Postul intermitent: Anti-dieta care nu este la fel de înfricoșătoare pe cât credeți

Până acum suntem cu toții familiarizați cu beneficiile restricției calorice. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu doresc să trăiască o viață lipsită de una dintre cele mai mari plăceri: mâncare. Din fericire, există un fast-fasting post vechi. Când majoritatea oamenilor aud acest termen post, ei se gândesc să meargă zile fără nici o hrană. Uită asta. Pentru că atunci când adăugați cuvântul intermitent, totul se schimba.

'Intervale de post este un program diferit de a manca in cazul in care va oferiti-te perioade lungi de timp intre consumul de alimente,"explică Meryl Pritchard, nutriționist și fondator al serviciului de bucate ecologice" Kore Kitchen ". În esență, ideea este că, oferindu-i corpului o pauză de la mâncare și digerare, îi dai mai multă lățime de bandă la detox, ard grăsime și rev vă de metabolismul dvs. Dar funcționează de fapt? (Și este sigur?) Derulați pentru mai multe detalii.

Ce este?

Intermitent post nu este o dieta - vom repeta, nu o dieta. Mai degrabă, este un model alimentar; includeți perioade regulate de repaus în programul dvs. de masă. "Când repede, vă abțineți de la alimente și procesul digestiv, care vă permite organismului să detoxifiere - acesta este ceva care apare în mod natural în timp ce dormim, explică Pritchard. "Când corpul dumneavoastră nu este în stare digestivă, are capacitatea de a arde grăsimea care a fost stocată - depozităm grăsime ca un mecanism de protecție din mai multe motive. Când mâncăm, digerăm și absorbim, nivelul nostru de insulină este prea mare pentru a pierde orice greutate.

Cu toate acestea, nu intrați în această stare de repaus până la aproximativ 12 ore după consumarea ultimei mese. "

Spre deosebire de cele mai multe diete, această practică nu spune nimic despre ceea ce mănânci (deși știm cu toții că anumite alimente sunt mai bune pentru noi decât altele, nu?) - este vorba doar de sincronizare. De asemenea, nu este o formă de restricție calorică extremă. "Nu inseamna neaparat ca trebuie sa schimbi ceea ce mananci, atat cat are legatura cu mancarea", spune Pritchard.

Beneficiile sunt legitime?

Beneficiile postului pot include scăderea în greutate, reducerea stresului, reparația celulară și regenerarea, pielea limpede, creșterea energiei și a imunității, plus economisiți mult timp pentru a fi nevoiți să gătiți sau să preparați mese ", spune Pritchard. Există și cercetări care să sprijine toate aceste lucruri: studiile au investigat postul de zeci de ani, iar unii dintre aceștia sugerează acest lucru oameni care au rapid amintiri mai bune, cogniție îmbunătățită și mai multă energie. Alte studii arată că postul are beneficii pentru sănătatea inimii, reduce riscul de îmbolnăvire și extinde durata de viață.

Unul dintre cele mai mari beneficii garantate de cercetare este pierderea in greutate. Un studiu recent a arătat o pierdere în greutate de 3% până la 8% în decurs de trei până la 24 de săptămâni, ceea ce reprezintă o cifră mare comparativ cu cea mai mare pierdere în greutate. Acest studiu a constatat, de asemenea, că participanții au pierdut un impresionant 4% până la 7% din circumferința taliei. Constatările suplimentare au concluzionat că postul intermitent determină scăderea pierderii musculare decât formele standard de restricție calorică continuă.

Cum ajută la scăderea în greutate?

Răspunsul evident este când postești, consumi mai puține calorii, dar mai e mult decât atât. Întârzierea postului se schimbă de fapt ambii fețe ale ecuației de pierdere în greutate - mai puține calorii în și mai multe calorii. Modulul de alimentație modifică nivelele hormonale, mărind eliberarea norepinefrinei hormonului de ardere a grăsimilor și normalizând nivelurile de ghrelin (hormonul foamei). De asemenea, scade nivelul de insulină și crește hormonul de creștere uman. Toate acestea, împreună, conduc la o creștere de 3,6% până la 14% a ratei metabolice, arată studiile.

În esență, postul intermitent face ca corpul să funcționeze mai eficient. Modificările hormonale fac ca grăsimea corporală stocată să fie mai accesibilă, iar scăderea nivelurilor de insulină crește sensibilitatea la insulină. Fără a intra într-o lecție de știință plină, putem să vă spunem cu cât corpul dumneavoastră este mai sensibil la insulină, cu atât este mai probabil să utilizați în mod eficient alimentele pe care le consumați.

Jason Fung, MD Ghidul complet pentru postul de 18 dolari

Ce se întâmplă cu corpul tău când repede?

"Noi folosim atat de mult din energia noastra doar pentru a ne digera si procesa mancarea", spune Pritchard. "Facem asta de trei până la cinci ori pe zi, corpul fiind una dintre cele mai perfecte mașini în natură când este dată o jumătate de șansă." Când vă dați corpului acea perioadă, conservă energia și o puteți focaliza în altă parte."

Practic, corpul tau are doua stari: starea alimentata si starea postei. Corpul tău este în stare alimentată atunci când digeră și absoarbe alimente. Aceasta începe imediat ce începeți să mâncați și durează trei până la cinci ore. În această stare, este dificil pentru corpul tău să ardă grăsimi, deoarece nivelurile de insulină sunt ridicate, spune Pritchard. După aceasta, există o perioadă de opt până la 12 ore când corpul dvs. nu procesează nici un fel de mâncare. În jurul valorii de marcajul de 12 ore, intrați în starea de repaus, în care concentrațiile de insulină sunt scăzute și ușurează corpul să ardă grăsime.

