Gleznă Exerciții plantar / dorsiflexion

Două dintre cele mai importante grupuri musculare din gleznă sunt dorsiflexorii și plantarflexorii. Dorsiflexorii - în special tibialul anterior - ridică glezna într-o direcție ascendentă, iar flexorii plantari - în primul rând mușchii viței - îndreaptă glezna în direcția descendentă. Ambele sunt importante pentru mersul normal, sporturile de agrement și mobilitatea funcțională.

Videoclipul zilei

->

Consolidarea Dorsiflexor

Pentru a întări aceste mușchi, puteți face aproape orice activitate care vă ridică glezna în sus, deși găsirea unei rezistențe poate ajuta - și rezistența poate include gravitatea. Puteți încerca să stați pe un scaun, cu picioarele tale plat pe podea și ridicați gleznele și degetele de la picioare, păstrând doar călcâiele pe podea. O altă idee ar fi să folosiți greutăți în jurul gleznei și să le legați de marginea unui pat și să le ridicați și să vă întoarceți în jos. Începeți să încercați câteva seturi până la punctul în care mușchii dvs. se obosesc și au nevoie de o pauză.

->

Consolidarea plantarflexor

Pentru acești muschi, va trebui să faceți exact opusul - găsiți o activitate care lucrează gleznele în direcția descendentă și care antrenează mușchii vițelului. O metodă încercată și adevărată este ridicarea călcâiului, care este la fel de simplă ca în picioare și ridicându-vă pe degetele de la picioare și apoi înapoi în jos. Altul ar fi culcat pe stomac cu genunchii îndoiți până la 90 de grade și mișcându-vă gleznele în sus și în jos. Dacă aveți o bandă de rezistență, puteți să vă îndreptați piciorul, să înfășurați trupa în jurul piciorului, să trageți pentru a crea o rezistență și să îndreptați glezna în jos. Există multe altele, dar atâta timp cât vă simțiți arderea în vițeii dumneavoastră faceți bine. Încercați aceeași rutină - faceți o serie de seturi pentru a evita oboseala mușchilor, apoi lucrați mai mult pe măsură ce sunteți în stare.