Obținerea unui rapid rapid

Trebuie să vă petreceți timp pentru a vă strânge fundul cu exerciții provocatoare pentru al face mai ferm, mai strâns, mai puternic și mai mare. Timpul va varia în funcție de make-up-ul dvs. genetic, corpul actual, dieta și dorința de a muri în fiecare zi. Dacă lucrați din greu, puteți începe să obțineți fundul viselor dvs. în doar câteva luni. A face o mulțime de cardio este minunat pentru inima ta, dar nu te va ajuta să obțineți un fund mare, astfel încât să vă concentrați eforturile pe zone care vor conta pentru obiectivul dumneavoastră. Înainte de fiecare antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire de cinci minute prin implicarea în corpurile inferioare ale corpului și prin exerciții fizice ușoare de cardio, cum ar fi jogging-ul în poziție.

Videoclipul zilei

Squat drumul spre un fund mare

Squats cu greutăți ar trebui să se facă o dată pe săptămână pentru un fund mare. Stați drept în sus cu picioarele șoldului. Degetele de la picioare ar trebui să indice ușor. Întoarceți-vă la marmura situată pe suportul ghemuit și scoateți mreana din raft. Plasați-o pe spatele dvs. superior în loc de gât. Înclinați-vă ușor la talie și ridicați ușor bărbia. Păstrați-vă spatele plat în orice moment, țineți-vă în abdomen și împingeți pieptul afară. Treceți încet într-o ghemuire prin îndoirea genunchilor și împingând capătul din spate, astfel încât să se desprindă. Rămâi tăios pe picioare tot timpul. Întoarceți încet la poziția de plecare. Faceți trei seturi de opt până la 16 repetări. Utilizați suficientă greutate pentru a vă simți provocată până la sfârșitul fiecărui set de repetări, dar nu exagerați; este ușor să vă răniți spatele făcând squat cu prea multă greutate.

Loviturile de deces nu sunt doar pentru culturisti

Luptele de deces ar trebui facute, de asemenea, o data pe saptamana. Asigurați-vă că le faceți într-o zi opusă în pauze. De exemplu, dacă faceți squaturi, faceți luni vineri. În acest fel aveți timp suficient pentru a vă pregăti și a vă recupera corpul. Începeți prin a pune mreana pe podea în fața picioarelor. Așteaptă cu nerăbdare și ajunge la bar. Trageți ușor, pentru a vă exercita tensiune în brațe și înapoi. Țineți-vă abdomenul și trageți bara în fața coapsei, făcându-vă complet spatele. Țineți-vă câteva momente și întoarceți încet barul pe podea. Faceți trei seturi de opt până la 16 repetări. Utilizați o greutate suficientă pentru a vă simți provocată până la sfârșitul fiecărui set. Utilizați prea multă greutate dacă aveți un set de completare greu de timp.

Lucrați picioarele și buza

În plus față de squats și deadlifts, ar trebui să faceți un singur picior de lucru de trei ori pe săptămână timp de 10-15 minute pe sesiune. Includeți 20 de lunges cu fiecare picior, 20 de lănțișuri de mers pe jos în jurul camerei și 20 de squaturi cu un singur picioare, cunoscute sub numele de pistoale, cu fiecare picior.Luați o pauză de un minut între fiecare exercițiu. Ia-ți timp atunci când faci aceste exerciții pentru a te asigura că folosești forma corectă. Acest lucru vă va ajuta să vă angajați muschii, astfel încât mușchii din fundul tău să devină mai puternici și mai mari cât mai repede posibil.

Pregătire în domeniul Plyometric este egală cu rezistența

Angajați-vă într-o rutină plyometrică de trei ori pe săptămână pentru a vă face capul mai mare, corpul inferior mai puternic și întregul corp mai rapid și mai puternic. Plyometrics este un tip de antrenament pe care mulți sportivi îl folosesc pentru a-și construi forța și forța. Antrenamentele dvs. plyometrice ar trebui să înceapă la 10 minute pe sesiune și să treacă treptat până la 20-30 de minute pe sesiune. Începeți prin alegerea a patru exerciții și efectuând trei seturi de câte 10 repetări ale fiecăruia, cu o pauză de 30 de secunde între seturi și o pauză de un minut între exerciții. În timp, puteți adăuga mai multe exerciții pentru a vă face rutina antrenamentului mai lungă. Exerciții bune pentru cap includ sare box, salturi squat, burpees, hamei cu un singur picioare, salturi de zăpadă, sărituri de putere și salturi laterale.

Mănâncă curat pentru a-ți construi fundul

O dietă curată care implică alimentația sănătoasă și evitarea alimentelor procesate este necesară pentru a construi muschiul în fundul tău cât mai repede posibil. Dieta zilnică trebuie să fie compusă din proteine ​​slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, fructe și legume, grăsimi sănătoase și multă apă. Mananca un pre-antrenament de gustare, care este ușor de digerat, bogat în proteine ​​și vă oferă organismului energie. Un smoothie cu semințe de in și pudră de proteine ​​adăugată este o alegere inteligentă. Mâncați și post-antrenament pentru a vă ajuta să reconstruiți mușchii. O bară de proteine, iaurtul cu nuci și fructe sau un sandwich cu unt de arahide sunt alegeri bune. Beți apă înainte, în timpul și după antrenamente pentru a vă asigura hidratarea pe tot parcursul zilei.