Cum să alimentați corect corpul după ce ați lucrat
La ce vă ajută, după ce ați lucrat? Este un bar granola? O banana? De mult timp m-am întrebat ce este absolut Cel mai bun alimentele trebuie să ajungă după o sușă sudoare, pentru a realimenta și a umple cu adevărat sistemul meu. Care este dorința trupului meu după ce am făcut yoga fierbinte, tabără de boot sau o excursie epică? Ce trebuie să simți și să funcționeze cel mai bine? Ei bine, am primit răspunsul la toate aceste întrebări și mai mult, de la educatorul național de nutriție din cultură și de la RHN, Emma Andrews. Continuați să derulați pentru a afla ce sunt cele mai bune alegeri alimentare pentru corpul dvs. atunci când este vorba de o recuperare post-exercițiu adecvată!
Andrews explică faptul că recuperarea exercițiilor implică șase elemente cheie: reducerea inflamației, suportul imunitar, completarea glicogenului muscular, repararea țesuturilor moi, sprijinul hormonal și rehidratarea cu electroliți. Există alimente ideale care ajută la satisfacerea fiecăruia dintre cele șase elemente cheie ale recuperării, detaliate în următoarele câteva diapozitive. In orice caz, nu aveți nevoie să mâncați toate alimentele după fiecare antrenament, dintr-o dată. Este vorba mai mult de scopul de a le obține în cursul unui săptămână. Explică Andrews: "Cel mai bun mod de a te gândi cât de des și când să mănânci aceste alimente este să te gândești la ele ca și cum ai face exercițiile într-un program de formare a puterii.
De-a lungul unei săptămâni, faceți o varietate de exerciții pentru fitness bine rotunjite "- de exemplu, vă puteți concentra pe brațe într-o zi, pe cap și pe picioare în următorii ani, pe abs, etc." o varietate de aceste alimente pe parcursul săptămânii dvs. pentru a aborda varietatea de nevoi nutriționale post-antrenament. La fel cum unele exerciții trebuie repetate în decurs de o săptămână pentru a stabili îmbunătățiri (cum ar fi un coborâre sau un câine în jos), la fel și substanțele nutritive. Și substanțele nutritive rămân în organism pentru o perioadă de timp (unele mai lungi decât altele), așa că în timp ce cu siguranță ați putea să mâncați toate aceste alimente în fiecare zi, este mai realist să vă gândiți să le consumați pe parcursul săptămânii (sperăm că mai des decât nu!), și pe măsură ce stabiliți o bază a acestor alimente, corpul dumneavoastră are componentele necesare pentru a se recupera în mod corespunzător.
La fel ca consecvența în programul dvs. de formare este cheia rezultatelor, coerența pe plăcuța dvs. este prea ", spune ea.
Deci, pe scurt, încercați să mâncați fiecare dintre următoarele șase combinații de alimente de recuperare o dată pe săptămână, iar corpul dumneavoastră va avea ceea ce are nevoie pentru a se recupera holistic după sala de antrenament pe toată săptămâna. Continuați să derulați pentru rundown!
Inflamarea este modul in care corpul tau vindeca din lacrimile micromusculare cauzate in timp ce spargi muschii in timpul unui antrenament, explica Andrews. In timp ce inflamatia este necesara, inhiba, de asemenea, progresul de formare, deoarece limiteaza temporar functia musculara din cauza cresterea musculare musculare si rigiditate. Pentru a reduce inflamația, alegeți alimente bogate în antioxidanți, grăsimi esențiale omega-3 și compuși antiinflamatori pentru a depăși excesul de inflamație.
Alimente pentru a ajunge la: Turmeric, cireș de tartă, nuci și inimi de cânepă. Turmeric contine compusul activ curcumina folosit in medicina traditionala pe baza de plante pentru a ajuta la reducerea inflamatiei.
Glutamina este un aminoacid care ajută la combustia celulelor imune, nivelurile care apar în mod natural în sângele dumneavoastră sunt adesea reduse în timpul exercițiilor intense, explică Andrews. Consumul de 5000 mg de glutamină după exercițiu poate ajuta la susținerea sistemului imunitar, precum și consumul de alimente cu zinc, un mineral care susține sănătatea sistemului imunitar și regenerarea musculară și este, prin urmare, o componentă valoroasă în dieta sportivului.
Alimente pentru a ajunge la:Unt de cacao, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, un shake sau smoothie produs din Vega Sport Performance Protein conținând 5000 mg de glutamină.
Andrews a oferit acest deliciosCookies & Cream Recovery Smoothie rețetă cu casheuri, o sursă de zinc pentru sănătatea imună, precum și date și proteine curate pe bază de plante.