În acest moment, arziți grăsimi care nu au fost accesibile în timpul alimentării. Pentru că nu intrăm în starea de repaus până la aproximativ 12 ore după masă, cadavrele noastre rareori ajung la ea. Cu postul intermitent, tu o faci.

Cum functioneazã?

Metoda cea mai populară este metoda 16/8, sau Leangains Guide. Cu această metodă, repetați timp de 14 până la 16 ore pe zi (14 - 15 ore este recomandată femeilor) și mâncați în mod regulat (adică nu este un pas pentru a mânca alimentele prajite) în timpul celor opt până la 10 ore. Majoritatea oamenilor consideră că această metodă este ușor de preluat deoarece deja o faceți în fiecare noapte când dormiți - doar pentru o perioadă mai scurtă de timp. Pentru a se potrivi cu metoda 16/8, opriți pur și simplu după cină și mâncați un mic dejun mai târziu dimineața. Deci, dacă terminați cina la ora 7:00, mâncați micul dejun la ora 9:00.

Știm la ce te gândești: Nu mănânci o masă primul lucru dimineața? Asta zboară în fața tot ce ni sa spus. Argumentul alimentar-mic dejun-primul lucru se bazează pe ideea că sensibilitatea la insulină este mai mare dimineața; cu alte cuvinte, consumul de calorii consumat este mai eficient. Cu toate acestea, nu este chiar mai mare "dimineața" - este mai mare după opt până la 10 ore de post pe care l-ați făcut în timpul somnului. Intervalele de repaus au un pas mai departe. Extinderea perioadei de repaus la 14 sau 15 ore crește și mai mult sensibilitatea la insulină.

Acum, nu există o regulă care să spună că trebuie să plecați de la cină până la micul dejun. Puteți repara oricând. Dacă vă place cu adevărat micul dejun și doriți ca această masă să cadă în perioada dvs. de mâncare, mergeți mai departe și faceți ceea ce funcționează pentru dvs. Singurul lucru cheie pe care trebuie să-l țineți cont este coerența. "Majoritatea oamenilor fac postul obișnuit, intermitent, zilnic sau zilnic, pentru a avea cele mai bune rezultate", spune Pritchard. Făcând-o mai rar sau pentru perioade mai lungi de timp poate crea un dezechilibru în organism.

Trupurile și mințile noastre, cum ar fi coerența și schimbările mici, regulate în timp, tind să aibă cel mai mare impact."

Care sunt alte metode?

Alte metode includ metoda Eat Stop Eat și dieta 5: 2. Mănâncă Stop Mănâncă implică postul de 24 de ore de două ori pe săptămână (începătorii pot începe cu o zi pe săptămână). De exemplu, când terminați cina marți, nu veți mânca din nou până la prânz miercuri. O problemă comună aici este că mulți oameni consideră că este dificil de repede timp de 24 de ore. "Mulți oameni cred că cheia pentru a pierde în greutate nu doar mănâncă o perioadă lungă de timp", spune Pritchard. Problema cu aceasta, asa cum multi dintre noi am descoperit probabil, este ca nu este o solutie durabila pentru pierderea in greutate pe termen lung.

Deși este o metodă populară, dieta 5: 2 nu a fost studiată singură. Susținătorii acestuia indică un studiu general care înconjoară postul intermitent. Metoda implică să mâncați în mod normal cinci zile pe săptămână, iar în celelalte două zile, limitând numărul de calorii consumate (în timpul acelei ferestre de opt până la zece ore) la 500 până la 600.

Există și alte modalități mai extreme și complicate de a încerca postul intermitent, însă cele mai frecvente sunt cele 16/8, Eat Stop Eat și 5: 2. Cu toate aceste tactici, apa, ceaiul și cafeaua sunt permise, nu doar băuturi calorice sau alimente solide.

Principala regulă principală care se aplică tuturor variațiilor postului intermitent este că trebuie să mănânci bine în timpul ferestrei de mâncare. Gândiți-vă la versiuni sănătoase ale rețetelor preferate, cum ar fi brânza quinoa mac 'n', cartofi piure de conopidă și marinara de spaghete squash. Nu înseamnă că dulciurile sunt în afara limitelor; alegeți cu înțelepciune. Ne place această rețetă de budincă de sămânță chia și această rețetă de pancake fără vinovăție.

Este sigur?

Cercetările arată că postul intermitent este sigur (și eficace). Mai mult decat atat, multi experti spun ca este de fapt ceea ce corpurile noastre sunt proiectate pentru. Strămoșii noștri de vânător și de colectare nu aveau accesul constant la alimentele pe care le avem acum și, la un moment dat, corpurile noastre au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade lungi de timp. Unii pot argumenta că postul intermitent este poate mai "natural" decât consumul a trei (sau mai multe) mese mici pe zi.

Acestea fiind spuse, dacă sunteți interesat să faceți o încercare, relaxați-vă în ea, sfătuiește Pritchard. "Dacă nu ați mai făcut-o niciodată înainte, aș recomanda să-l încercați o zi pe săptămână sau o zi pe lună", spune Pritchard. "S-ar putea suna intimidant, dar este de fapt destul de usor o data ce o implementati si este mai mult o mumie mentala pentru a trece peste orice".

Ea adauga, de asemenea, ca este intelept sa nu se bazeze pe postul ca o metoda rapida de pierdere in greutate. "Alimentele sunt combustibil, și avem nevoie de ea pentru a funcționa", spune ea. "Postul nu vă va da rezultate instantanee și nu va fi o soluție la pierdere în greutate la cheie". Și, ca și în cazul oricărei diete sau a unei schimbări alimentare, efectuați-vă cercetările sau consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că postul intermitent într-adevăr funcționează cu corpul și cu stilul tău de viață.