStock / Getty Images

Oasele sunt locuri de stocare a calciului, astfel încât peștele conservat cu oase comestibile conține mult calciu, relatează NIH. O porție de 3 uncii de conserve de sardine are 325 miligrame, iar o porție similară de conservă de somon roz conține 181 miligrame de calciu.