Serveste 1. Face 2 1/4 cani (550 ml).
ingrediente
2 linguri. coșuri brute
2 linguri. vegan chips-uri de ciocolată neagră
1 lingura. cârnați de cacao
1 lingura. untul de casheta brut
1 lingura. născut și tăiat date Medjool
1 portie vanilie Vega Sport Performance Protein
1 cană de lapte de migdale neîndulcit
¼ cană de agar nectar sau sirop de arțar (opțional; recomandat dacă antrenamentul a depășit 90 de minute)
Aproximativ 2 cesti (500 ml) cuburi de gheata.
2 linguri. coșuri brute
2 linguri. vegan chips-uri de ciocolată neagră
1 lingura. cârnați de cacao
1 lingura. untul de casheta brut
1 lingura. născut și tăiat date Medjool
1 portie vanilie Vega Sport Performance Protein
1 cană de lapte de migdale neîndulcit
¼ cană de agar nectar sau sirop de arțar (opțional; recomandat dacă antrenamentul a depășit 90 de minute)
Aproximativ 2 cesti (500 ml) cuburi de gheata.
preparare
Într-un blender, combinați toate ingredientele, cu excepția gheții. Adăugați gheață la 2,5 cm deasupra liniei de lichid. Amestecați-le cu viteză ridicată până când sunt netede și cremoase.
Consumand un raport de carbohidrati usor digerabili la proteine este dovedit a fi cel mai eficient mod pentru corpul tau de a umple glicogenul si a incepe reparatia musculara post-antrenament, explica Andrews. Așadar, cea mai bună alegere este orice sursă de carbohidrat funcțional, cum ar fi fructele. "Cu cât sunt mai bogați în antioxidanți, cu atât mai bine!" ea spune.
Alimente pentru a ajunge la: Accentuați carbohidrații din alimente întregi și din surse minime prelucrate, cum ar fi date, fructe de pădure, cireșe, sos de orez brun întreg sau nectar de agave în gustările de recuperare, cum ar fi batoanele, piureurile și shake-urile. Cuplați-l cu o cantitate mică de proteine găsită în nuci, semințe, leguminoase sau cereale integrale.
Nu numai muschii care trebuie reparati dupa exercitii fizice. "Țesutul moale, care leagă organele, articulațiile și mușchii, trebuie să fie reparat," explică Andrews. Glucozamina este un micronutrient care hrănește țesutul dumneavoastră moale și sa dovedit a contribui la menținerea sănătății articulațiilor. Reducerea durerii articulare și îmbunătățirea circulației pot, de asemenea, să beneficieze de o reparație a țesuturilor moi, care poate fi obținută prin alimente bogate în grăsimi omega-3 și mirodenii care îmbunătățesc circulația nutrienților, spune ea.
Alimente pentru a ajunge la:Nuci, inimi de cânepă, semințe de chia, cayenne și ghimbir (pentru a stimula circulația).
Exercitarea este o formă de stres complementar. Se ridică acut hormonii de stres, în special cortizolul. "Dacă stresul este gestionat (printr-un stil de viață echilibrat și o dietă bogată în nutrienți), acesta poate fi complementar și poate avea efecte pozitive pe termen lung", explică Andrews. "Stresul din surse necomplementare (cum ar fi suprasolicitarea, munca, familia, relatiile etc.) poate duce la cresterea cronica a nivelului cortizolului care au fost legate de diverse probleme de sanatate si de performanta.Exista dovezi care arata ca aminoacidul L-arginina poate ajuta pentru a reduce nivelurile de cortizol in timp ce sustin nivelurile hormonale sanatoase ", spune ea.
"În plus, rădăcina de maca, cultivată în mod tradițional în zonele muntoase andine, este o bogată sursă de aminoacizi, fitonutrienți, vitamine și minerale importante, peruvienii originali, care au folosit maca de mii de ani ca hrana și tonic. a crescut energia si rezistenta, a promovat vitalitatea si a contribuit la un sentiment de bunastare globala.
Alimente pentru a ajunge la:Maca rădăcină o nativă super-alimentară în Peru.Adăugați la lichidul de recuperare și utilizați în coacere.
Reumplerea electroliților și fluidele eliminate în timpul efortului prin rehidratare este un pas crucial în recuperare. Calciu, clorura, magneziu, potasiu si sodiu sunt electroliti cheie, care reglementeaza fluxul de nutrienti si de deseuri in si din celule, facandu-le esentiale pentru contractiile musculare si functionarea nervului general, explica Andrews.
Alimente pentru a ajunge la:Apa de nuca de cocos, suc de cires, suc proaspat presat, smantana (folositi lapte nondairy fortificat cu calciu ca lichid de baza si amestecati cu banana sau date pentru adaugarea de potasiu). Produsele Vega Sport Nutrition (magazin de mai jos) conțin, de asemenea, electroliți adăugați. Sfat de reîmprospătare al lui Andrew: beți cel puțin 1/2 ceașcă sau 4 uncii pe 15 minute de activitate.
Continuați derularea pentru a cumpăra pulberea de proteină Vega folosită pentru stimularea imunității pentru cookie-uri și cremă pentru recuperarea cremelor, și partajați-vă gustările preferate de recuperare de mai jos!
